Fitness en la Nube

¿Cómo puedes saber si realmente estás en buena forma física?

Levantar mucho peso, correr rápido o tener un porcentaje de grasa bajo pueden decirnos algunas cosas sobre tu condición física, pero ninguna de ellas nos ofrece por sí sola una imagen completa.

Además, comparar capacidades entre personas diferentes no siempre tiene demasiado sentido. Juzgar a un corredor por su press de banca sería tan absurdo como juzgar a un culturista por el tiempo que tarda en correr 10 kilómetros.

Sin embargo, existen ciertas capacidades físicas básicas relacionadas con la fuerza, el equilibrio y la funcionalidad que interesa conservar independientemente del deporte que practiques.

Y esto cobra todavía más importancia conforme cumplimos años.

Por eso, vamos a ver 5 tests físicos sencillos que puedes realizar para comprobar tu estado de forma, especialmente interesantes a partir de los 40 años.

No necesitas un laboratorio ni equipamiento sofisticado. Algunos incluso puedes hacerlos ahora mismo.

1. Chair Stand Test: ¿cuántas veces puedes levantarte de una silla en 30 segundos?

El 30-Second Chair Stand Test es una prueba utilizada para evaluar la capacidad funcional y la fuerza/resistencia del tren inferior.

El procedimiento es muy sencillo:

Siéntate en una silla estable.

Cruza los brazos sobre el pecho o los hombros para evitar utilizarlos como ayuda.

Pon en marcha un cronómetro durante 30 segundos.

Levántate hasta quedar completamente erguido.

Vuelve a sentarte.

Repite tantas veces como puedas durante esos 30 segundos.

Tu resultado es simplemente el número de repeticiones completas que consigas.

Los valores de referencia más establecidos de este test corresponden principalmente a adultos mayores, ya que precisamente es una población en la que resulta especialmente interesante conocer la capacidad para levantarse de una silla de forma independiente.

Como objetivo práctico para una persona más joven, podemos intentar superar las 20 repeticiones en 30 segundos.

Por debajo de 15 repeticiones, especialmente en una persona relativamente joven y sin limitaciones físicas, prestaría atención al estado de su tren inferior.

No obstante, estos números deben interpretarse como referencias prácticas y no como una frontera universal entre estar o no estar en forma. La edad, la altura de la silla, la técnica y las características individuales influyen en el resultado.

2. Dead Hang: ¿cuánto tiempo puedes permanecer colgado de una barra?

La fuerza de agarre es otra característica interesante de nuestra condición física.

De hecho, existen numerosos estudios que encuentran asociaciones entre una mayor fuerza de prensión y mejores resultados de salud.

Pero esto necesita una aclaración importante.

Tener un agarre fuerte probablemente no sea en sí mismo el secreto para vivir más años.

La fuerza de agarre funciona, entre otras cosas, como un indicador sencillo de la capacidad física general. Una persona que mantiene buenos niveles de fuerza probablemente también conserve otras características asociadas a un mejor estado físico.

La manera estandarizada de medirla sería utilizar un dinamómetro de mano, que nos proporciona nuestra fuerza de prensión en kilogramos y permite compararla con valores de referencia por edad y sexo.

Pero hay una alternativa mucho más accesible que puedes probar si tienes una barra de dominadas: el dead hang.

Simplemente:

Agarra una barra con ambas manos.

Deja todo tu cuerpo suspendido.

Mantén la posición durante el máximo tiempo posible.

Como objetivo práctico, puedes intentar alcanzar al menos 60 segundos.

Aguantar entre uno y dos minutos representa un buen objetivo de entrenamiento, mientras que superar ampliamente los dos minutos supone una capacidad considerable para sostener tu propio peso.

Eso sí: a diferencia de la dinamometría, no disponemos de buenos valores normativos poblacionales que permitan afirmar científicamente que 60 segundos constituyen un punto de corte universal.

Además, el peso corporal influye enormemente. No es lo mismo que tus manos tengan que soportar 60 kg que 100 kg.

Precisamente por eso también podemos considerarlo una prueba sencilla de fuerza relativa: tu capacidad para controlar y sostener tu propio cuerpo.

3. Sitting-Rising Test: siéntate en el suelo y vuelve a levantarte sin utilizar las manos

Esta prueba parece extremadamente sencilla hasta que intentas hacerla.

Se conoce como Sitting-Rising Test (SRT) y evalúa nuestra capacidad para sentarnos en el suelo y volver a ponernos de pie utilizando el menor número posible de apoyos.

Empiezas de pie y dispones de 5 puntos para sentarte y otros 5 para levantarte.

La puntuación máxima, por tanto, es 10 puntos.

Cada vez que utilizas un apoyo adicional —por ejemplo una mano, un antebrazo o una rodilla— pierdes un punto. Una pérdida apreciable del equilibrio resta medio punto.

¿Qué puntuación deberías conseguir?

Podemos utilizar 8 puntos como una buena referencia, mientras que conseguir 10/10 significa realizar todo el movimiento sin apoyos adicionales ni pérdidas apreciables del equilibrio.

Lo interesante es que este test no evalúa únicamente fuerza.

Para hacerlo bien necesitas una combinación de:

Fuerza.

Movilidad.

Equilibrio.

Coordinación.

Control de tu propio peso corporal.

Además, existen estudios observacionales que han encontrado una asociación entre puntuaciones más altas en este test y una menor mortalidad posterior en adultos de mediana edad y mayores.

Esto no significa que levantarte del suelo te haga vivir más.

Lo que probablemente ocurre es que una persona capaz de levantarse fácilmente del suelo conserva una combinación de capacidades físicas que reflejan un mejor estado funcional general.

Y eso es precisamente lo interesante del test.

4. Test de equilibrio a una pierna: ¿puedes aguantar 30 segundos?

El siguiente probablemente sea el más sencillo de todos.

Ponte de pie, levanta una pierna y trata de mantener el equilibrio sobre la otra.

Objetivo: 30 segundos.

Hazlo con ambas piernas.

Si puedes mantener la posición durante 30 segundos con los ojos abiertos, puedes aumentar la dificultad cerrando los ojos.

Y aquí probablemente te lleves una sorpresa.

Eliminar la información visual hace que mantener el equilibrio sea muchísimo más complicado.

Los datos publicados muestran además una reducción muy importante del tiempo que podemos mantenernos a una pierna con los ojos cerrados conforme envejecemos.

Como referencia aproximada, se han observado medias cercanas a:

20-49 años: 21 segundos.

50-59 años: 6 segundos.

60-69 años: 2 segundos.

Por tanto, conseguir 30 segundos con los ojos cerrados es un resultado exigente, especialmente conforme aumenta la edad.

¿Quieres hacerlo todavía más difícil?

Prueba a mantenerte sobre una pierna, con los ojos cerrados, mientras mueves lentamente la cabeza de un lado hacia otro.

Eso elimina parte de las referencias que utiliza tu sistema nervioso para mantener el equilibrio y aumenta considerablemente la dificultad.

Haz estas variantes cerca de una pared o de algún soporte estable para poder agarrarte si pierdes el equilibrio.

5. Test de Biering-Sørensen: comprueba la resistencia de tu espalda

Finalmente tenemos el Biering-Sørensen Test, una prueba clásica para evaluar la resistencia isométrica de la musculatura extensora del tronco.

Para realizarlo necesitas una superficie en la que puedas mantener fijadas las piernas y la pelvis mientras dejas el tronco suspendido horizontalmente.

El objetivo consiste en mantener el tronco paralelo al suelo durante el máximo tiempo posible.

Aquí no estamos midiendo simplemente la fuerza máxima de la espalda, sino fundamentalmente la resistencia de los extensores del tronco.

Y es una capacidad interesante porque algunos estudios han encontrado asociaciones entre una baja resistencia de esta musculatura y la aparición posterior de dolor lumbar.

Como referencia práctica, superar aproximadamente los dos minutos supone ya un rendimiento considerable, aunque los tiempos dependen del protocolo, el sexo y las características de cada persona.

En algunos estudios los hombres capaces de mantener alrededor de tres minutos han mostrado menor incidencia posterior de dolor lumbar que quienes presentaban tiempos inferiores.

Sin embargo, conviene evitar interpretar un resultado concreto como una predicción individual: hacer menos de dos minutos no significa que vayas a desarrollar dolor de espalda, del mismo modo que superar tres minutos no garantiza que nunca vayas a tenerlo.

El dolor lumbar es multifactorial y ningún test aislado puede predecirlo con certeza.

¿Cuántos de estos 5 tests puedes superar?

Recapitulemos.

TestObjetivo prácticoChair Stand≥20 repeticiones en 30 segundosDead Hang≥60 segundosSitting-Rising Test≥8/10 puntosEquilibrio a una pierna≥30 segundos con ojos abiertosBiering-Sørensen≥120 segundos

Estos números no deben interpretarse como fronteras médicas entre estar sano y no estarlo. Algunos proceden de pruebas con buenos datos normativos y otros son objetivos prácticos que nos permiten tener una referencia sencilla.

Lo realmente interesante es observar qué capacidades te cuesta mantener.

Porque puedes entrenar cinco días por semana y descubrir que tienes un equilibrio pésimo. Puedes levantar mucho peso pero tener dificultades para levantarte del suelo sin utilizar las manos. O puedes considerarte una persona activa y descubrir que levantarte repetidamente de una silla te cuesta mucho más de lo esperado.

Ese tipo de información sí resulta útil.

Estar en forma significa poder seguir utilizando tu cuerpo

Conforme cumplimos años, el objetivo del entrenamiento no debería ser únicamente conseguir mejores números en determinados ejercicios.

También queremos conservar nuestra independencia física.

Poder levantarnos del suelo.

Mantener el equilibrio.

Aplicar fuerza.

Sostener nuestro propio peso.

Conservar una musculatura capaz de trabajar y resistir esfuerzos.

Si haces estos cinco tests y obtienes buenos resultados, probablemente estés conservando muchas de esas capacidades.

Y si alguno se te atraganta, tampoco necesitas obsesionarte con practicar específicamente el test hasta dominarlo. El resultado simplemente puede servirte como una señal para prestar más atención a determinadas capacidades físicas.

Un buen programa de entrenamiento de fuerza, combinado con una vida físicamente activa y unos hábitos adecuados, debería ayudarte a conservarlas durante muchos años.

Si quieres aprender a entrenar siguiendo un sistema estructurado, en la Academia Fitness en la Nube te enseño paso a paso cómo organizar tu entrenamiento y mejorar tu condición física sin complicarlo innecesariamente.

Origen

Empezar a entrenar es relativamente fácil. Lo difícil es seguir entrenando cuando han pasado las primeras semanas, desaparece la novedad y empiezan a aparecer el trabajo, el cansancio, el frío o el clásico «hoy no tengo tiempo».

De hecho, uno de los mayores problemas no es encontrar el entrenamiento perfecto, sino conseguir que entrenar forme parte de tu vida durante años.

Y para lograrlo hay una idea que debes tener clara desde el principio:

El entrenamiento debe adaptarse a tu estilo de vida, no tu estilo de vida al entrenamiento.

Si constantemente empiezas a entrenar, lo dejas y meses después vuelves a empezar, probablemente no necesites más motivación. Necesitas construir un sistema que haga que ir al gimnasio sea fácil de mantener.

¿Por qué cuesta tanto ser constante en el gimnasio?

Cuando alguien abandona el gimnasio suele pensar que le falta fuerza de voluntad.

Pero muchas veces el problema está en cómo ha organizado el entrenamiento.

Se apunta a un gimnasio que está lejos, pretende entrenar cinco días por semana, no reserva un horario concreto, improvisa cada entrenamiento y confía en tener ganas de ir.

Es una combinación perfecta para abandonar.

La constancia mejora cuando reduces la cantidad de decisiones y obstáculos que existen entre tú y el entrenamiento.

Por eso puedes plantearte cuatro preguntas muy sencillas:

¿Cuándo voy a entrenar? ¿Dónde voy a entrenar? ¿Qué voy a hacer? ¿Por qué merece la pena hacerlo?

Vamos a responderlas.

1. Decide cuándo vas a entrenar

No empieces preguntándote cuál es fisiológicamente la mejor hora para entrenar.

Empieza preguntándote:

¿A qué hora puedo entrenar de manera consistente?

Porque probablemente sea más útil un horario ligeramente menos «óptimo» que puedas cumplir todas las semanas que el horario perfecto que continuamente tengas que cambiar.

Saca tu agenda y establece previamente tus días y horas de entrenamiento. No esperes a encontrar un hueco cuando llegue el día.

Si cada martes tienes que decidir si entrenas a las 18:00, a las 19:00 o después de cenar, estás introduciendo una negociación innecesaria contigo mismo.

Haz que el entrenamiento tenga un espacio reservado igual que cualquier otra actividad importante.

2. «No tengo tiempo para entrenar»

Una herramienta sencilla para analizar dónde estás gastando tu tiempo es lo que podemos llamar la regla del 6.

Un día tiene 24 horas. Si reservamos aproximadamente ocho para dormir, nos quedan unas 16 horas despiertos.

Multiplica cualquier actividad que hagas durante el día por seis y obtendrás una aproximación del porcentaje de tus horas útiles que estás dedicándole.

Por ejemplo:

8 horas trabajando → aproximadamente un 48%.

2 horas utilizando redes sociales → aproximadamente un 12%.

1 hora entrenando → aproximadamente un 6%.

Esto permite poner el entrenamiento en perspectiva.

Y además no necesitas entrenar una hora todos los días.

Si realizas dos o tres entrenamientos semanales, el porcentaje de tu semana que necesitas reservar para entrenar es bastante pequeño.

Antes de concluir que no tienes tiempo para hacer ejercicio, analiza durante unos días dónde están desapareciendo realmente tus horas.

Puede que el problema no sea disponer de tiempo, sino decidir qué lugar ocupa el entrenamiento entre tus prioridades.

3. Si te cuesta ir al gimnasio, empieza con 2-3 días

Uno de los errores más habituales al comenzar es ser demasiado ambicioso.

Si llevas meses sin entrenar y además el gimnasio no es precisamente tu actividad favorita, probablemente no sea buena idea empezar prometiéndote entrenar seis días por semana.

No necesitas convertirte en un apasionado del gimnasio.

Necesitas una frecuencia que puedas mantener.

Para muchas personas, dos o tres entrenamientos semanales pueden ser un punto de partida mucho más realista.

Siempre tendrás tiempo de aumentar la frecuencia más adelante.

Pero primero consigue algo mucho más importante: convertirte en alguien que entrena todas las semanas.

4. Entrena menos tiempo si eso facilita la adherencia

Tampoco existe ninguna obligación de pasar una hora y media en el gimnasio.

Cuando el tiempo disponible es limitado, puedes plantear sesiones más breves y exigentes.

Una sesión bien diseñada de unos 30-40 minutos puede ser mucho más compatible con determinadas agendas que entrenamientos interminables.

Hay un intercambio bastante sencillo:

si quieres reducir la duración del entrenamiento, tendrás que aprovechar mejor el tiempo que pasas entrenando.

Esto puede implicar seleccionar menos ejercicios, evitar tiempos muertos innecesarios y entrenar con suficiente intensidad.

El objetivo no es hacer el entrenamiento más corto por hacerlo más corto.

Es conseguir que sea lo suficientemente eficiente como para poder mantenerlo durante meses y años.

5. Utiliza el camino de menor resistencia

Esta posiblemente sea una de las estrategias más importantes para ser constante.

Haz que entrenar sea fácil.

Imagina estas dos situaciones.

En la primera sales del trabajo y tienes un gimnasio a cinco minutos. Vas directamente, entrenas y después vuelves a casa.

En la segunda vuelves del trabajo, conduces hasta casa, aparcas, subes, te cambias, te sientas un momento en el sofá y piensas:

«Dentro de un rato voy al gimnasio».

Ya sabemos cómo termina muchas veces la segunda historia.

Cuantos más pasos existan entre tu rutina habitual y el entrenamiento, más oportunidades tienes para decidir no hacerlo.

Por eso una estrategia especialmente útil es colocar el gimnasio inmediatamente antes o después de una actividad que ya haces todos los días, como trabajar.

6. El mejor gimnasio puede ser el que tienes más cerca

Es fácil perder demasiado tiempo buscando el gimnasio perfecto.

Más máquinas.

Mejores instalaciones.

Más espacio.

Una cuota ligeramente más barata.

Pero si ese gimnasio está a veinte minutos en coche mientras tienes otro razonablemente bueno a tres minutos del trabajo, quizá estés optimizando la variable equivocada.

Cuando tu principal problema es la constancia, la comodidad importa muchísimo.

Incluso entrenar con un amigo puede terminar jugando en tu contra si para hacerlo tienes que desplazarte mucho más.

Primero elimina fricción.

Después preocúpate por los detalles.

7. Nunca vayas al gimnasio sin saber qué vas a hacer

Existe otro problema especialmente frecuente entre principiantes: ir al gimnasio sin un programa de entrenamiento.

Llegas y piensas:

«Hoy toca pecho».

Miras qué máquinas están libres, haces unos cuantos ejercicios y te marchas.

La siguiente semana haces algo diferente.

No existe una dirección clara ni sabes realmente si estás progresando.

Un programa soluciona buena parte de ese problema porque transforma una actividad ambigua en una tarea concreta.

Ya no vas al gimnasio a «hacer algo de ejercicio».

Vas a ejecutar el entrenamiento que tienes programado.

Sabes los ejercicios, el orden y qué estás intentando mejorar.

Si estás empezando y necesitas precisamente esa estructura, puedes utilizar mi Programa Lanzadera, diseñado para empezar a entrenar de una forma sencilla y progresiva.

8. Construye tu sistema: cuándo, dónde y qué

Si has aplicado todo lo anterior, has eliminado buena parte de las decisiones que suelen sabotear la constancia.

Ya tienes:

Cuándo: dos o tres huecos concretos reservados en tu semana.

Dónde: un gimnasio que te resulta cómodo y está cerca de casa o del trabajo.

Qué: un programa previamente establecido que te dice exactamente qué hacer.

Como explico en el episodio, has creado el cuándo, dónde, qué y cómo del entrenamiento.

Pero todavía queda una pieza.

Y probablemente sea la más importante.

9. Recuerda por qué entrenas

Es fácil pensar en el entrenamiento únicamente desde el presente.

Quieres perder unos kilos.

Ganar músculo.

Verte mejor.

Tener más fuerza.

Pero existe una perspectiva mucho más amplia.

Piensa en tu cuerpo dentro de 20 o 30 años.

Quizá hoy levantarte de una silla sea completamente trivial. Subir unas escaleras no supone ningún esfuerzo. Puedes agacharte, cargar bolsas o levantarte del suelo sin pensarlo.

El problema es que esas capacidades que hoy damos por hechas no tienen por qué acompañarnos siempre.

Por eso entrenar no consiste únicamente en mejorar el cuerpo que tienes hoy.

También consiste en preservar capacidades para el futuro.

Así que el entrenamiento de musculación puede entenderse como una inversión en tu yo futuro.

Cuando entiendes el entrenamiento desde esa perspectiva, resulta más fácil dejar de preguntarte cada día si tienes ganas de entrenar.

La constancia no necesita perfección

No necesitas encontrar el programa perfecto, entrenar seis días por semana ni organizar toda tu vida alrededor del gimnasio.

De hecho, si actualmente tienes problemas para mantener el hábito, probablemente deberías hacer justamente lo contrario.

Hazlo sencillo.

Reserva dos o tres momentos concretos cada semana. Busca un gimnasio cómodo. Reduce la duración de las sesiones si lo necesitas. Sigue un programa. Coloca el entrenamiento junto a actividades que ya forman parte de tu rutina.

Y después repítelo.

Porque el entrenamiento que mejores resultados puede darte no sirve de demasiado si lo abandonas dentro de tres semanas.

El objetivo no es conseguir entrenar mucho durante unas semanas. Es conseguir seguir entrenando dentro de unos años.

Origen

Una de las preguntas más habituales cuando alguien entra en un gimnasio es:

—¿Qué te toca hoy?

Pecho. Espalda. Brazos. Piernas. Hombros…

Nos hemos acostumbrado tanto a dividir el entrenamiento por grupos musculares que pocas veces nos planteamos si realmente necesitamos hacerlo así.

Y no digo que una rutina dividida en cinco días no funcione. Puede funcionar perfectamente. La pregunta que deberíamos hacernos es otra:

¿A qué precio?

Porque una cosa es que un entrenamiento sea eficaz y otra muy diferente que sea eficiente.

Y si puedes conseguir resultados similares entrenando menos días, haciendo menos ejercicios y generando menos fatiga, quizá no necesites complicar tanto tu rutina.

Eficacia y eficiencia no son lo mismo

Este es uno de los conceptos más importantes a la hora de diseñar un programa de entrenamiento.

Un entrenamiento es eficaz cuando consigue el resultado que buscamos.

Si entrenas cinco o seis días por semana, haces suficientes series, te esfuerzas, progresas y mantienes el programa durante suficiente tiempo, probablemente obtendrás resultados.

Eso demuestra que funciona.

Pero no necesariamente que sea la mejor manera de conseguirlos.

La eficiencia consiste en obtener el resultado utilizando los recursos necesarios y evitando desperdiciar los que no aportan nada.

En el gimnasio esos recursos pueden ser el tiempo, la capacidad de recuperación, el estrés articular, la fatiga o incluso la motivación.

Imagina dos programas que producen resultados similares.

Uno necesita cinco días de gimnasio y el otro tres.

Uno requiere 15 ejercicios diferentes y el otro ocho.

Uno te mantiene permanentemente cansado y el otro te permite recuperarte perfectamente entre entrenamientos.

Los dos podrían ser eficaces.

Pero difícilmente podríamos decir que son igual de eficientes.

¿Necesitas dedicar un día entero a cada músculo?

Aquí es donde empiezan mis problemas con algunas de las divisiones de entrenamiento tradicionales.

Podemos dedicar un día completo al pecho, otro a la espalda, otro a los hombros y otro a los brazos.

Pero ¿realmente necesitamos un entrenamiento entero para trabajar unos músculos cuya principal función durante nuestro entrenamiento será flexionar y extender el codo?

Probablemente no.

Dedicar una sesión completa a los brazos puede tener sentido si estás realizando una especialización de bíceps y tríceps. En ese caso existe una razón concreta para aumentar el trabajo que reciben esos músculos.

Pero una especialización implica precisamente eso: priorizar algo a costa de otra cosa.

Si aumentas considerablemente el trabajo destinado a los brazos, probablemente deberías reducir temporalmente el trabajo de otros grupos musculares.

Lo que tiene menos sentido es especializarlo todo simultáneamente.

Porque cuando todo es prioritario, nada lo es.

La fatiga no es solo local

Existe otro problema con la idea de repartir cada músculo en un día diferente.

Tu cuerpo no funciona como un conjunto de compartimentos completamente independientes.

Después de entrenar no solamente necesitas recuperar el músculo que has trabajado. El entrenamiento también genera fatiga a nivel global.

Por eso puedes entrenar pecho el lunes y espalda el martes y, aunque sean músculos diferentes, no necesariamente llegarás al segundo entrenamiento igual de fresco que al primero.

De hecho, esta es una de las razones por las que tradicionalmente se recomienda colocar al principio de la semana el grupo muscular que quieres priorizar.

Vienes descansado y puedes dedicarle tus mejores recursos.

Pero conforme acumulas entrenamientos durante la semana, también acumulas fatiga.

Cambiar de músculo no significa empezar desde cero.

Full body: la forma más sencilla de organizar un entrenamiento

Por eso me gustan tanto las rutinas full body o de cuerpo completo.

No porque sean mágicas.

Tampoco porque todo el mundo tenga que entrenar así durante toda su vida.

Me gustan porque representan probablemente la forma más sencilla de equilibrar entrenamiento y recuperación.

Entrenas el cuerpo.

Después recuperas el cuerpo.

Y vuelves a entrenarlo.

Además, si analizamos las principales funciones musculares que queremos trabajar, descubriremos que tampoco necesitamos una cantidad absurda de ejercicios.

No necesitas hacer 400 ejercicios de glúteos.

No necesitas entrenar abdominales durante una hora.

Ni necesitas cuatro variantes prácticamente idénticas de curl de bíceps.

Una selección inteligente de aproximadamente 8-10 ejercicios puede permitirte trabajar prácticamente todo el cuerpo en una misma sesión.

Y tampoco necesitas hacer cinco series de cada uno.

En muchos casos, unas pocas series realizadas con suficiente esfuerzo son más que suficientes.

¿Cuándo deja de ser práctico entrenar todo el cuerpo?

El full body tiene también sus limitaciones.

Conforme una persona avanza puede querer aumentar el volumen de determinados músculos, añadir ejercicios o prestar atención a zonas que antes no necesitaban trabajo específico.

Antebrazos, cuello, abdomen, gemelos o cualquier otro músculo al que quieras dedicar trabajo adicional.

Y llega un momento en el que intentar meterlo absolutamente todo dentro del mismo entrenamiento deja de ser práctico.

Perfecto.

Entonces dividimos.

Pero aquí está la idea importante:

Deberíamos dividir nuestra rutina porque lo necesitamos, no porque sea lo que hace todo el mundo.

Las rutinas A/B: un término medio excelente

Si ya no puedes colocar cómodamente todo tu entrenamiento dentro de una sesión, una de las soluciones más sencillas es dividirlo en dos.

Tenemos entonces una rutina A/B.

Cada vez que vas al gimnasio haces la mitad del programa.

Por ejemplo, una rutina torso-pierna es una rutina A/B:

Entrenamiento A: torso.

Entrenamiento B: piernas.

Pero no necesitas utilizar necesariamente esa división.

Puedes escribir todos los músculos, movimientos o ejercicios que quieres entrenar y repartirlos inteligentemente entre dos sesiones.

El objetivo es evitar redundancias y distribuir la carga de trabajo de manera razonable.

En mi caso, esta progresión de lo sencillo a lo complejo es precisamente la que utilizo con mis alumnos.

Primero aprendemos a entrenar.

Después añadimos complejidad solamente cuando esa complejidad empieza a ser útil.

¿En cuántos días debería dividir mi rutina?

No existe un número universal.

Dependerá de tu experiencia, tus objetivos, el volumen de entrenamiento que necesites y el tiempo del que dispongas.

Pero para la población general me gusta pensar en una progresión muy sencilla:

Full body → división A/B → división en tres entrenamientos.

Para la inmensa mayoría de personas hay muchísimo recorrido dentro de estas posibilidades.

¿Puedes dividir el entrenamiento en cuatro, cinco o seis sesiones diferentes?

Por supuesto.

¿Puede funcionar?

También.

Pero antes de hacerlo deberías ser capaz de responder una pregunta:

¿Por qué necesito dividirlo tanto?

Si existe una buena razón, adelante.

Si la única respuesta es «porque siempre he entrenado así» o «porque he visto esta rutina en Internet», quizá estés añadiendo complejidad sin obtener nada a cambio.

No necesitas vivir en el gimnasio para conseguir resultados

Este es, al final, el mensaje que quiero que te lleves.

No confundas hacer más cosas con conseguir más resultados.

El objetivo de un programa de entrenamiento no debería ser llenar todos los días disponibles de la semana.

Tampoco coleccionar ejercicios.

Ni terminar cada entrenamiento completamente destruido.

El objetivo es proporcionar a tu cuerpo el estímulo que necesita para adaptarse y después darle la oportunidad de recuperarse.

Empieza por la solución más sencilla.

Si funciona, no necesitas complicarla.

Y cuando deje de ser suficiente, añade solamente la complejidad necesaria.

Porque un buen programa de entrenamiento no es el que consigue hacer más.

Es el que consigue lo necesario desperdiciando lo mínimo posible.

Origen

Hay una serie de ejercicios que tradicionalmente se han considerado imprescindibles para ganar fuerza y masa muscular: sentadilla, peso muerto, press militar, fondos, dominadas y press de banca.

Son los grandes básicos. Los ejercicios que supuestamente deberían formar parte de prácticamente cualquier rutina.

Pero que un ejercicio «funcione» no significa que sea la mejor opción disponible.

De hecho, para cada uno de estos seis ejercicios podemos encontrar alternativas que permiten trabajar el mismo músculo de una forma más directa, segura o adaptable.

En este artículo vamos a ver 6 ejercicios mejores que los ejercicios básicos tradicionales y, sobre todo, por qué puede tener sentido sustituirlos.

¿Qué hace que un ejercicio sea mejor que otro?

Antes de empezar hay que aclarar algo importante: decir que existe una alternativa mejor al peso muerto, la sentadilla o el press de banca no significa que estos ejercicios no funcionen.

Por supuesto que funcionan.

La pregunta interesante es otra:

¿Podemos conseguir el mismo estímulo utilizando un ejercicio más eficiente y sometiendo al cuerpo a menos estrés innecesario?

Para comparar ejercicios podemos fijarnos, entre otras cosas, en:

El músculo que queremos trabajar.

La función que realiza ese músculo.

La resistencia que realmente recibe.

La estabilidad del ejercicio.

La carga total necesaria.

Las exigencias técnicas y de movilidad.

La facilidad para adaptar la resistencia a cada persona.

La seguridad.

Partiendo de estos criterios, podemos revisar los seis grandes ejercicios tradicionales.

1. Sentadilla con barra

La sentadilla con barra es probablemente uno de los ejercicios más conocidos para entrenar las piernas.

Y es un buen ejercicio. El problema es que también tiene una demanda técnica relativamente elevada y su ejecución depende bastante de las proporciones corporales de cada persona.

La longitud del fémur y de la tibia, por ejemplo, puede cambiar considerablemente la forma en la que dos personas realizan una sentadilla.

Además, en una sentadilla tenemos simultáneamente extensión de rodilla y extensión de cadera, por lo que participan tanto los cuádriceps como los glúteos.

Si nuestro objetivo concreto es desarrollar los cuádriceps, tenemos alternativas más específicas.

Mejor alternativa: sentadilla hack o pendulum

Tanto la sentadilla hack como la sentadilla pendular o pendulum squat proporcionan un movimiento guiado y estable que permite dirigir una mayor parte del trabajo hacia los cuádriceps.

Esto reduce las exigencias de estabilización y permite concentrarnos más en producir fuerza con el músculo que queremos entrenar.

Por eso, si el objetivo es específicamente la hipertrofia de los cuádriceps, elegiría:

Sentadilla hack / pendulum > sentadilla con barra.

2. Peso muerto

El peso muerto convencional tiene una característica que explica tanto su popularidad como algunas de sus limitaciones: intervienen muchísimos músculos.

Glúteos, erectores espinales, trapecios, dorsales, abdomen…

El problema aparece cuando confundimos trabajar muchos músculos simultáneamente con trabajar cada uno de ellos de manera óptima.

El peso muerto puede ser razonablemente bueno para muchas cosas sin ser necesariamente la mejor opción para ninguna de ellas.

Si queremos utilizarlo principalmente como ejercicio para la extensión de cadera y el desarrollo del glúteo, además, tenemos que considerar la participación y fatiga de otras estructuras, especialmente los erectores espinales.

Mejor alternativa: zancadas hacia atrás

Las zancadas hacia atrás permiten trabajar la extensión de cadera utilizando muchísimo menos peso total y reduciendo las demandas sobre la espalda.

Además, es un ejercicio sencillo y disponible prácticamente para cualquier persona.

Si nuestro objetivo principal es trabajar el glúteo:

Zancadas hacia atrás > peso muerto convencional.

3. Press militar

El press militar suele utilizarse como uno de los principales ejercicios para desarrollar los hombros.

Sin embargo, el movimiento depende de disponer de suficiente movilidad para colocar correctamente los brazos sobre la cabeza y gran parte del trabajo recae sobre el deltoides anterior.

Si precisamente queremos desarrollar esa porción del hombro, podemos utilizar un movimiento que permita trabajarla sin necesidad de realizar un press completamente vertical.

Mejor alternativa: press muy inclinado

Una opción muy interesante es realizar un press en banco muy inclinado, manteniendo los brazos relativamente cerca del cuerpo.

Al modificar la inclinación dejamos de necesitar la misma movilidad que exige un press completamente vertical y podemos trabajar el deltoides anterior a través de un recorrido diferente.

Puede hacerse con mancuernas, barra o incluso con una barra suiza si tenemos acceso a ella.

Por tanto:

Press inclinado > press militar, especialmente si nuestro objetivo es el deltoides anterior.

4. Fondos en paralelas

Aquí tenemos un caso especialmente interesante porque los fondos en paralelas suelen recomendarse tanto para pecho como para tríceps.

Pero son dos objetivos diferentes.

Si quieres trabajar los tríceps: flexiones diamante

En los fondos, una parte considerable de la carga que estamos desplazando no necesariamente se convierte en resistencia útil para el tríceps.

Podemos modificar el ejercicio para aumentar el brazo de momento sobre el codo y conseguir un trabajo más directo del tríceps sin necesidad de hacer fondos usando todo nuestro peso corporal y a veces lastre añadido.

Una alternativa extremadamente sencilla y más eficiente son las flexiones diamante.

Si quieres trabajar el pecho: flexiones en anillas

El pectoral produce, entre otras acciones, la aproximación del húmero hacia la línea media.

En unas barras paralelas, nuestras manos permanecen siempre a la misma distancia.

Las anillas, en cambio, permiten que las manos se aproximen durante el movimiento.

Por eso las flexiones en anillas son una alternativa especialmente interesante si buscamos utilizar un ejercicio con nuestro propio peso para trabajar el pecho.

Así que aquí tenemos dos sustituciones dependiendo del objetivo:

Para tríceps: flexiones diamante > fondos.

Para pecho: flexiones en anillas > fondos.

5. Dominadas

Las dominadas son probablemente el ejercicio de esta lista que menos necesidad tendría de sustituir.

Son un gran ejercicio.

Su principal problema es otro: no son accesibles para todo el mundo.

Una persona fuerte y relativamente ligera puede hacer dominadas sin demasiados problemas. Para una persona principiante, con poca fuerza o con un peso corporal elevado, la situación puede ser completamente diferente.

Podemos utilizar bandas elásticas para proporcionar asistencia, pero llega un punto en el que estamos complicando artificialmente un movimiento cuando existe una alternativa mucho más sencilla.

Mejor alternativa: jalón al pecho

En unas dominadas llevamos nuestro cuerpo hacia la barra.

En un jalón al pecho llevamos la barra hacia nuestro cuerpo.

Desde el punto de vista del entrenamiento de la espalda son movimientos muy similares, pero el jalón tiene una ventaja enorme:

Podemos elegir exactamente la resistencia que necesitamos.

Esto permite que prácticamente cualquier persona pueda utilizarlo y progresar gradualmente.

Por eso, como ejercicio generalizable:

Jalón al pecho > dominadas.

Aunque si puedes hacer dominadas correctamente y te gustan, siguen siendo una excelente opción.

6. Press de banca

Terminamos con probablemente el ejercicio de gimnasio más famoso del mundo: el press de banca.

De nuevo, no estamos ante un mal ejercicio.

Pero utilizar una barra significa que nuestras manos permanecen siempre separadas a una distancia determinada. Aunque podemos intentar ejercer fuerza como si quisiéramos juntar las manos sobre la barra, físicamente estas no pueden aproximarse durante el movimiento.

Además, una máquina nos proporciona algo especialmente interesante cuando entrenamos buscando hipertrofia: estabilidad.

Mejor alternativa: press convergente en máquina

Un buen press de pecho en máquina elimina gran parte de las necesidades de estabilización y nos permite concentrarnos en producir fuerza.

Y si además utilizamos una máquina convergente, las manos pueden aproximarse progresivamente durante el press.

Tenemos así un movimiento estable, fácilmente progresable y muy orientado al trabajo del pectoral.

Por eso:

Press convergente en máquina > press de banca con barra.

Los mejores ejercicios para ganar masa muscular no tienen por qué ser los más famosos

Si repasamos las seis sustituciones propuestas tenemos:

Ejercicio clásicoAlternativaSentadilla con barraSentadilla hack o pendulumPeso muertoZancadas hacia atrásPress militarPress inclinadoFondosFlexiones diamante / flexiones en anillasDominadasJalón al pechoPress de bancaPress convergente en máquina

Esto no significa que tengas que eliminar inmediatamente los seis ejercicios clásicos de tu entrenamiento.

La idea importante es otra:

no existen ejercicios obligatorios.

Que Arnold Schwarzenegger hiciera press de banca o que un culturista haga peso muerto no demuestra que ese ejercicio sea imprescindible para desarrollar masa muscular. Una persona puede obtener grandes resultados haciendo un ejercicio sin que ese ejercicio sea necesariamente la causa principal de esos resultados.

Por eso, a la hora de diseñar un entrenamiento tiene más sentido preguntarnos qué queremos conseguir con un ejercicio y después elegir la herramienta que consiga ese objetivo con la mayor eficiencia posible.

Ese cambio de enfoque es mucho más útil que dividir los ejercicios entre “básicos” y “accesorios”.

Origen

Cada vez es más habitual ver a personas de todas las edades apuntarse al gimnasio para realizar entrenamiento de fuerza. Esto es una noticia fantástica, especialmente para quienes llevamos más de una década explicando por qué levantar pesas es el mejor seguro de vida para nuestra longevidad. Sin embargo, cuando he ido recientemente a gimnasios comerciales he detectado un problema enorme: ir al gimnasio, por sí solo, no es suficiente. Es más, ir al gimnasio no sirve para absolutamente nada y hoy te voy a explicar por qué.

El mensaje sobre la importancia de la fuerza está llegando, y mucha gente, incluso de edad avanzada, está dando el paso para practicarlo. Pero hay una realidad que no se está contando: el gimnasio no es un circuito de spa.

Veo constantemente a personas pasando de una máquina a otra, mirando una rutina en un papel o en una app del móvil, simplemente cumpliendo el trámite. Aunque esto siempre será mejor que quedarse tumbado en el sofá, si realmente buscas los beneficios físicos y de salud del entrenamiento de fuerza, hacer una máquina u otra es irrelevante si no consigues una verdadera estimulación muscular.

El Estrés Es Innegociable

Para que el cuerpo cambie, necesitas enviarle un mensaje claro de que debe adaptarse al estrés al que lo estás sometiendo. Esa es la palabra clave: Estrés.

No puedes terminar una serie como si estuvieras en un balneario. Si tu objetivo es hacer 15 repeticiones, al llegar a la número 12 te tiene que costar muchísimo trabajo, de modo que alcances la 15 muy justo, o incluso no llegues. Lo que no tiene ningún sentido es detenerte en la repetición 15 si sentías que podías haber hecho 25. Ese esfuerzo a medias no te aportará los beneficios que buscas.

Entrenar vs. Hacer Ejercicio: La Mentalidad del Atleta

Aunque todos seamos deportistas amateur, necesitamos adoptar una visión de entrenamiento real. Esto significa tener una planificación enfocada en la mejora del rendimiento.

Pensemos en cualquier otro deporte. Un equipo de fútbol planifica su temporada para ir mejorando gradualmente hasta alcanzar su pico de forma meses después. Un ciclista de verdad sale a «entrenar» con el objetivo de hacer una ruta en menos tiempo o llegar más lejos en el mismo tiempo; no sale simplemente a «dar un paseo» como haría alguien un domingo por la mañana.

En el gimnasio ocurre exactamente lo mismo. Si vas solo por entretenerte, socializar o sentir que bombeas sangre y eso te hace sentir bien, está muy bien, pero no estás entrenando fuerza. Estás haciendo ejercicio. Entrenar lleva implícito el deseo y la planificación para mejorar alguna cualidad.

El Esfuerzo y el Fallo Mecánico

¿Qué debemos mejorar exactamente en el entrenamiento de fuerza? Para empezar, mucha gente habla de la sobrecarga progresiva (mover cada vez más peso). Esto es excelente para los principiantes, ya que es una forma muy sencilla de medir el progreso. Si la semana pasada levantabas 10 kilos y hoy 15, estás mejorando.

Sin embargo, a medida que avanzas, levantar más peso se vuelve inviable. Nadie levanta 100 kilos en elevaciones laterales, sin importar cuántas décadas lleve entrenando. Por lo tanto, la progresión de cargas no es infinita.

Aquí es donde entra el factor innegociable: el esfuerzo orientado a extenuar el músculo. El objetivo de cada serie debe ser llegar al fallo mecánico, es decir, el punto en el que intentas levantar el peso y tu músculo simplemente ya no puede moverlo. El número de repeticiones es secundario: Solo sirve para determinar qué peso debes elegir. Ejemplo:

Si debes moverte en un rango de 10 a 15 repeticiones, busca un peso que te haga fallar dentro de ese margen.

Si llegas a 15 y aún puedes seguir, sigue hasta que no puedas más. En la siguiente serie, ajusta y coge un peso mayor para fallar entre 10 y 15.

Escalas de esfuerzo RPE o RIR

Existen escalas de esfuerzo como el RIR (Reps in Reserve), que te indican detenerte cuando sientes que aún podrías hacer 3 repeticiones más (RIR 3). En mi experiencia, esto es muy poco práctico. Las personas somos pésimas calculando nuestro propio esfuerzo. Los estudios demuestran que lo que un usuario percibe como un RIR 3, en la realidad puede ser un RIR 20. Por eso, mi filosofía es simple: lleva cada serie tan lejos como puedas.

La Recuperación y Periodización

Si aplicas esta intensidad y llevas cada esfuerzo al máximo que puedas, es fisiológicamente imposible entrenar los 7 días de la semana durante todo el año.

Quien entrena en «modo spa» no necesita descansar porque no genera fatiga real. Pero si entrenas de verdad, la recuperación es obligatoria. Por ello, recomiendo estructurar periodos de descanso total, como por ejemplo tomar una semana completa de descanso cada 4 meses. No es una sugerencia, es una necesidad biológica. Ningún deportista de élite rinde al 100% todo el año sin parar.

Y aquí es donde entra en juego la periodización. Como en cualquier otro deporte, tener una época para rendir al máximo y otra época para descansar (vacaciones). La idea es ir haciendo que el cuerpo tolere más y más trabajo hasta llegar a un pico, y luego tomar un descanso. Así es como lo hacemos en la academia.

El mensaje que intento transmitir, es que ir al gimnasio no sirve de nada si no te esfuerzas por ser mejor que ayer. Y cuando te esfuerzas de verdad, te das cuenta de que necesitas un plan que contemple esa mejora de rendimiento y por supuesto, que también contemple cuando es necesario parar para potenciar la recuperación. En otras palabras, es muy interesante profesionalizar el entrenamiento de fuerza, aunque ninguno seamos un deportista profesional. Pero igual que un deportista amater de cualquier otra disciplina tiene su calendario de la temporada, en el gimnasio no debería ser diferente.

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