Fitness en la Nube

Entrenar con pesas es, sin duda, una de las mejores actividades que puedes realizar para mejorar tu salud y composición corporal. Sin embargo, existe una realidad que muchos ignoran: entrenar sin una técnica adecuada o elegir ejercicios con un perfil de riesgo elevado puede provocar lesiones crónicas.

Muchas de las molestias que hoy ignoras en el gimnasio pueden enquistarse con el paso de los años. Especialmente si superas los 40 años y has sido una persona sedentaria, es fundamental entender que el objetivo no es solo entrenar duro, sino entrenar de forma inteligente.

En este artículo, analizamos 5 ejercicios que suelen ser el origen de numerosas lesiones y te propongo alternativas más seguras y eficientes para proteger tus articulaciones.

La realidad de entrenar pesas después de los 40

La edad no es una excusa para dejar de entrenar, pero sí un factor para ajustar nuestras limitaciones. Si nunca has practicado deporte o has sido muy sedentario, tu estructura articular puede no estar lista para ciertos movimientos complejos.

El principio básico que debemos aplicar es el de riesgo-beneficio: si un ejercicio te ofrece un beneficio limitado pero pone en peligro la integridad de tus hombros, rodillas o espalda, es momento de cambiarlo por una opción más segura.

1. Remo al mentón

Es un clásico en muchos gimnasios, pero es uno de los ejercicios que más compromete la salud de tus hombros. Al elevar la barra hacia el mentón con los codos apuntando al cielo, fuerzas una rotación interna que sobrecarga el supraespinoso y el infraespinoso, que son músculos pequeños y vulnerables.

Por qué evitarlo: Es una forma ineficiente de trabajar el trapecio y el hombro lateral que pone en riesgo tus manguitos rotadores.

La alternativa: Realiza elevaciones laterales con mancuernas, poleas o bandas elásticas. Lograrás el mismo estímulo, necesitarás menos carga y tus articulaciones estarán mucho más protegidas.

2. Ejercicios «tras nuca» (Jalones y Presses)

Cualquier movimiento que implique desplazar una carga por detrás de la cabeza requiere una movilidad de hombro excepcional que, a los 40 años, rara vez se posee. Los presses tras nuca comprimen el espacio articular del hombro, aumentando la probabilidad de impingement (pinzamiento).

La alternativa: Si buscas trabajar tus tríceps, enfócate en extensiones de tríceps en polea o extensiones katana, donde el hombro permanece fijo y el esfuerzo recae sobre el codo. Para trabajar la espalda usa jalones con la barra delante de ti, no detrás. Y evita cualquier press con la carga detrás de la cabeza, usa cualquier otra variación de press de hombro, menos la que te cuento a continuación.

3. Press Militar tradicional

El press militar de pie es un ejercicio exigente que, de nuevo, choca con las limitaciones de movilidad en la columna torácica y los hombros. Si al intentar hacer el gesto pegado a una pared (talones, glúteos, espalda y cabeza en contacto) no logras tocar la pared con el dorso de la mano teniendo el brazo estirado sobre la cabeza, estás forzando una articulación que no está preparada para este ejercicio.

La alternativa: Realiza un press de hombro en banco inclinado (entre 70º y 80º). Esta ligera inclinación elimina la necesidad de llevar el brazo estrictamente sobre la cabeza, siendo mucho más amigable para tus articulaciones a largo plazo.

4. Sentadilla con barra libre

No me malinterpretes: la sentadilla con barra es un ejercicio increíble, pero si eres principiante o tienes más de 40 años, el riesgo técnico de la barra libre suele superar al beneficio.

La alternativa: Aprovecha las máquinas de tu gimnasio. La sentadilla hack o la sentadilla pendulum ofrecen una estabilidad que la barra libre no puede dar. Si entrenas en casa, la sentadilla en TRX es la forma perfecta de aprender el patrón de movimiento sin riesgos innecesarios.

5. Correr (carreras de larga distancia) sin preparación

Más que un ejercicio de gimnasio, este es un comportamiento común: llegar a los 40 años, querer ponerse en forma y lanzarse a una carrera de 10K o eventos tipo Hyrox sin haber corrido nunca antes.

El problema: Estamos hechos para desplazarnos, pero correr es una habilidad técnica que la mayoría no domina. Correr sin técnica sobrecargará tus rodillas, caderas y espalda. Además, la larga distancia genera un estrés oxidativo elevado que, sumado a la edad, puede acelerar el envejecimiento celular si no se compensa adecuadamente.

La recomendación: Si te gusta correr, busca a un profesional que te enseñe la técnica correcta. Si no te entusiasma, no sientas que «necesitas» inscribirte a una carrera para estar en forma; existen alternativas mucho más seguras y eficientes.

Conclusión: Dentro de tus limitaciones, encuentra tus posibilidades

No se trata de alarmar, sino de ser estratégicos. El entrenamiento debe ser una herramienta para mejorar tu calidad de vida, no para acumular lesiones y vivir dependiendo de un fisioterapeuta.

Origen

¿Por qué hay personas con 55 años que parece que tienen 60? ¿Y por qué hay otras que con 70 parecen tener 40? No es una cuestión de genética, ni tampoco es cuestión de suerte, sino más bien de capacidad. En concreto, es cuestión de cómo de rápido pierdes tus capacidades, porque cumplir años implica que cada vez el juego de la vida es un poquito más difícil, a menos que hagas lo que te voy a explicar hoy para revertir esto.

Para empezar, cada persona puede decidir llevar la vida que quiera. Y ahí está la clave del envejecimiento, en las decisiones que se toman. Pero como digo siempre:

Escoge el comportamiento y acepta las consecuencias.

Porque es cierto que actualmente sin hacer nada especial, la esperanza de vida ha aumentado principalmente por motivos sanitarios, tecnológicos e higiénicos… PERO, lo que sí ha cambiado es la capacidad de manipular la velocidad del envejecimiento. La verdadera diferencia entre una persona que parece joven y otra que parece mucho mayor no suele estar en la fecha de nacimiento. Está en lo que su cuerpo todavía es capaz de hacer.

Haz una prueba mental rápida. Piensa en cómo estabas hace diez años:

¿Te levantabas del suelo con más facilidad?

¿Subías escaleras sin pensarlo?

¿Podías cargar peso sin molestias?

¿Te sentías más ágil?

¿Tenías más energía?

Si la respuesta es sí, entonces ya sabes exactamente de qué estoy hablando. Porque eso son capacidades. Y cuando las pierdes, empiezas a interpretar esa pérdida como envejecimiento.

Los dos principales retos del envejecimiento: Osteoporosis y Sarcopenia

Los dos grandes responsables de que pierdas tus capacidades con los años son dos procesos degenerativos de nuestro organismo: la osteoporosis y la sarcopenia.

Casi todo el mundo sabe lo que es la osteoporosis porque ya hay una industria que se encarga cada año de gastarse miles de millones de dólares en que entendamos qué es, que le tengamos miedo y que, por supuesto, la combatamos con sus productos. Y no voy a decir qué industria es para que los de la leche no se me enfaden, pero es así.

Sin embargo, lo curioso es que, aunque todo el mundo conozca la osteoporosis y casi nadie a la sarcopenia, ambas son primas hermanas porque son procesos de degeneración directos que se producen al ir cumpliendo años:

La osteoporosis: Es la degeneración de la masa ósea.

La sarcopenia: Es la degeneración de la masa muscular.

La parte buena es que, aunque estos procesos no se pueden revertir por completo, sí que se pueden retrasar. Eso es lo que hace que una persona con 50 años parezca que tiene 30 y otra con 40 parezca que tiene 60. La diferencia radica exclusivamente en las decisiones que ha tomado cada uno de ellos con respecto a la osteoporosis y la sarcopenia.

La encrucijada del envejecimiento: Dos caminos obligatorios

Años vas a cumplir igual, por lo que te ves obligado a escoger entre dos caminos. No puedes escoger ir por los dos, ni tampoco puedes quedarte parado y no ir por ninguno. Tienes que decidir:

Camino 1: Dejarse llevar y no hacer nada. En este caso, te beneficiarás de los avances médicos y de la farmacología, permitiéndote seguramente vivir una vida larga. Pero notarás que cada vez todo te cuesta un poquito más. Te dolerán las rodillas al subir las escaleras, no podrás cargar las bolsas de la compra, te dolerá la espalda al levantarte, dormirás fatal y engordarás más. Es el camino de los que dicen que todo esto es «cosa de la edad».

Camino 2: Minimizar la osteoporosis y la sarcopenia. El camino de los que toman acción para blindar sus capacidades físicas y retrasar las consecuencias de la degradación ósea y muscular.

El poder del entrenamiento de fuerza y musculación

¿Andar? ¿Zumba? ¿Pilates? ¿Cómo se minimizan realmente la osteoporosis y la sarcopenia? Con actividad física, especialmente entrenamiento de musculación.

Si hubiera otra forma mejor, la diría. Si la zumba fuera mejor lo diría, si el spinning fuera mejor lo diría, si el pilates fuera mejor lo diría, si la natación fuera mejor lo diría. Pero es que lo mejor para fortalecer la musculatura y los huesos y, por tanto, retrasar la osteoporosis y la sarcopenia, es el entrenamiento de fuerza/musculación.

Porque cuando aplicas entrenamientos de fuerza, lo que le estás diciendo al cuerpo es que debe preservar la masa muscular e incluso hacerla más fuerte y más grande. Y cuando haces esto, automáticamente todo lo demás mejora.

Los beneficios metabólicos colaterales de entrenar fuerza:

Mejor control del apetito y de la glucosa: Te haces más sensible a la insulina y puedes almacenar más glucógeno, lo que provoca que almacenes menos grasa y, por ende, engordes menos.

Optimización de la tasa metabólica basal: Al preservar la masa muscular, usarás más calorías en reposo. No es una cantidad enorme, pero es muchísimo mejor que perder masa muscular y provocar que tu metabolismo disminuya de golpe.

Si pierdes masa muscular (siguiendo el Camino 1), aunque sigas comiendo lo mismo que has comido toda la vida sin engordar, ahora vas a engordar. Pero no es por la edad; es porque has decidido tomar el camino 1. Si tomas el camino dos, no solamente no vas a perder capacidad metabólica con esas cantidades, sino que es posible que tengas que comer incluso más sin engordar, haciendo tu día a día mucho más placentero al poder disfrutar de cantidades más grandes de comida.

Solo necesitas 3 horas a la semana Hablamos de algo que cualquiera puede conseguir entrenando 3 días por semana. No es necesario pasarse media vida en el gimnasio, son 3 horas a la semana. Probablemente menos. Todo el mundo tiene ese tiempo, pero es comprensible que no todo el mundo quiera hacerlo. De ahí el tema de que sea un camino que tienes que decidir tomar de forma consciente.

Edad Cronológica frente a Edad Biológica

¿Por qué Wayne Rooney y Cristiano Ronaldo tienen la misma edad y Rooney parece el abuelo de Ronaldo? ¿Ha sido por suerte? ¿Por genética? ¿Por dinero? No, ha sido porque ambos han seguido estilos de vida muy diferentes. Eso es lo que separa de manera radical la edad cronológica (la que marca tu DNI) de la edad biológica (la que muestras al mundo).

Y aunque hay muchos tests que te dicen cuál es tu edad biológica, la manera más honesta de medirla es mirarte en el espejo y preguntarte: ¿Cuántos años tendrías si no supieras los años que tienes?

Eso es lo que separa a alguien que envejece muy rápido de alguien que parece que no envejece. No es el colágeno, no son las cremas, no son los retoques estéticos. Es la decisión de tomar el camino uno o el camino dos.

La Curva de Joseph Signorile: Nunca es tarde para cambiar de camino

La parte buena es que, aunque hasta ahora hayas ido por el camino uno, siempre tienes la opción de cambiarte al camino dos. La ciencia nos respalda a través de la curva de Joseph Signorile. Esta curva muestra cómo incluso una persona sedentaria que no haya hecho deporte nunca, empezando a entrenar fuerza en torno a los 40 años, puede conseguir que su envejecimiento se haga mucho más sostenido; casi parecido (aunque evidentemente no igual) al de una persona que lleva entrenando de forma constante desde su juventud.

Escoge tu comportamiento y acepta las consecuencias

Aquí están los datos, ahora te toca a ti escoger el camino que quieras. Porque escojas el camino que escojas, lo que es innegable es que envejecer es un premio, y es muchísimo mejor cumplir años que no cumplirlos. Pero asumiendo que los vas a cumplir, tú decides cómo quieres llevarlos.

Como te dije al principio: escoge el comportamiento y acepta las consecuencias.

Origen

Si le dijeras a alguien hace 20 años que podrías comer palomitas y tortitas todos los días y, aun así, perder grasa corporal e incluso marcar abdominales comiendo este tipo de cosas, te dirían que estás loco. Sin embargo, la verdad es que perder grasa corporal hoy en día es más fácil que nunca, especialmente si te aprovechas de las herramientas a las que todos tenemos acceso.

Y eso es lo que voy a explicarte hoy: Las 5 claves que demuestran por qué, si quieres perder grasa, ahora es el mejor momento.

1. La evolución del menaje del hogar y la cocina tecnológica

Cocinar de manera tradicional a fuego lento puede tener sus ventajas nutricionales, pero es indiscutible que herramientas actuales como los robots de cocina, los procesadores de alimentos o las air fryers suponen una auténtica revolución.

Estas herramientas te permiten imitar texturas crujientes o cremosas que el cerebro asocia directamente con la «comida basura» (que son precisamente las texturas que hacen que nos gusten tanto esos alimentos). Con la tecnología actual de cocina, tenemos la posibilidad de replicar estos platos en casa, pero utilizando un 80% menos de grasas o azúcares.

Por ejemplo, gracias a un procesador de alimentos puedes prepararte un helado de proteína bajo en calorías y sentir que estás comiendo un helado tradicional. O puedes cocinar unas patatas fritas en una freidora de aire que no están realmente fritas, pero que saben de forma muy similar o idéntica a las patatas fritas convencionales.

Cualquiera que sea tu plato favorito y más calórico (ya sea helado, galletas o cualquier otra opción), hoy en día existe una versión mucho más baja en calorías que podrías comer incluso a diario para perder peso. Basta con buscar recetas adaptadas en plataformas como YouTube. No se trata de que estos alimentos sean «saludables» por sí mismos; el hecho saludable radica en que son bajos en calorías y, si introduces menos calorías y consigues bajar de peso teniendo sobrepeso, eso es lo que genera salud.

Además, si eres un poco «cocinillas», estas herramientas te permiten disfrutar de las comidas para perder peso tanto como de tus platos favoritos.

2. La grandísima oferta adaptada en los supermercados

Aunque una gran parte del supermercado actual sigue llena de productos ultraprocesados que conviene evitar, si nos ceñimos puramente a la pérdida de grasa corporal, ahora existen muchísimas más opciones con menor densidad calórica que hace años.

Los supermercados actuales te lo ponen muy fácil ofreciendo versiones menos calóricas de prácticamente todo. Entre las alternativas disponibles hoy en día destacan:

Salsas cero calorías (ideales para quienes disfrutan de los aderezos).

Quesos bajos en grasa (y, por tanto, menos calóricos).

Gelatinas light que apenas aportan calorías.

Diferentes tipos de edulcorantes y siropes cero calorías.

Esto no significa que estos productos sean los mejores alimentos del mundo, sino que facilitan llevar tu misma alimentación habitual pero ahorrándote muchas calorías por el camino, lo que simplifica el proceso de pérdida de peso.

La clave en este punto consiste en identificar tus «no negociables»: aquellas cosas a las que no quieres renunciar bajo ningún concepto. Si no quieres renunciar al ketchup, por ejemplo, simplemente debes buscar una alternativa en el supermercado que sea más baja en calorías, y aplicar esta misma estrategia con el resto de tus productos habituales.

3. El acceso inmediato a la información y el fin de los mitos

La facilidad para encontrar información hoy en día es otra gran ventaja. Las redes sociales e internet permiten compartir de forma masiva una inmensa variedad de recetas bajas en calorías creadas con el menaje moderno, haciendo que lleguen potencialmente a todo el mundo.

Además, la difusión de la información ha ayudado a combatir antiguos mitos nutricionales. Anteriormente se pensaba que comer cualquier cosa después de las 6 de la tarde (especialmente carbohidratos) se almacenaba directamente como grasa corporal y te hacía engordar. También se afirmaba categóricamente que el pan o la leche engordaban. Aunque algunos de estos mitos siguen perpetuándose por ciertas personas, hoy es más fácil que nunca dar con buena información.

Nota: También es más fácil encontrar mala información, pero afortunadamente la buena también está disponible para todos.

A día de hoy se ha comprobado miles de veces, tanto a nivel clínico como empírico, que el único factor necesario para perder grasa es sostener un déficit calórico. No es lo que comes ni cuándo comes, sino cuánto comes (a pesar de que lo que comes y cuándo lo comes pueda influir en la cantidad total de lo que comes).

Este principio del déficit calórico funcionaba exactamente igual en el pasado, cuando la gente intentaba bajar de peso sufriendo en la cocina a base de ensalada y pechuga de pollo sin sal. La diferencia radical es que ahora podemos acceder a esta información de calidad, mientras que antes imperaba la creencia popular de que para perder grasa era obligatorio sufrir tanto en la cocina como en el gimnasio.

4. La evolución de la tecnología y las herramientas digitales

La tecnología ha simplificado de forma directa el proceso de pérdida de grasa mediante herramientas y aplicaciones cotidianas:

Rastreadores de comida y escáneres: Existen aplicaciones que permiten escanear los códigos de barras de los alimentos en el supermercado para ver su calificación o registrar lo que comes para llevar un control de las calorías consumidas (un método válido para las personas a las que les funcione la tecnología, aunque tener un plan de alimentación estructurado sigue siendo una gran alternativa).

Planificadores nutricionales digitales: En el pasado, diseñar un plan de alimentación requería utilizar un libro con tablas de alimentos e ir calculando la dieta a mano con una calculadora para conocer las calorías en función de los gramos. Por este motivo, la gente recurría a dietas monótonas de únicamente arroz y pollo: cuantos más alimentos se incluían, más complejo era el cálculo. Hoy existen herramientas tecnológicas avanzadas que te permiten crear planes de alimentación personalizados en minutos sin necesidad de calcular nada manualmente.

Inteligencia Artificial: La IA añade facilidades al proceso; aunque no sea exacta al 100%, permite enviar una foto de un plato para obtener una orientación de sus calorías, o enviar fotos del frigorífico lleno y vacío para generar automáticamente una lista de la compra rápida.

5. Perder peso como una elección en un mundo de abundancia

Este último punto invita a la reflexión profunda: hoy en día perder peso es una elección. Las generaciones actuales no han vivido guerras ni periodos de escasez generalizada. Aunque se pueda pensar que existen periodos mejores o peores a nivel político, cultural o social, la realidad es que ahora vivimos mejor.

Es una gran ventaja poder decidir perder peso por voluntad propia en lugar de perder peso por no tener nada que llevarse a la boca. Las generaciones que vivieron conflictos bélicos o posguerras tuvieron que ingeniárselas duramente para poder comer algo debido a la escasez real.

Por este motivo, resulta incoherente la obsesión por romantizar la «dieta paleo» o la «dieta ancestral» bajo la premisa de comer como nuestros antepasados. Aquellos hombres comían de esa forma porque no tenían otra alternativa por necesidad, no por elección. Cualquier persona de la época paleolítica o el emperador más poderoso de hace 500 años se cambiaría sin dudarlo por cualquiera de nosotros para disfrutar de las posibilidades alimenticias y la abundancia que tenemos a día de hoy.

Paradójicamente, el hecho de que ahora existan mayores índices de exceso de peso es un indicador de que no hay escasez de alimento, y es preferible vivir en un mundo de abundancia que en uno de escasez. Por lo tanto, quien quiere perder peso hoy en día, lo hace porque ha tomado la decisión consciente de hacerlo. Perder peso por decisión propia es una posición de poder, por lo que no cabe la victimización (quejarse por tener hambre, estar cansados o decir que el proceso es muy duro).

Cualquier objetivo en la vida —ya sea sacarse el carnet de conducir, mudarse de casa o pedir matrimonio— nace de una decisión inicial. La pérdida de peso en este momento histórico es exactamente eso: una decisión que te coloca en el asiento del conductor. Como dice mi mentor Scott Abel:

«Escoge el comportamiento y acepta las consecuencias».

Origen

En su momento estuvieron de moda los calentadores, los pantalones de campana y las zapatillas de muelles. En el mundo del entrenamiento actual, la moda es la rutina Push/Pull/Legs (Empuje/Tracción/Pierna). Esta división consiste en que, cuando vas a entrenar, un día haces todos los músculos que empujan, otro día haces todos los músculos que tiran y otro día haces las piernas.

Esto es lo que ahora hacen todos los influencers, una tendencia traída de América que se ha replicado aquí de forma masiva. Sin embargo, antes de sumarte a la corriente, es importante analizar qué sentido tiene realmente esta distribución a nivel fisiológico y cómo encaja en una planificación a largo plazo.

La física externa vs. la realidad interna del músculo

Para empezar, a nivel interno, esta rutina no tiene sentido bajo la premisa del «empuje», porque para los músculos no existe el empujar. Los músculos únicamente tiran del tendón; ninguno de ellos empuja.

El hecho de que estés empujando es algo físico externo del cuerpo, no interno. Nosotros empujamos cuando alejamos algo de nosotros y tiramos cuando acercamos algo hacia nosotros.

A pesar de esto, sí tiene sentido agrupar los músculos de esta manera por un factor práctico: los músculos que alejan cosas de nosotros son músculos sinergistas. Esto significa que para empujar vas a usar los mismos músculos para casi todos los ejercicios. Agruparlos en una misma sesión de entrenamiento va a hacer que tengas que calentar menos, porque todos los ejercicios del entrenamiento van a usar los mismos músculos. Lo mismo ocurre con el día de pull (tirar) y el día de pierna.

El error de copiar a los influencers: Principiantes vs. Avanzados

Cuando ves a tu influencer favorito haciendo su rutina push pull legs, tiendes a pensar que lo que está haciendo él es lo que tienes que hacer tú. Pero, igual que lo que hace un entrenador no tiene por qué ser lo mismo que le mande a su cliente, lo que hace alguien en las redes sociales no tiene que ser lo que hagas tú.

Por qué el principiante debe elegir Fullbody

Si estás empezando hoy mismo a entrenar, hacer una rutina push pull legs tiene mucho menos sentido que hacer una rutina Fullbody (cuerpo completo). Entrenar el cuerpo entero cada vez que vas al gimnasio es mucho más óptimo que entrenar solo los músculos que empujan.

Esto no significa que hacer una push pull legs sea malo para un principiante, sino que, por comparación, la rutina de cuerpo completo es superior. Si puedes hacer algo más óptimo para empezar a entrenar la fuerza, no hay razón para elegir otra opción.

Qué pasa si eres una persona avanzada

Si eres una persona con más experiencia, quizás te plantees hacer una rutina push pull legs. En este punto debes entender que no hay ninguna división que sea mejor que otra, ya que todas tienen sus pros y sus contras. La push pull legs no es superior a otros tipos de entrenamientos.

La importancia de la planificación anual y la periodización

Una forma eficiente de organizar el entrenamiento es de manera anual. Al igual que en cualquier deporte (como el fútbol, donde las temporadas son cíclicas, terminando en ciertas fechas y empezando de nuevo en agosto o septiembre), el entrenamiento recreativo se puede estructurar en torno a un año por una cuestión de funcionamiento social.

Dentro de una planificación anual, una rutina push pull legs tiene cabida, pero no porque sea la mejor de forma absoluta:

Para entrenar de forma casual o ir poco al gimnasio: La rutina fullbody es superior porque en menos días entrenas todo el cuerpo. En una rutina fullbody, cada día que asistes entrenas el cuerpo entero. En cambio, para entrenar todo el cuerpo en una push pull legs, tienes que ir tres veces al gimnasio en lugar de una. Si no te gusta mucho el gimnasio y vas por salud y sin muchas pretensiones, la push pull legs no es tu mejor opción.

Para gestionar el volumen de entrenamiento: En una rutina fullbody no puedes meter demasiados ejercicios ni demasiadas series en una sola sesión porque debes cubrir todo el cuerpo. Al dividir el entrenamiento en tres (push, pull o legs), cada día que vas puedes meter más ejercicios y más series. Como un principiante no necesita ese volumen, esta distribución tiene más sentido colocarla al final de una temporada y no al principio.

¿Por qué elegir una sola rutina si puedes usarlas todas?

Todas las divisiones de entrenamiento (ya sean push pull legs, fullbody, torso-pierna o cualquier otra) tienen sus ventajas y sus inconvenientes. No hay una que sea buena y el resto malas. Por eso, en lugar de casarte con una sola opción para siempre, la clave está en periodizar para aprovechar las ventajas de todas.

Aunque para el entrenamiento de fuerza a nivel recreativo periodizar no sea estrictamente necesario para progresar, combinar las distribuciones te permite cubrir las deficiencias de una con las fortalezas de otra. Si utilizas varios entrenamientos diferentes a lo largo de la temporada, obtienes los beneficios de todos y corriges sus desventajas.

No existe una rutina que sea la respuesta definitiva. La clave real está en entrenar de forma intensa utilices la división que utilices. Si quieres optimizar tus resultados, inclúyelas todas de forma programada. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti.

Origen

Si quieres planificar una dieta que te permita perder grasa corporal, es probable que te preguntes qué cosas son las que debes tener en cuenta exactamente.

Evidentemente, tienes que tener un control de tu alimentación. Controlar tu alimentación significa que seas tú quien decida qué comer. Cuando eres el encargado de tus decisiones, se requiere más proactividad por tu parte.

Es como el que lleva un coche: si vas en un autobús o en el coche de un amigo, te puedes dormir si quieres, pero no controlas ni a dónde vas ni cómo vas. Si eres tú el que conduce, no te puedes dormir; tendrás que asegurarte de conducir correctamente y llegar al destino. Es más engorroso, pero tienes más control. Con la alimentación sucede lo mismo: debes elegir tú lo que quieres comer, pero a cambio tienes que seguir algunas reglas.

El mito de la proteína y el marketing de los alimentos enriquecidos

Si hablamos de nutrientes, es necesario empezar por la proteína, que es el macronutriente que todo el mundo tiene en un pedestal. Hoy en día vas al supermercado y todo tiene proteína: yogures, natillas, flanes, galletas… Intentan meterle proteína a los mismos productos de siempre para que creas que ahora son mejores. Pero aunque le pintes los labios a un cerdo, sigue siendo un cerdo. Estos productos siguen siendo opciones de baja calidad.

El marketing hace que veas la palabra «proteína» y pienses que es algo bueno, pero no es ni bueno ni malo. Tu cuerpo lo que necesita son aminoácidos y, a diferencia de lo que se suele pensar, hay aminoácidos en todos los alimentos. Una lechuga tiene aminoácidos (por lo que técnicamente es proteína), pero sería imposible conseguir todos los que necesitas a base de lechuga. Por eso no se considera un alimento proteico.

La realidad es que, sigas la alimentación que sigas, es mucho más fácil que llegues a la cantidad mínima de proteína que necesitas a que no llegues. La supuesta epidemia de escasez de proteína es absurda. En el mundo desarrollado no hay este déficit; la falta de proteína se llama desnutrición, y no es algo que prevalezca en nuestro entorno. Por lo tanto, no es un problema que haya que solucionar con productos enriquecidos.

¿Cuánta proteína necesitas realmente para perder grasa?

La recomendación general de consumo de proteína es de entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso. Sin embargo, usar el peso corporal total como multiplicador es una lotería. Una persona con obesidad tendría unos requisitos enormes solo porque su peso total es elevado, pero tú no necesitas más proteína por tener más grasa corporal.

Lo ideal sería calcular estas cantidades usando el peso magro (sin grasa), pero como calcular el peso magro es relativamente difícil, casi todos los estudios utilizan el peso total. Para solucionar esto y ser más preciso, debes aplicar esos 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilo de tu peso objetivo (tu peso asumiendo unos niveles de grasa bajos).

De hecho, ni siquiera te hace falta calcular nada porque las cifras finales suelen ser muy estables:

Si eres mujer: debes consumir entre 90 y 120 gramos de proteína al día.

Si eres hombre: debes consumir entre 120 y 150 gramos de proteína al día.

Puedes estructurar esto fácilmente con herramientas como el planificador nutricional gratuito. Si aseguras estos rangos, comprobarás que no necesitas ningún alimento enriquecido, ya que lo difícil es no llegar a esas cifras. Puedes utilizar carnes, pescados, huevos o legumbres, pero recuerda que alimentos como el pan también aportan proteína y todo suma.

Los nutrientes ahorradores de proteína (Protein Sparing Nutrients)

No necesitas tanta proteína como la gente piensa porque en una dieta normal consumes otros nutrientes llamados nutrientes ahorradores de proteína (protein sparing nutrients). Se llaman así porque, al incorporarlos, el cuerpo preserva la proteína para que cumpla sus funciones estructurales y evita que se use como fuente de energía. Estos nutrientes son los carbohidratos y las grasas.

Si alguna vez haciendo ejercicio has notado que tu sudor huele a amoniaco, es porque estabas degradando proteínas para usarlas como energía al hacer dietas absurdas. Tu fuente de energía principal deben ser los carbohidratos o la grasa, no la proteína. Tu dieta debe estar basada mayoritariamente en estos nutrientes ahorradores. Incluso en las dietas cetogénicas, que la gente confunde con dietas hiperproteicas, el 70-80% de la energía proviene de la grasa.

Opción 1: Priorizar los carbohidratos

Favorecer los carbohidratos es una excelente opción en un contexto de pérdida de grasa por dos motivos:

Tienen menos calorías por gramo: Los carbohidratos aportan 4kcal por gramo, mientras que las grasas aportan $9kcal por gramo. Puedes comer el doble de peso en carbohidratos e ingresar menos calorías que con la grasa.

Su almacenamiento es más costoso: Para que los carbohidratos se transformen en grasa corporal, el cuerpo debe realizar un proceso más costoso. En cambio, la grasa dietética (ácidos grasos) se une fácilmente con el glicerol para formar triglicéridos y almacenarse directamente.

Para obtener los carbohidratos necesarios, las frutas y verduras son saludables, pero como necesitas una cantidad relativamente alta para que actúen como ahorradores de proteína, tendrías que comer kilos y kilos de verdura, lo cual no es viable. Por eso entran en juego opciones como el arroz, las patatas, el pan y la pasta, que te dan más carbohidratos por gramo.

Un alimento no es sano ni insano por sí mismo; depende del contexto global de la dieta. Si eres celíaco no debes comer pan porque te hace mal, pero si no lo eres, no le tengas miedo al pan, ni a la pasta, ni al arroz, porque no engordan. Además, se suele decir que «la grasa se quema en la llama de los carbohidratos» porque los necesitas para producir oxalacetato y hacer más eficiente la producción de energía.

Opción 2: Priorizar las grasas

También es perfectamente viable usar la grasa como principal ahorrador de proteína y reducir los carbohidratos. Quienes defienden esta postura argumentan que la grasa contiene ácidos grasos esenciales (Omega 3 y Omega 6) que el cuerpo no puede fabricar, mientras que no existen los carbohidratos esenciales.

Sin embargo, esta es una visión simplista. Para alcanzar los niveles de ácidos grasos esenciales necesitas muy poca cantidad de grasa. Una vez cubierta esa pequeña cantidad, seguir metiendo grasa para llenar el resto de la dieta tiene el mismo sentido que meter carbohidratos.

Si eliges la ruta de la grasa, debes tener en cuenta que las investigaciones dejan claro que un exceso de grasa saturada y colesterol procedente de productos animales sí es un problema. Por ello, para perder grasa, si optas por esta vía es más recomendable priorizar fuentes como:

Semillas

Frutos secos

Aceite de oliva

Aguacate

Cómo ajustar las calorías para generar el déficit calórico

La idea principal es mantener la proteína fija en tu nivel óptimo. Los carbohidratos y las grasas son las palancas que debes tocar para generar un déficit calórico, que es lo único que va a marcar que puedas perder peso. Si te haces un plan y no consigues perder peso, tendrás que bajar las cantidades de carbohidratos o de grasa.

Por eso es fundamental tener un plan de alimentación de referencia. Si no lo tienes, no puedes ajustar nada. Es como un velocista que quiere correr más rápido pero no controla sus tiempos; no tiene forma objetiva de saber si está mejorando. Con la comida pasa igual: si no sabes cuánto estás comiendo, «comer menos» es solo una ilusión.

Regla simple para calcular tus calorías iniciales

Aunque existen muchas fórmulas en internet que te dan un punto de partida, puedes usar esta regla sencilla basada en tu altura en centímetros:

GéneroCálculo de caloríasEjemplo (160 cm / 180 cm)MujeresMultiplicar altura por 8 y 10160 x 8 = 1280 kcal
160 x 10 = 1600 kcalHombresMultiplicar altura por 10 y 12180 x 10 = 1800 kcal
180 x 12 = 2160 kcal

Si eres una mujer que mide 160 cm, tu rango estará entre 1280 y 1600 kcal. Al usar el planificador, te aseguras de que tu dieta se mueva en ese rango calórico, que tu proteína esté entre 90 y 120 gramos, y el resto lo llenas con los carbohidratos o grasas que te dé la gana, eligiendo un lado de la calle o el otro (no vale comer mucha grasa y muchos carbohidratos a la vez). Si la llenas de alimentos que te gusten, será mucho más fácil de cumplir.

La importancia de la estructura y los horarios

A partir de ahí, otra cosa que debes tener en cuenta es hacer cada día el mismo número de comidas y a las mismas horas. El cuerpo se acostumbra a comer en determinados momentos y a no comer en otros.

Si educas a tu cuerpo a comer a las 2 de la tarde, es normal que a partir de la 1 te empiece a dar hambre. Pero si un día comes a las 2, otro a las 3 y otro a la 1, vuelves loco al cuerpo y tendrás hambre siempre porque te falta una estructura. Mantén fijos tus horarios y tu número de comidas.

Toma el asiento del conductor

Con estas pautas tendrás una dieta que tal vez sea peor que la de un nutricionista a nivel objetivo, pero será mucho mejor a nivel subjetivo porque será tu dieta. Si algo no te gusta, podrás cambiarlo porque estarás sentado en el asiento del conductor en lugar de ir de copiloto.

La parte mala es que sentarse en el asiento del conductor implica tomar decisiones y decidir el destino, y no todo el mundo está dispuesto a eso. Es mucho más fácil decir que tienes un metabolismo lento, que has nacido así o que no puedes bajar de peso, en lugar de sentarte una tarde a diseñar una dieta que realmente funcione para ti, hecha por ti. Pero si quieres hacerlo, ya tienes todo lo que necesitas.

Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti.

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