Fitness en la Nube

Si trabajas sentado todo el día, el test que te voy a enseñar ahora puede decirte si vas a sufrir dolor de espalda en el futuro. La mala noticia es que más del 50% de las personas NO es capaz de superar este test. La buena noticia es que este mismo test sirve para prevenir el dolor de espalda y hoy te voy a enseñar este test, te voy a explicar cómo realizarlo y te voy a enseñar a superarlo.

https://youtu.be/aw9kUm2QqdA

Los peligros de estar sentado

A día de hoy ya se dice eso de «sitting is the new smoking» (estar sentado es el nuevo tabaco), pero esto es una verdad a medias.

El problema no es estar sentado, al cuerpo no le ocurre nada malo cuando te sientas. El problema es que cuando estás sentado TODO el día, se producen una serie de descompensaciones musculares.

Lo primero que ocurre es que pierdes la curvatura lumbar y eso hace que las vertebras se compriman y cuando se comprimen, los discos intervertebrales se presionan y ocurre lo mismo que cuando aprietas un tubo de pasta de dientes por un extremo, que la pasta sale disparada por el otro. Eso es una hernia.

Pero es que al perder la curvatura de la espalda, la zona media y alta de la espalda tienden a inclinarse hacia adelante para mantenerse alineadas, eso hace que músculos como el pectoral menor queden acortados y rígidos porque los hombros tienden a encogerse y la cabeza a adelantarse. Sin contar con que los flexores de cadera se van a acortar, los glúteos se van a debilitar y si no tienes suficiente fuerza como para deshacer esta posición, las consecuencias cada vez serán peores porque especialmente la espalda está compuesta por músculos que deberían estar acostumbrados a mantener tu postura y luchar contra la gravedad por eso tienen mayor porcentaje de fibras tipo 1 que son las que tienen más resistencia a la fatiga porque esos músculos están diseñados para trabajar de forma continua.

Por eso es imprescindible el entrenamiento de fuerza porque si esto no lo entrenas, esos músculos cada vez van a ser más débiles y si esto lo juntas con que cada vez estamos más tiempo sentados, las descompensaciones van siendo cada vez mayores y los peligros, los dolores y las consecuencias de estar sentado también aumentan. Así que si quieres reducir los problemas de estar sentado empieza por fortalecer el cuerpo.

¿Qué hacer para fortalecer la espalda?

Dentro de las cosas que puedes hacer para fortalecer tu espalda, hay algo que es muy útil y es comprobar cómo de fuerte está ahora. Y para esto hay un test, que es el test de Sorensen.

Este test evalúa la resistencia isométrica. Consiste en tumbarte boca abajo en una camilla, dejando el tronco (desde la cadera hacia arriba) suspendido en el aire, manteniendo el cuerpo totalmente horizontal y paralelo al suelo durante el mayor tiempo posible.

Si estás en un gimnasio esto se puede hacer en una máquina glute ham raise y si no, se puede hacer sobre un banco de entrenamiento normal, sujetando bien las piernas ya sea con alguna cincha o incluso te puede sujetar un compañero. También se puede hacer en una máquina de jalones sujetando las piernas con el soporte que normalmente se pone sobre las rodillas. El caso es tumbarse boca abajo y teniendo soporte hasta la cadera pero todo el tronco que quede al aire.

Pero no te preocupes que si no tienes acceso a ninguno de estos materiales luego te voy a enseñar una forma muy similar donde no necesitas nada para hacerlo, pero el test original se hace así.

Test de Sorensen

En el estudio original se observó que:

Los hombres que aguantaban la posición al menos 176 segundos (casi 3 minutos) tenían una probabilidad significativamente menor de sufrir dolor lumbar en el año siguiente.

Las mujeres tienen mayor resistencia isométrica en los extensores de la espalda que los hombres, y suelen tener mejores tiempos.

Cualquier persona que no llegue a los 2 minutos (120 segundos) tiene un riesgo muy elevado de desarrollar patologías de espalda.

Así que el objetivo es mantener tu tronco en el aire con las manos a los lados hasta que los músculos de tu espalda se fatiguen tanto que no puedan sostener la posición y tengan que ceder. En cuanto pierdas esa horizontalidad, el test termina.

El objetivo es ser capaz de aguantar el máximo tiempo posible idealmente entre 3 y 4 minutos. Cuanto más cerca de 4 minutos mejor, claro. Pero sobre todo, si aguantas menos de 2 minutos ya sabes que eso es una alerta roja y que tu espalda tiene una falta de fuerza considerable, por lo que probablemente acabes teniendo problemas y dolores si no lo solucionas.

¿Y cómo lo solucionas? Muy sencillo, si lo que quieres es superar y mejorar este test, la forma más directa es entrenar con el test. Es decir que el mismo test sea el entrenamiento. Así que si suspendes este test, te aconsejo que uses este test como ejercicio y que lo hagas al final de tu entrenamiento habitual (porque si, tu entrenamiento habitual tiene que seguir estando), no lo hagas al principio porque fatigar músculos que te estabilizan no es buena idea antes de entrenar, así que hazlo después.

Coge un cronómetro, y cuando no puedas aguantar la posición, lo paras. Y el tiempo que hayas tardado, descansas por la mitad de ese tiempo. Es decir, si consigues aguantar 80 segundos, pues descansas 40 segundos. Haz 2, como mucho 3 series y practica esto en días alternos o si ves que tienes muchas agujetas, hazlo cada 3 días y busca poco a poco ir incrementando los tiempos y verás como tu riesgo de padecer dolores y problemas de espalda disminuye considerablemente.

El Test de Sorensen «en casa»

Para los que no tengan este material para hacer el test de Sorensen hay una alternativa que se llama la cobra pronada. La cobra pronada es un ejercicio que se hace en el suelo y aunque no es igual, es suficientemente similar porque ataca a la misma musculatura.

Es muy sencillo de hacer:

Túmbate boca abajo sobre una superficie firme (puedes usar una toalla o esterilla para estar más cómodo). Estira las piernas y apoya el empeine de los pies contra el suelo.

A medida que inhalas, ve levantando tu torso mientras tratas de juntar tus escápulas y vas rotando tus hombros hacia afuera (intentando apuntar con los pulgares hacia el cielo). Debes sentir el trabajo en la musculatura de la parte superior de la espalda, no en la zona lumbar.

Cuando hayas levantado tu torso, las palmas de tus manos deben mirar hacia afuera, tus glúteos deben estar contraídos y tu cabeza debe quedar alineada con tu espina dorsal mientras que tus pies siguen tocando el suelo. Mantén esa posición el tiempo que puedas y luego regresa a la posición inicial.

Aquí el protocolo es el mismo, es un ejercicio más sencillo con lo que podrás hacer mejor tiempo, pero igualmente menos de 2 minutos, incluso diría menos de 3 minutos ya que este ejercicio es más fácil que el otro, es una señal de que necesitas fortalecer tu espalda.

Por supuesto, hay agravantes que hacen que este test sea más difícil por ejemplo el sobrepeso. Pero eso no es una limitación del test, es una muestra más de que el sobrepeso va a condicionar tu desempeño físico. Y que cuanto más sobrepeso tengas, más estás puteando a tu musculatura posterior porque tienen que vencer una resistencia inútil, que no sirve para nada y que lo único que hace en tu cuerpo es desatar una serie de problemas.

Y sinceramente creo que el sobrepeso y la debilidad muscular son 2 problemas suficientemente serios como para atajarlos, pero cuando se juntan, que es lo que suele ocurrir, son 2 problemas que se retroalimentan y empeoran mucho tu situación. Así que ya lo sabes, si tienes sobrepeso, soluciona ese problema y si tienes debilidad muscular soluciona ese problema. Y si tienes los 2 problemas, soluciona los 2 problemas. Y si quieres saber más sobre cómo fortalecer la espalda, aquí explico como hacerlo.

Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti

Origen

Si quieres fortalecer tu espalda probablemente hayas visto un montón de vídeos con ejercicios de movilidad, yoga, estiramientos… Pero la realidad es que todo esto no fortalece apenas tu espalda porque hay una cosa que se llama gravedad, y la gravedad siempre va a intentar llevarte hacia posición fetal. Lo único que impide esto es la fuerza de tu cadena posterior, principalmente de tu espalda.

Por eso, luchar únicamente contra la gravedad no fortalece tu espalda, fortalecerla implica añadir carga externa y hoy te voy a enseñar cómo puedes hacer esto solamente con 3 ejercicios.

Cómo entrenar la espalda

Hay que entender que la espalda como tal no es un músculo, es un conjunto de músculos que están localizados en tu espalda.

Y como son tantos músculos y cada uno de ellos tiene sus funciones principales, es fácil caer en la trampa de pensar que para trabajar todos los músculos necesitamos muchísimos ejercicios. Y es cierto que hay ejercicios que inciden más sobre unos músculos y otros ejercicios trabajan más otros músculos, pero también es cierto que ningún ejercicio es capaz de trabajar únicamente un músculo de la espalda, sino que estos músculos trabajan en conjunto.

Como trabajan en conjunto, probablemente solo con 2 ejercicios y si queremos ir sobre seguro, con 3 ejercicios que hagamos vamos a poder fortalecer toda la espalda porque si observamos la musculatura de la espalda en cualquier libro de anatomía vamos a ver que TODOS los músculos que hay tienen fibras musculares que se pueden agrupar en 3 direcciones: Las que van de abajo a arriba, las que van más o menos horizontales y las que van de arriba a abajo, verticalmente y diagonalmente. Es decir, para fortalecer la espalda te hacen falta 3 ejercicios: Algo que te haga tirar de arriba a abajo, algo que te haga tirar horizontalmente y algo que te haga tirar de abajo a arriba. Y con esto trabajas TODA la espalda.

1. Ejercicio para dorsal

Por ejemplo, en la primera categoría, que es tirar de arriba a abajo podemos hacer un montón de ejercicios, siendo el más común los jalones en polea, con cualquier agarre pero si queremos llevar el trabajo especialmente a los dorsales, lo ideal es que usemos un agarre más cerrado, tipo neutro o supino (es decir con las palmas de las manos mirando hacia nosotros). También podemos optar por las clásicas dominadas o incluso los pull-overs, con polea o con máquina (con mancuerna no me gustan mucho). Todo esto serían soluciones y solo tienes que coger 1 ejercicio y con esto el dorsal ya va a estar trabajado.

2. Ejercicio para la zona media de la espalda

Este tipo de ejercicios de remo horizontal sirven para trabajar la zona media de la espalda, principalmente la zona media de los trapecios que junto con el dorsal son el músculo más grande que tenemos en la espalda quitando los erectores espinales. Por tanto con este tipo de ejercicios que pueden ser remo en polea, remo con mancuernas, remo con barra, remo en barra T, remo invertido en TRX… Todo este tipo de remos horizontales van a seguir trabajando el dorsal y van a meter más tensión en la zona media de los trapecios.

3. Ejercicio para la zona alta de la espalda

La tercera categoría es tirar desde abajo hacia arriba. Si antes tirando de arriba a abajo estábamos trabajando más la zona más baja de la espalda dependiendo del agarre que utilicemos, pero si es un agarre estrecho, como los codos pueden bajar más hacia la cadera se trabaja más la parte de abajo, en la segunda categoría trabajábamos más la parte de en medio, y ahora, tirando desde abajo hacia arriba trabajamos más la parte de arriba de la espalda.

Este tipo de remos desde abajo hacia arriba casi siempre se descuidan y no se hacen, pero son muy útiles para trabajar la zona superior de la espalda incluso la zona de los deltoides posteriores. Y aquí también tienes muchísimas opciones, solo tienes que asegurarte de que tu brazo con tu cuerpo haga un ángulo de menos de 90 grados, y eso va a hacer que tengas que remar hacia arriba.

La forma más fácil de hacerlo es con una polea. Puedes colocar la polea más abajo de tu asiento o si utilizas la típica máquina de remo de los gimnasios puedes simplemente reclinarte hacia atrás para conseguir ese tirón de abajo a arriba. También otra forma muy simple de hacerlo es con mancuernas sobre un banco bastante inclinado para tirar de abajo a arriba y luego también hay otras maneras menos comunes pero igualmente efectivas como serían el remo inverso en polea. Es decir, te tumbas boca arriba sobre un banco frente a una polea alta y aunque técnicamente estés remando desde arriba hacia abajo, por la posición de tu cuerpo realmente estarías remando de abajo hacia arriba. Y por supuesto también puedes usar máquinas que hacen esto y que reman de abajo a arriba. Esto va a fortalecer mucho la zona superior de la espalda.

Y con estas 3 categorías de ejercicios ya tendrías toda la espalda cubierta y puedes optar por los ejercicios que quieras, solo tienes que asegurarte de que en tu rutina de espalda haya un ejercicio que vaya de arriba a abajo, del medio al medio y de abajo a arriba. Todo lo demás es secundario, si lo haces con polea, con barra, con máquina, con mancuernas, eso da igual a grandes rasgos.

Tal vez otro factor que si que influye es el tipo de agarre que usamos en cada ejercicio. Por lo general cuanto más cerrado, más trabajo de dorsal y cuanto más abierto menos trabajo de dorsal. Hay más matices y ya hice un vídeo en YouTube explicando los diferentes tipos de agarre y qué diferencias hay. Pero para hacerlo simple puesto que tenemos 3 categorías de ejercicios, vamos a poner también 3 categorías de agarre:

Agarre estrecho

Agarre medio (más o menos a la anchura de los hombros)

Agarre abierto más ancho que la anchura de los hombros.

Usa un agarre de cada en cada uno de los ejercicios y ya está. Por ejemplo, una combinación con la que no te vas a equivocar es: Jalón de arriba a abajo con agarre estrecho, remo horizontal con agarre medio y remo de abajo a arriba con un agarre ancho. Ya está: 3 ejercicios cada uno con un tipo de agarre y con esto ya has trabajado la espalda.

A partir de aquí si quieres meter otros ejercicios posturales, de movilidad etc. es una muy buena opción también y en mi academia esto lo hacemos mediante los ejercicios de broga. Pero este tipo de ejercicios no son para fortalecer la espalda. Si quieres fortalecer la espalda tienes que superar una resistencia, a ser posible mayor que el peso de tu propio cuerpo porque eso ya lo estás haciendo todos los días.

Necesitas más resistencia y fatigar la espalda, y con estos 3 tipos de ejercicios lo tienes hecho y por eso en la academia trabajamos con este tipo de ejercicios, para tener un fortalecimiento global de la espalda, de los hombros, de las piernas y de todo el cuerpo porque el cuerpo se fortalece cuando le enseñas a superar resistencias. Si no hay esa resistencia que te obligue a superar, no vas a fortalecer la espalda. Y para fortalecerla ya sabes lo que tienes que hacer.

Y si quieres un plan completo que no solo te sirva para fortalecer la espalda sino para fortalecer todo el cuerpo y optimizar todos los aspectos de tu estilo de vida, y además hacerlo en menos de 3 horas a la semana, tienes todo el plan en la academia de fitness en la nube.

Origen

¿Qué pensarías si te dijera que hay un documento de 21 páginas que puede cambiar radicalmente tu salud, tu forma física y tu estilo de vida? Es el mismo plan que uso con clientes, que detallo en la academia y que por supuesto uso yo mismo para simplificar mucho todo el tema de la salud y evitar estar constantemente preocupándome de las novedades que salen, de si este alimento es bueno, de si es malo, de si esto lleva micro plásticos, de si no lo lleva y de este tipo de gilipolleces, porque sinceramente, las personas que consiguen mejor salud y forma física son las que aprenden a poner todo esto en piloto automático y no estar todo el día pensando en ello.

Y para eso sirve este documento que voy a compartir contigo, para que lo único que tengas que hacer sea seguir las estrategias y no tengas que preocuparte de nada más. Y te aseguro que cuando lo hagas contarás con mejor forma física y mejor salud que el 95% de la gente sin estar constantemente preocupado por el fitness y la dieta y el ejercicio, y los pasos y toda la parafernalia. así que sin más, empiezo por el principio.

La importancia de tener un plan

Lo primero de todo que tienes que tener claro, es que si quieres mejorar tu forma física y tu estilo de vida, necesitas un plan. Es decir, ver vídeos de tiktok de un señor haciendo sentadillas o de una señorita diciéndote que la Nutella tiene aceite de palma, no es un plan. Te diría que no es ni conocimiento, es puro entretenimiento.

Además hay una relación directa entre todo este contenido que ves y la ansiedad que te produce tener que estar pendiente de tantas y tantas cosas. Así que estar muy informado sobre fitness no es un plan, es un pasatiempo. Si quieres un plan, lo que deberías tener es una serie de instrucciones que rijan tu día a día, de tal forma que no tengas que preocuparte del nuevo reel que ha subido vanesa87_fit.

Porque la alternativa a no tener un plan, es lanzar una moneda al aire y entonces ahí si que estás perdido. Pero si tienes un plan, aunque sea un plan mediocre, pero tienes una serie de comportamientos que rigen tu día a día, si eso lo repites una vez, otra vez y otra vez, es imposible que no mejores aunque el plan sea mediocre.

Piensa por ejemplo en un mapa del tesoro. Si tú tienes un mapa con una X marcada donde está el tesoro, el trabajo de cavar lo vas a seguir teniendo. El mapa no va a desenterrar el tesoro por ti, pero el hecho de tener un mapa que te diga donde tienes que cavar es muy útil porque te hace olvidarte de todos los demás sitios donde también podrías cavar, pero el mapa te facilita el trabajo para que caves solamente donde hace falta. Esa es la utilidad del plan. Y para mejorar tu forma física necesitas uno. No vas a mejorarla por azar o porque hayas hecho un propósito de año nuevo. Traza un plan con 4 o 5 reglas que tengas que seguir diariamente y los resultados vendrán solos.

Y en este caso, en este documento que yo llamo el masterplan, hay 9 elementos que puedes optimizar. El primero es la gestión de la alimentación.

Gestión de la Alimentación

Este es muy importante y trata de responder únicamente las preguntas básicas de tu alimentación: ¿Qué vas a comer? ¿Cuándo vas a comer? y ¿Cuánto vas a comer?

Si no eres capaz de responder estas 3 preguntas es que tienes un problema gestionando tu alimentación. O dicho de otra forma no tienes un plan que pueda gestionar tu alimentación. Si arreglas esto ya tienes mucho ganado.

Micronutrición

El siguiente elemento de la alimentación son los micronutrientes, porque todo el mundo se centra en los macros, pero sin los micros tampoco puedes funcionar y añadiendo una serie de alimentos diariamente te aseguras de meter la gran mayoría de micronutrientes. En el documento pongo los mejores alimentos para cada micronutriente. Pero hay una regla muy sencilla que es «comerte el arcoiris». Es decir, que te asegures de que cada día consumas frutas y verduras de los diferentes colores del arcoiris, que consumas de color morado, rojo, naranja, verde, amarillo y solo con esto ya tendrías un gran espectro de micronutrientes cubierto sin hacer nada más.

Digestiones

La gente está muy equivocada, no somos lo que comemos, somos lo que absorbemos y para absorberlo tienes que digerirlo y aunque hay diferentes estrategias para potenciar tu digestión, la más poderosa es la de dedicarle tiempo a comer.

Es decir, comer despacio y sobre todo comer a las mismas horas y no estar pendiente de otra cosa, no estar con el ordenador, con el móvil, o comiendo en el coche. Porque cuanto más en serio te tomes ese momento de comer, mejores digestiones tendrás porque para poder hacer la digestión necesitas la activación del sistema nervioso parasimpático, que es el de la relajación y si estás comiendo rápido, o comiendo de pie, o viendo las noticias que te están cargando de estrés, todo esto hace que tus digestiones sean peores.

Así que el momento de comer es sagrado y si no lo haces sagrado, el cuerpo vendrá pronto a avisarte con problemas digestivos.

Entrenamiento de fuerza

Si nos vamos ya al movimiento o la actividad física, el factor principal de la actividad física es el entrenamiento de fuerza. Aquí da igual lo que hagas realmente, solo tienes que asegurarte de que tu entrenamiento de fuerza sea constante, sea intenso, sea seguro y sea progresivo. Esto que parece simple, es en realidad lo más difícil porque nadie lo cumple. El que es constante no es intenso, el que es intenso no es progresivo y el que es progresivo no es seguro. Entonces si te aseguras de que el entrenamiento de fuerza que tú practiques tenga estos atributos ya no tienes que preocuparte de nada más, salvo de cumplir 3 veces por semana con tu entrenamiento de fuerza y ya lo tienes hecho, no hay mas misterio.

Movilidad

La movilidad realmente con el entrenamiento de fuerza ya la vas a trabajar porque con el entrenamiento de fuerza le estás enseñando al cuerpo a llevar las articulaciones a posiciones diferentes con carga externa, y esto es mucho más potente a nivel de movilidad que actividades como el yoga, porque el entrenamiento de fuerza si que hace cambios morfológicos, el yoga y similares no lo hacen.

Cuando tú estiras un músculo y ves que hoy eres capaz de estirarte más que hace un mes, no es porque tus músculos sean más elásticos o más flexibles, es porque le has enseñado al cuerpo a tolerar ese dolor de llegar a esa posición. Por eso el primer día te dolía y hoy no. Es una adaptación del sistema nervioso, pero no de los músculos. Ahora bien, dicho esto, si que hay algunos músculos sospechosos habituales que por nuestro estilo de vida si que suelen estar más acortados y rígidos como los flexores de cadera o el pectoral menor y estos si que es interesante estirarlos.

El resto no es necesario estirarlos y puede ser incluso hasta contraproducente. Y por supuesto, olvídate de hacer las posiciones locas de contorsionismo que ves en las redes sociales. Eso no va a pasar si no estás construido para que eso pueda pasar, y la mayoría de la gente, no lo estamos.

Actividad Física

Para mi la mejor forma de moverse es caminando. Llámame loco pero caminar es la forma de desplazamiento de los seres humanos y creo que debería ser la opción prioritaria y aunque puedes hacerlo de muchas formas, yo recomiendo incorporar caminatas breves de 10 minutos 2 o 3 veces al día. Esto es rápido, es accesible, lo puede hacer todo el mundo, es fácilmente asumible para hacerlo en el largo plazo, lo puedes hacer solo, acompañado y si lo haces después de las comidas ayuda también a las digestiones, con lo que no veo razón para hacer otra cosa: Camina 10 minutos después de las comidas y ya está.

Recuperación

Dentro de la recuperación voy a agrupar los 3 elementos dentro del mismo concepto porque para que haya una buena recuperación debe haber una buena gestión del estrés, un buen sueño a nivel de cantidad y a nivel de calidad y un bienestar general con tu vida diaria. Esto es muy importante, si no estás a gusto con la vida que llevas, el estrés te va a comer y te va a ser imposible descansar bien. Y una de las preguntas que suelo hacer para evaluar el nivel de bienestar a nivel muy general es ¿Qué piensas de los lunes?

Si me dices que los lunes son horribles y que estás deseando que llegue el próximo fin de semana, eso significa que no te gusta la vida que llevas. Esto no es garantía de que vayas a tener problemas de estrés o de sueño pero tampoco es muy optimista porque vivir una vida que no quieres vivir te va a inundar de síntomas físicos y mentales y esos síntomas te van a influir negativamente en el resto de áreas. Eso te va a causar estrés y el estrés te va a hacer muy difícil que consigas dormir por las noches.

Pero si hablamos de dormir por las noches, mi recomendación número uno y aún así la que nadie va a cumplir, es levantarte cada día a la misma hora. Si son las 6 que sean las 6, si son las 7 que sean las 7, pero TODOS los días de la semana. Y hay gente que esto no le gusta y se cabrean por escuchar esta recomendación, pero hay que entender que a mi me da igual que te levantes a la misma hora o que no lo hagas. Si te lo digo es porque a nivel circadiano de cronobiología es lo mejor y sé que el fin de semana lo que menos te apetece es levantarte a las 7 de la mañana. Pues bueno, no lo hagas, pero luego no vengas a decir que tienes problemas para dormir, y que si la melatonina es buena para tomar antes de dormir, y que si me compro una máquina de ruido blanco y que si otras cosas que hace la gente para evitar hacer lo que realmente tiene resultados.

Porque otra vertiente de esto es ¿Qué hago un sábado levantado a las 7 de la mañana? Y mi respuesta siempre es la misma: Aquellas cosas que siempre dices que no tienes tiempo para hacer. Otra cosa es que no las quieras hacer, pero levantarte a la misma hora todos los días no solo te va a resincronizar tu ritmo circadiano sino que además te va a abrir una nueva ventana de tiempo para hacer todas esas cosas que siempre dices que quieres hacer. Así que levántate TODOS los días a la misma hora.

Y este es el Masterplan muy resumido y pasando por encima de las 9 áreas que están desglosadas en estas 21 páginas. Hazme caso, sigue esto y no tendrás que preocuparte nunca más de las nuevas tendencias del fitness y la salud.

Origen

Empezar a hacer ejercicio no es algo difícil. Lo difícil realmente es seguir haciéndolo cuando ese deseo inicial de empezar se acaba. Y esto es difícil porque nadie te ha explicado las 3 reglas del ejercicio físico.

Cuando entiendes estas 3 reglas, es mucho más fácil comenzar a hacer ejercicio físico y mantener ese ejercicio físico a lo largo del tiempo, durante toda tu vida. Así que sin más, empiezo con la primera:

El ejercicio físico que hagas, tiene que ser efectivo

Por supuesto podríamos hablar de que el ejercicio tiene que ser divertido o entretenido, pero si realmente te divirtiera no tendrías problema para seguir haciéndolo, con lo que si no te gusta mucho el ejercicio en general, aquel ejercicio que hagas tienes que buscar que sea lo más efectivo posible porque tienes que buscar el retorno más alto del ejercicio. O dicho de otra forma, si no te gusta y tampoco es efectivo ¿Para qué lo haces?

Por eso el entrenamiento de fuerza es el tipo de ejercicio número 1 que puedes hacer, no porque sea el más divertido, sino porque es el más efectivo. Sirve para fortalecer tus músculos, tus huesos, regular la glucosa en sangre, la presión sanguínea y te ayuda a alargar la vida útil de tu cuerpo. Y es verdad que cualquier forma de ejercicio físico es buena para estas cosas, pero el entrenamiento de fuerza está demostrado que es más efectivo que el resto de actividades, así que si vas a escoger una forma de ejercicio, escoge la más efectiva, es decir, entrenamiento de fuerza.

Lo que pasa que el entrenamiento de fuerza es muy genérico, y hay muchas cosas mal llamadas entrenamiento de fuerza, porque técnicamente para cualquier movimiento que hagas necesitas fuerza. Para levantarte del sofá necesitas fuerza, para pedalear en una bici necesitas fuerza. Por eso técnicamente cualquier cosa puede ser entrenamiento de fuerza (por eso a mi me gusta más llamarlo entrenamiento de musculación), pero en cualquier caso, aquí entra la segunda regla.

Si 2 tipos de ejercicio, son igualmente efectivos, quédate con el más seguro

Probablemente, aunque el Crossfit lo intenten camuflar como entrenamiento de fuerza, habiendo una opción igualmente efectiva pero más segura hace que el Crossfit no sea ya una opción.

Lo mismo con cualquier otra cosa, incluso a nivel de ejercicios. Mucha gente defiende ejercicios con pesos libres, pero si son igualmente efectivos y una máquina es más segura ¿Por qué no usar la máquina? Así que esta es una pregunta que merece mucho la pena hacerse: Si aquello que estoy haciendo o me planteo hacer es efectivo ¿Hay una opción más segura para hacerlo? Porque si la hay, hacer la opción menos segura no tiene sentido porque no solamente buscamos eficacia, buscamos seguridad porque una lesión es lo peor que te puede pasar a nivel deportivo, mucho más si esa lesión es evitable.

Porque es una sensación horrible querer hacer ejercicio y no poder y aunque no se puede garantizar que siempre podrás hacer ejercicio, porque mañana puedes tener un accidente de tráfico o te puedes resbalar por las escaleras o cualquier cosa, las lesiones haciendo ejercicio físico que puedes evitar, evítalas. Y evitando el riesgo, evitas la lesión, así que a igualdad de eficacia, incluso similarmente eficaces, escoge la forma de ejercicio más segura.

Escoge lo más eficiente

Por último, si diferentes tipos de ejercicios son igualmente efectivos y seguros, puesto que tu tiempo es el activo más valioso que tienes, ve a por la forma más eficiente que más tiempo te ahorre.

Por eso de nuevo el entrenamiento de fuerza o entrenamiento de musculación es el número 1, porque solo necesitas un par de veces por semana, puede que 3, con 40-50 minutos y no necesitas más. No necesitas correr una maratón, no necesitas estar 8 horas entrenando, solo necesitas estimular tu musculatura e irte a tu casa a descansar.

Y esto lo puede hacer todo el mundo, porque cuando haces ejercicio de manera eficaz, de manera segura, y de manera breve o en un tiempo razonable, es algo que todo el mundo puede hacer y todo el mundo puede mantener.

Así que para comenzar a hacer ejercicio físico sigue estas 3 reglas y será imposible que abandones, porque nadie abandona algo que le da resultados, que no merma ni destruye su cuerpo y que además no le supone apenas tiempo.

Así es como están diseñados los entrenamientos de mi academia: Efectivos, seguros y con solo 3 sesiones por semana los tienes hechos y no tienes que preocuparte de nada más. Tienes todo programado para que sepas qué es lo que tienes que hacer en cada momento y si quieres puedes probar la academia y ver si realmente cumple tus expectativas o no. Si te gusta te quedas, si no te gusta te vas, es así de sencillo.

Pero te inscribas o no, si en algún momento decides comenzar a hacer ejercicio físico o evaluar el ejercicio físico que estás haciendo ahora, usa estas 3 reglas y podrás comprobar si estás haciendo realmente lo mejor para tu cuerpo o si solo lo estás destruyendo. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti.

Origen

Una práctica habitual en los creadores de contenido e incluso en la gente de tu alrededor es decirte que puedes hacer que el 2026 sea el año de tu vida. Y yo lo que te digo es que te olvides de eso.

Si te digo la verdad, es muy improbable que 2026 sea el mejor año de tu vida, al menos como solemos imaginarnos el mejor año de nuestra vida. Porque si quieres mejorar tu estilo de vida, vas a tener que hacer cosas que hasta ahora no has hecho y vas a tener que dejar de hacer otras cosas que hasta ahora hacías. Y eso te pone en un punto de incomodidad.

Pero eso no te lo va a decir nadie porque todos queremos que nos digan que somos capaces de todo y que nos deseen un feliz año lleno de esperanza y de buenos deseos. Por eso nos pasamos diciendo feliz año nuevo hasta febrero porque los buenos deseos están ahí. Pero el hecho de que se materialicen en el mejor año de tu vida, cuando esos deseos implican intrínsecamente estar incómodo, al menos temporalmente, hace que sea posible que sea el año más difícil de tu vida.

Y eso está bien porque habitualmente la gente sobrevalora lo que es capaz de hacer en un mes pero infravalora lo que es capaz de hacer en un año. Y cuando te propones cambiar tu vida en algún ámbito, en este caso podría ser mejorar tu forma física y tu estilo de vida, aunque es exactamente igual para cualquier otra cosa, pero para estar mejor físicamente vas a tener que trazar un plan donde no hay una línea de meta y donde vas a tener que decir que no a unas cuantas cosas y decir que si a otras tantas. Y eso no parece el marco ideal para considerarse el mejor año de tu vida.

Porque precisamente esa es la diferencia entre el si y el no, y esto lo explico mucho en mis formaciones, cuando tú dices que no a algo, estás diciendo que no a esa única opción, pero cuando tú dices que si a algo estás diciendo que no a cualquier otra opción. Por eso «no» es una decisión pero «si» es una responsabilidad.

Y quizás este año haya sido bueno y quieres que 2026 sea igual o lo mismo este año ha sido horrible y quieres que el siguiente sea mejor. Pero en ambos casos, un deseo sin una estrategia es exactamente igual que lanzar una moneda al aire. Puede caer de un lado o puede caer del otro. Y hay las mismas opciones de que salga de un lado o de que salga del otro. Pero forzar que salga «cara» implica trabajo, esfuerzo, dedicación, constancia. Y eso es justo lo que no te dice nadie por estas fechas. Te dicen que seguro que este año es tu año, porque si, porque tú lo vales y no te dicen nada de que para que sea tu año lo vas a tener que pasar relativamente mal, con lo que, no, este 2026 no va a ser tu año.

Especialmente para las personas que más lejos están de llegar adonde quieren ir. Es decir, una persona que lo que pretenda sea perder 8-10 kilos es altamente factible y paradójicamente esa facilidad es lo que hace que nunca consigas perderlos porque como lo tienes ahí, como no es algo que esté tan lejano y como no tienes que revolucionar tu estilo de vida para conseguirlo, pues nunca lo haces. Y así pasa, que este año necesitas perder 8 kilos, pero el año que viene serán 9, al siguiente 10, al siguiente 12 etc. Porque como digo siempre, las cosas nunca se quedan como están, o van a mejor o empeoran y si no tienes la sensación de estar yendo a mejor, ya sabes hacia donde estás yendo.

Pero estadísticamente los que «peor» año van a tener son los que necesitan reconfigurar su estilo de vida por completo. Para esas personas te aseguro que este año va a ser una auténtica mierda comparado con los siguientes. Porque si, porque cuando vas al gimnasio por primera vez te encuentras como un pato mareado sin saber qué ejercicios hacer, sin saber cómo hacerlos, haciéndolos horriblemente mal, sin saber si lo que estás haciendo vale para algo o no y viéndote exactamente igual en el espejo día tras día, eso lo hemos pasado todos.

Lo mismo que cambiar tus hábitos de alimentación, la primera vez que pruebas el café sin azúcar te das cuenta que no te gustaba el café, te gustaba el azúcar. Cuando en lugar de comerte un bol de cereales típicos, te comes un bol de avena, la comparación es indescriptible. Y todo esto va a pasar el primer año. Pero si eres capaz de decir «si» a tu cuerpo durante este primer año de mierda, el año que viene te aseguro que será mucho más fácil.

Porque no te va a costar ir al gimnasio, porque ya habrás cogido el hábito de hacerlo y además te encontrarás mucho más cómodo allí, probablemente hayas hecho alguna amistad y estarás más a gusto entrenando, habrás visto mucho progreso, a menos a nivel de rendimiento y la gente ya empezará a notar que te ves mejor. Y lo mismo con la alimentación, después de haber probado 200 recetas fit de estas que hay por YouTube, habrás escogido unas cuantas que te encantan y te sientan bien y tendrás una alimentación mucho más organizada.

Por eso olvídate de que este sea el mejor año de tu vida y traza un plan para mejorar tu forma física y tu estilo de vida asumiendo que este primer año tendrás que sacrificarte mucho más que el siguiente, y el siguiente mucho más que el siguiente, porque conforme más repites algo, más bueno te haces en ese algo y más se integra dentro de ti. Y de la misma forma que al principio yo negociaba conmigo mismo para saltarme entrenamientos, o para comer X cosa, llega un punto que el cuerpo te pide entrenar, que el cuerpo se acostumbra a vivir con ciertas señalizaciones de hambre y no pasa nada. Pero al principio es una mierda y ese principio es el que tienes ahora por delante. Tienes todo un 2026 para cambiar y cambiar o no cambiar solo va a depender de tu nivel de tolerancia.

El nivel de tolerancia es básicamente responder a la pregunta Del 1-10 ¿Cómo de importante es cambiar tu vida actual? Puede ser en cualquier ámbito, por el contexto de mi temática vamos a decir: Del 1-10 ¿Cómo de importante es mejorar tu estado físico actual? Si respondes 8, tu nivel de tolerancia es 2. Si respondes 6, tu novel de tolerancia es 4. El nivel de tolerancia es el conformismo que tienes con tu situación actual.

Y cuando mayor sea ese nivel de tolerancia más improbable es que consigas cambiar nada, pero cuanto menor es ese nivel de tolerancia más improbable es que este 2026 sea el mejor año de tu vida. Con lo que diciembre te plantea una disyuntiva bonita, seguir conforme estás ahora y esperar lo mismo que estás recibiendo ahora, o cambiar ese aspecto de tu estilo de vida con el que no estás a gusto. Y en ese caso, este año no será el mejor. Probablemente en unos años lo recuerdes como el año que tomaste la decisión de cambiar y llegues algún día a recordarlo como el mejor, pero no será ahora.

Te esperan cambios, te espera incomprensión de la gente de tu alrededor, la primera vez que Paco lleva pasteles a la oficina porque es su cumpleaños y no coges ninguno todo el mundo te intenta convencer de que por uno no pasa nada, o la primera vez que no bebes alcohol una noche todo el mundo te intenta convencer de que te bebas una copa, que no seas aburrido. Eso pasa las primeras veces, pero cuando has pasado por estas situaciones cientos de veces, para ti es más fácil afrontarlas y las otras personas ya esperan que te comportes de una determinada manera,

Ten en cuenta que hasta ahora tú has proyectado una imagen al mundo y el mundo espera que te comportes como esa imagen que has estado proyectando. En el momento que cambias tus decisiones, a la gente le incomoda y te encontrarás con mucha presión social, primero porque es natural que la gente espere un cierto comportamiento por tu parte y segundo porque si ese comportamiento cambia para intentar mejorar en un aspecto, la otra persona por mucho que te quiera y por muy amiga o familia que sea, en el fondo no quiere que tomes esas decisiones porque le hace ver a ella que se está quedando atrás. Por eso si yo cojo un pastel intento que tú cojas otro, pero si tú dices que no, automáticamente yo me siento peor. Sé que no tiene ningún sentido pero la psicología de la gente funciona así. Y sé de lo que hablo porque he sido el raro muchas veces y he visto como la gente intenta que te unas a ellos y no seas el raro.

Por eso sé que si tienes un nivel bajo de tolerancia este año no va a ser tu mejor año. De hecho es posible que sea el peor y yo te animo a que lo disfrutes y disfrutes de cada decisión que tomes. De cada vez que en lugar de coger el ascensor cojas las escaleras, de cada vez que estando repanchingado en el sofá te levantes y vayas al gimnasio, de cada vez que llegando cansado de trabajar en lugar de pedir comida al Glovo te prepares tú tu cena con tu plan de alimentación. Ninguna de estas cosas van a hacer que cambies, pero todas estas cosas hechas una vez y otra vez y otra vez, te van a convertir en una persona distinta, pero al principio te va a costar. Pero eso no significa que no puedas disfrutar de esa incomodidad, porque conforme pasas del nivel 0 al nivel 1, luego al nivel 2, al 3, al 4, tu vida va a ser más fácil y todo será gracias a este año de mierda. Así que, te deseo que tengas un año de mierda y estoy seguro que lo puedes tener. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti.

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