Fitness en la Nube

Tenemos que comer como comían nuestros antepasados. Esa es la forma correcta de comer porque estamos diseñados para ello. Por eso cada vez estamos más enfermos que nunca, porque no estamos comiendo como se supone que debemos comer, ya que nuestros antepasados se alimentaban principalmente de la carne que cazaban y esporádicamente de algún fruto que podrían recoger por ahí, pero eran principalmente casi carnívoros y de ahí que la dieta carnívora, la dieta ancestral o la dieta animal based son la mejor manera en la que podemos alimentarnos.

Por eso cada 2×3 te va a salir alguno con unas gafas rojas diciendo que hay que comer mucha carne, especialmente carne roja porque así es como hemos evolucionado. O lo que es lo mismo, alimentarse de manera opuesta a esto, es ir en contra de tu evolución y por tanto es lo contrario a la auténtica salud.

Sin embargo, hoy quiero demostrar que esto no es otra cosa que marketing encubierto. Y quiero hacerlo exponiendo un estudio que es del año 2017 que creo que ya he utilizado en alguno de mis libros, pero como esto de las dietas es como los mundiales de fútbol y cada 4 años se va repitiendo la dinámica y antes la llamaban dieta paleo, luego dieta carnívora y ahora dieta ancestral que no deja de ser lo mismo. Es decir, una dieta que prácticamente repudia a los carbohidratos sobre todo complejos, vamos a ver qué es lo que dice este estudio.

Este estudio se llama Ateroesclerosis coronaria en los Tsimane, una población indígena de la Amazonía boliviana. Los resultados sugieren que este grupo tiene los niveles más bajos de enfermedades cardiovasculares jamás registrados en cualquier población estudiada por la ciencia moderna.

Y es una población que vive dentro del estilo de vida «preindustrial» (caza, recolección, pesca y agricultura de subsistencia), o sea, muy ancestral todo.

Estado físico de los Tsimane

El 85% de los Tsimane no presentaba riesgo de calcio coronario (puntuación de 0). Solo el 3% tenía una puntuación superior a 100 (considerada indicativa de enfermedad significativa). Incluso entre los mayores de 75 años, el 65% no tenía placa arterial, en comparación con solo el 14% de los estadounidenses de la misma edad.

Tenían niveles muy bajos de colesterol LDL (el «malo»), niveles bajos de glucosa en sangre, presión arterial baja y casi no existía el tabaquismo ni la obesidad a pesar de tener niveles elevados de marcadores inflamatorios (como la proteína C reactiva) debido a infecciones crónicas. Pero esto no parecía traducirse en daño a las arterias, desafiando la idea de que toda inflamación conduce a enfermedades cardiacas.

Hallazgos clave de este estudio:

«Los Tsimane tienen una progresión extremadamente lenta de la aterosclerosis. Presentan un retraso de 24–28 años respecto a poblaciones occidentales en acumulación de calcio coronario. Un Tsimane de 80 años tiene una “edad vascular” similar a un estadounidense de unos 50–55 años. Incluso los hombres Tsimane tienen menos enfermedad que mujeres japonesas (una de las poblaciones más sanas en este aspecto)»

Esto sugiere que la aterosclerosis coronaria puede evitarse en la mayoría de las personas si se mantiene durante toda la vida:

LDL muy bajo

presión arterial baja

glucosa baja

índice de masa corporal normal

no fumar

alta actividad física

Pero ¿Cómo se consigue esto? Seguramente sea por la dieta ancestral que se está poniendo ahora de moda. Comerán testículos de toro crudos y muchísima carne roja y algo de fruta. Pues resulta que… no.

La dieta «ancestral» de los Tsimane

El 17% de su dieta viene de la carne de caza.

El 7% viene del pescado que logran pescar.

El resto viene de cultivos principalmente del arroz, maíz, tubérculos y plantain (similar a las bananas)

Lo que significa que:; El 72% de su dieta procede de los carbohidratos (mientras que en Estados Unidos el 52% son carbohidratos), el 14% procede de la grasa (mientras que en EEUU el 34% es grasa) y el 14% viene de la proteína.

Por tanto una dieta muy alta en carbohidratos y baja-moderada en grasa y en proteína. El resultado de esto son los corazones más sanos del mundo.

No es lo único, el estudio también dice que son altamente activos en su día a día, y que los hombres dan una media de 17000 pasos cada día mientras que las mujeres dan una media de 16000

Incluso los que tienen más de 60 años superan la barrera de los 15000 pasos, mientras que en occidente hacer 10000 pasos es un logro épico.

De hecho, esto rompe un poco con la idea de hacer ejercicio un par de veces por semana durante 20 minutos, que puede sonar muy sexy, pero que es mantener el listón extremadamente bajo si lo que quieres es mejorar tu salud. Porque si quieres mejorar tu salud, tienes que hacer tiempo para mejorarla y salir el domingo con la bici, con la cervecita del final de etapa, sin mantener un estilo de vida activo, no es suficiente y este tipo de estudios lo demuestran. No te digo que necesites irte al bosque a cazar, o a pescar tu propia comida, pero lo que parece estar claro es que probablemente necesites hacer más de lo que haces.

De hecho, este es un argumento que a veces he escuchado a favor de dietas paleo, cetogénicas, ancestrales y toda la retaíla esta y es que dicen que para las personas sedentarias van muy bien porque los carbohidratos hay que ganárselos, y si estás todo el día sentado es mejor no comer muchos carbohidratos. Pero en lugar de decirle eso a una persona, ¿No sería mejor decirle que deje de ser sedentario?

Y voy a exponer también un artículo de la BBC desglosando este mismo estudio:

«Los científicos buscaron calcio en las arterias coronarias o “CAC”, que es un indicador de arterias obstruidas y del riesgo de sufrir un infarto.

Examinaron el corazón de 705 personas mediante un escáner de tomografía computarizada (TC), tras colaborar con un grupo de investigación que estudiaba cuerpos momificados.

A los 45 años, casi ningún tsimane tenía CAC en sus arterias, mientras que el 25% de los estadounidenses sí lo presenta.

A los 75 años, dos tercios de los tsimane siguen sin CAC, en comparación con la gran mayoría de los estadounidenses (80%), que muestran signos de CAC.

Los investigadores llevan mucho tiempo estudiando a este grupo, por lo que no se trata simplemente de que los tsimane menos saludables mueran jóvenes.

Michael Gurven, profesor de antropología en la Universidad de California en Santa Bárbara, declaró a la BBC: “Es mucho más bajo que en cualquier otra población de la que se tengan datos.”

El Dr. Gavin Sandercock, profesor de fisiología clínica (cardiología) en la Universidad de Essex, dijo:

“Este es un estudio excelente con hallazgos únicos.

Los tsimane obtienen el 72% de su energía de los carbohidratos.

El hecho de que tengan los mejores indicadores de salud cardiovascular jamás registrados es exactamente lo contrario de muchas afirmaciones recientes que dicen que los carbohidratos son perjudiciales.”

El profesor Naveed Sattar, de la Universidad de Glasgow, afirmó:

“Este es un precioso estudio de la vida real que reafirma todo lo que sabemos sobre la prevención de enfermedades cardíacas.

Dicho de forma simple: seguir una dieta saludable muy baja en grasas saturadas y rica en alimentos no procesados, no fumar y mantenerse activo durante toda la vida, se asocia con el menor riesgo de que las arterias se obstruyan.”

Yo ya, sinceramente, me estoy cansando mucho de este ciclo continuo, de que cada X años se repita lo mismo con otros nombres, yo llevo con mi podcast 10 años y ya he hablado de esto muchísimas veces y he visto como estas tendencias subían bajaban y volvían a subir y esto solo sirve para hacer a unos cuantos más ricos a costa vuestra. Y yo sé que no voy a aguantar mucho más hablando de estas cosas porque lo que tenía que decir ya lo he dicho, y como siempre, habrá gente que lo entenderá y gente que no.

Porque si comiendo el 72% de tu dieta consigues que tu corazón sea el más sano de la Tierra, ¿Cómo puede decir alguien que los carbohidratos son malos? Es más, los carbohidratos precisamente fueron lo que permitió a la raza humana sobrevivir. En Sudamérica sería el maíz, en el mediterráneo sería el trigo, en oriente sería el arroz, en Irlanda serían las patatas. Pero la gente comía estas cosas para sobrevivir.

Es más, es que yo siempre he dicho, que intentar replicar la dieta de nuestros antepasados es una estupidez, porque nuestros antepasados no eran un ejemplo de nada. Pasaban calamidades y tenían una esperanza de vida ridícula comparada con ahora. Y si le preguntaras a cualquier paleolítico de la época, cómo prefiere vivir, si con sus circunstancias y su entorno o con nuestras circunstancias y nuestro entorno, cualquier paleolítico se cambiaría por ti ¿Por qué quieres tú cambiarte por él? ¿Por qué quieres emular lo que hacía él, si él vivía en un mundo de escasez y tú en un mundo de abundancia? ¿Por qué quieres cambiar abundancia por escasez?

Porque yo al menos, prefiero vivir en un mundo repleto de alimentos en lugar de vivir en un mundo donde no hay alimentos. Puede que sea mi percepción, pero siempre ha sido así. Si a mi me dan la elección de vivir hace 10.000 años y vivir ahora, prefiero vivir ahora, y me temo que ese trato lo cogería también cualquier ancestro paleolítico, así que no sé por qué ese afán de comer como ellos.

Sobre todo teniendo en cuenta que eso que nos dicen que es cómo comían ellos, no es ni siquiera verdad y que las poblaciones que más cerca viven de ese estilo de vida, comen precisamente de forma opuesta a como nos dicen que hay que comer según este estilo de vida ancestral.

Si intentas quitar los carbohidratos o les tienes miedo, o piensas que estás gordo porque comes carbohidratos, no solo es que en el medio plazo no vayas a adelgazar, sino que también vas a empeorar tu salud. Porque si, los carbohidratos arrastran agua, cada gramo arrastra casi 3 de agua. Por eso cuando quitas los carbohidratos adelgazas enseguida, pero es solamente una ilusión.

Y ya lo he dicho en todos los idiomas posibles, pero cada 4-5 años el círculo se cierra y se vuelve a empezar con las mismas mierdas que confunden a la gente y que hacen endiosar a nuevos gurús que terminan cayendo y volviéndose a levantar en la siguiente vuelta del círculo, y eso es lo que ha pasado con la dieta paleo 2.0 ahora llamada ancestral por algún motivo que desconozco, porque ni es ancestral, ni es paleolítica, ni tampoco es una alimentación saludable.

Aunque como siempre, esto de saludable o no saludable no es dicotómico, si venías de alimentarte a base de panojitos y risketos, la dieta paleo es super saludable, pero si quieres optimizar tu salud, lo mismo no te viene mal fijarte en las poblaciones categorizadas como las más saludables y ver qué hacen ellas. Y si quieres un corazón a prueba de balas, los tsimane parece que lo tienen claro:

El 72% de su dieta son carbohidratos y apenas tienen riesgo de incidencia cardiovascular siendo cinco veces menor que en poblaciones industrializadas, con un colesterol LDL medio (91 mg/dL) y el HDL de (39,5 mg/dL) donde la obesidad, hipertensión, hiperglucemia y tabaquismo regular eran raros.

Sintetizo por si alguien se ha perdido: Más carbohidratos, menos colesterol, menos obesidad, menos hipertensión, menos hiperglucemia.

Es decir, la dieta ancestral que te venden es una sucia mentira y de ti depende seguir apoyando esos cuentos chinos o no hacerlo. Yo lo tengo claro, pero por supuesto cada uno que haga lo que quiera, como digo siempre: Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti.

Origen

En un mundo con cientos de ejercicios parece imposible que solo con 2 puedas entrenar un músculo tan grande como son los cuádriceps, pero lo cierto es que solo necesitas estos 2 ejercicios para tener unos muslos sabrosos.

Y lo mejor, es que, son 2 ejercicios que puedes hacer en casa de una forma sencilla.

Para empezar hay que entender que la función de los cuádriceps es solamente extender la rodilla, con lo que cualquier cosa que extienda la rodilla con resistencia, será trabajar los cuádriceps.

Pero los cuádriceps tienen una particularidad y es que al ser 4 secciones (de ahí su nombre cuádriceps), hay una de ellas que se llama el recto femoral que no solamente cruza la rodilla, sino que cruza también la cadera.

Y esto es importante a la hora de escoger el ejercicio que vas a hacer y lo vas a entender enseguida cuando te explique el segundo ejercicio.

Pero con esta información ya sabemos por qué cualquier variación de sentadilla va a trabajar en mayor o menor medida los cuádriceps y que todas las variaciones de sentadillas funcionan para trabajar los cuádriceps.

El problema es que muchas veces necesitamos mucho peso para hacer una sentadilla con barra y puede que eso sobrecargue mucho mis articulaciones o que no tenga el equipamiento para hacer sentadillas en mi casa. Por eso, mi opción favorita son las sentadillas búlgaras.

Sentadilla Búlgara

Las sentadillas búlgaras son sentadillas a una pierna manteniendo la pierna que no trabaja detrás de la que trabaja.

Es como unas zancadas con la diferencia de que las zancadas exigen desplazamiento, hacia adelante hacia atrás o incluso hacia los lados, mientras que la sentadilla búlgara solo tiene movimiento de arriba a abajo.

Y aquí hay muchos trucos que se pueden usar con respecto a la sentadilla búlgara. El primero es que la forma más simple de hacerla es apoyar el pie que no trabaja sobre un banco de entrenamiento o si las estás haciendo en casa sobre el sofá mismamente.

Y puedes apoyar el empeine o la punta del pie. Apoyar el empeine te va a dar más estabilidad porque habrá más parte del pie apoyada, pero si no tienes movilidad suficiente puedes apoyar la puntera del pie. Al final la pierna que va a trabajar es la otra, esta pierna deberías colocarla de forma que tuvieras suficiente comodidad para hacer el ejercicio así que da un poco igual como la coloques.

Pero si quieres lo mejor de los 2 mundos: Estabilidad y Comodidad, puedes usar un rodillo, o una barra o alguna máquina del gimnasio donde puedas apoyar el empeine sin que te requiera una extensión tan grande del tobillo.

Y a la hora de hacer el ejercicio, lo primero evidentemente es hacerlo solo con tu peso corporal, porque eso ya va a ser un reto para mucha gente. El primer reto va a ser la estabilidad, ya que aunque tengas la pierna de atrás apoyada el cuerpo tiende a compensar venciéndose hacia el lado que no está apoyado en el suelo. Por eso si ahora mismo te encuentras en esa situación, puedes apoyarte en la pared o sujetar un palo de escoba o algo que te haga estar más estable.

Y a partir de aquí, si quieres hacer este ejercicio más exigente puedes añadir más peso usando mancuernas, o botellas de agua o lo que tengas por casa, y siempre y cuando tengas carga disponible, tienes una capacidad de progresión enorme. Incluso también puedes aumentar la dificultad subiéndote a un step para ganar más rango de recorrido o usando bandas elásticas, o incluso combinando bandas elásticas con mancuernas. Es decir, este ejercicio se puede hacer en casa y puedes progresarlo todo lo que necesites para trabajar los cuádriceps.

Y un pequeño truquito extra para los cuádriceps, es que si ya hemos visto que los cuádriceps trabajan cuando extiendes la rodilla, una forma de ganar más rango de movimiento en la rodilla para que trabajen más los cuádriceps con las sentadillas búlgaras es usar una cuña o una rampa para elevar el talón de la pierna que está apoyada en el suelo. Si elevas el talón habrá más flexión de rodilla y por tanto más extensión de rodilla.

Así que con esto tienes el combo perfecto: Un ejercicio que no requiere pesos monstruosos para progresar, que puedes hacerlo incluso en casa, que puedes usar diferentes modalidades de progresión (por rango de movimiento, con mancuernas, con bandas elásticas), y que ataca muy bien los cuádriceps especialmente si añades una cuña.

Pero también hemos visto que la extensión de rodilla no era lo único que hacían los cuádriceps, sino que había una porción en particular que también cruzaba la cadera. Esta porción también trabaja cuando extendemos la rodilla, con lo que en la sentadilla búlgara también va a trabajar. Pero haciendo sentadillas búlgaras mientras extendemos la rodilla también extendemos la cadera, y el recto femoral extiende la rodilla pero también flexiona la cadera. Pero en la sentadilla búlgara estamos extendiendo la rodilla pero también extendiendo la cadera, es decir, la cadera hace lo contrario de lo que debería hacer ¿Cómo se soluciona esto?

Muy sencillo, usando un ejercicio que extienda la rodilla pero que no mueva la cadera, de esta manera el recto femoral también trabajará igual que el resto del cuádriceps. Y aquí en los gimnasios el ejercicio rey es la máquina de extensiones de cuádriceps. Pero como he dicho que iba a dar 2 ejercicios que cualquiera pudiera hacer en casa, en lugar de las extensiones de cuádriceps en máquina que serían una buena opción. Pero, el problema que tienen es que al estar sentado, ya estás flexionando la cadera con lo que el recto femoral no se estira tanto como podría, a menos que tengas una máquina de extensiones de cuádriceps que te permita en lugar de estar sentado estar más bien tumbado.

Pero hay una opción mejor para esto y es hacer una sentadilla sissy.

Sentadilla Sissy

La sentadilla sissy es básicamente una sentadilla donde mantienes fija la cadera y solo mueves las rodillas. La manera más sencilla de hacerla es si tenemos un TRX, podemos hacerla ahí. Si no tenemos un TRX podemos hacerla agarrándonos del marco de una puerta con una mano y en la otra mano podemos colocarnos algo de resistencia como un libro o una mancuerna o lo que sea si es que lo necesitamos porque lo bueno de la sentadilla sissy es que conseguimos magnificar mucho la carga hacia los cuádriceps y por tanto necesitamos muy poco peso realmente para hacer este ejercicio efectivo.

Y si de momento el ejercicio es muy difícil, podemos hacerlo más fácil acortando el rango de movimiento. Especialmente a las personas que dicen que con este ejercicio les duelen las rodillas, las rodillas no te duelen por casualidad, te duelen porque tus cuádriceps aún no son lo suficientemente fuertes como para hacer el ejercicio. Por eso una forma de iniciarse en él, es hacerlo con un rango de recorrido más acortado al principio y poco a poco irlo subiendo. E incluso, una buena forma es hacerlo con una banda elástica porque la banda elástica te quita resistencia cuando estás abajo del todo y te da resistencia cuando estás más arriba.

Y si queremos ya una versión de sentadilla sissy que sea TOP, podemos usar la pendulum sissy squat de Doug Brignole, que en paz descanse, que básicamente es una sentadilla sissy usando un sistema de sujeción en la zona de las caderas. Esto puede ser un cinturón de lastre con una cuerda, o un mismo TRX uniendo los 2 extremos. De esta manera tienes lo mismo que una sentadilla en TRX convencional, con la misma estabilidad pero te deja las manos libres para añadir algo de lastre.

Y estos son los 2 ejercicios que puedes usar para trabajar los cuádriceps, en un gimnasio o incluso en casa, y si quieres que haga otros episodios explicando 2-3 buenos ejercicios para trabajar otras partes del cuerpo, dímelo y lo hago, pero de momento ya tienes trabajo con estos 2 ejercicios y si quieres ver los +200 ejercicios que puedes hacer para trabajar todo el cuerpo, échale un vistazo a mi videoteca. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti.

Origen

Tener esa sensación de estar comiendo como un pajarito y no perder peso, es la cosa más desesperante que hay porque tú lo estás haciendo bien, estás comiendo sano y tomas cantidades muy pequeñas, pero el peso no se mueve nunca. Si acaso vas a peor, pero no a mejor. Y hoy te voy a explicar por qué pasa esto para que puedas solucionarlo.

Pero primero, quiero disiparte los pájaros que puedas tener en la cabeza, porque hay mucha gente que piensa que esta situación es culpa de su metabolismo y que aunque ellos coman poco, el problema es que su cuerpo no lo quema y esto no existe. De hecho, si algo nos ha enseñado el estudio de Minnesota, donde cogieron a un grupo de personas y casi literalmente los mataron de hambre hasta tal punto de generar daños psicológicos, todos ellos perdieron una cantidad gigante de peso corporal. No hubo ninguno que comiera poco pero no quemara. Eso no existe.

Otro ejemplo extremo son los campos de concentración de la segunda guerra mundial. La gente que estaba ahí que comía lo que podía y sobrevivía como podía, no había ninguno que tuviera el síndrome ese de no comer sin adelgazar. Porque eso no existe.

Incluso si quieres comprobar tú si realmente tienes esa maldición en tu metabolismo en la que no comes pero engordas, haz la prueba, haz uno de estos ayunos de 3 días que ahora recomiendan tanto los influencers estos a los que sigues y revisa si después del ayuno pesas más o pesas menos.

Pero ahora igual hay alguien que dice, ya Luis pero yo es que estoy comiendo solo 1200 calorías y no pierdo peso y no puede ser que necesite menos de 1200 calorías y la respuesta está en que no estás consumiendo 1200 calorías.

Y esto ya se ha visto, se ha estudiado y se ha visto como las personas que piensan que son «resistentes a la gordura», o básicamente que no bajan de peso, reportaban que estaban comiendo 1200 calorías pero en realidad estaban consumiendo 2000, y además eran un 51% menos activas de lo que ellos se pensaban. Por lo que no existe la tumba metabólica o los problemas para quemar, eso no es lo que te pasa.

Lo que te pasa es que hay 4 razones por las que crees que estás comiendo muy poco y sigues sin perder peso.

Fines de Semana

La primera razón se llama fines de semana, porque la gente lleva todo esto muy bien de lunes a viernes, pero llega el viernes y es que el viernes toca pizza, pero el sábado tengo cumpleaños y el domingo he quedado a cenar al bar con los amigos a ver el fútbol.

Yo de hecho tengo un amigo que por supuesto no come nada aunque pesa 112 kilos y le dije que hiciera este ejercicio, le dije que se pesara todos los días de la semana. Todos los días bajaba de peso y bajaba entre 200 y 500 gramos cada día, hasta que llegaba el fin de semana que volvía a coger lo que había perdido.

Y esto no demuestra que esa persona no está comiendo nada, lo que demuestra es que en 2 días te puedes cargar el trabajo de 5, y que solucionar esto es bastante simple, pero depende de ti. Porque el primer paso es darte cuenta de donde está el problema y no está en tu tiroides, no está en tu metabolismo, no está en la aplicación que usas para contar calorías, no está ahí, está en los fines de semana y hasta que no decidas cambiar eso, seguirás sin perder peso.

Pero eso ya depende de ti. Lo primero es darte cuenta de que eso pasa y lo segundo es decidir (o no), solucionarlo.

Snacks tontos

La segunda razón son los snacks tontos, que si un puñadito de frutos secos por aquí, unas aceitunitas por allá, la tapita de la caña de después de trabajar. Eso también suma y habitualmente no se tiene en cuenta porque es poco, como decía la soplagaitas esta.

Así que para solucionar esto, debes tener muy presente cuando es el momento de comer y cuando no. Y aunque yo no soy muy fan de los ayunos, una cosa que creo que tienen muy buena es que hacen entender a la gente muy rápidamente cuando es el momento de comer y cuando es momento de no comer. Pero es que para esto no hace falta hacer ayunos, tú tienes unos horarios de comer, y puedes comer en esos horarios, pero no entre esos horarios. Todo lo que no sea tu hora de comer, no es momento para comer.

Tus números están mal

Los números aquí no sirven de nada. Un familiar mío me decía ayer que en su momento ella tenía un metabolismo basal calculado de internet de 1800 kcals y comía 1600 calorías y que el cronómetro ese moderno que lleva ahora la gente le decía que gastaba 400 calorías en la cinta de correr y que aún así no adelgazaba.

Y esto es muy sencillo, ese cálculo de internet de 1800 calorías no sirve para nada, porque no es real. Todas las calculadoras de calorías del mundo tienen un buen margen de error y para lo único que sirven es para estimar un punto de partida. Luego, esas 1600 calorías que comía ella, ya hemos visto que no puedes fiarte de ese dato porque incluso aunque seas meticuloso, la forma de medir esas 1600 kcals tampoco es precisa ¿Cómo lo haces? ¿Con una app? ¿Con que app? ¿Qué elementos coges de esa app? Porque en cualquiera de estas aplicaciones hay 1000 alimentos y tienen calorías diferentes aun siendo el mismo alimento.

Es más, es que una manzana dependiendo de lo madura que esté, de lo que le haya dado el sol y de otras tantas cosas que yo ni siquiera sé, puede tener más o menos calorías. Entonces ¿Cómo estás calculando tú las calorías si no hay una forma fiable de contar calorías? Y por supuesto las 400 calorías de hacer ejercicio en la cinta es un número que bueno, nos tendrá que decir el fabricante de donde saca ese número, pero es como cuando se muere el perro y le dices al niño que se ha ido a una granja a correr feliz con sus amigos, tú le cuentas la mentira y ya depende de que el niño se la crea, pues esto es igual, el fabricante te dice cualquier milonga y ya depende de que tú te la creas o no.

Así que cuantos más números que no son objetivos incluyes, más opciones hay de que alguno o todos fallen ¿Cómo se soluciona esto? Usando números objetivos. Tu peso corporal es un número objetivo, si no pierdes peso significa que necesitas comer menos ¿Cuánto menos? Menos de lo que estás comiendo ahora.

Y por eso a mi me gusta hablar en porciones de alimentos, en gramos, no me gusta hablar de calorías. Yo no sé las alorías que como, yo sé que me hago 50 gramos de avena en el desayuno, 60 gramos de arroz en la comida y 2 patatas medianas en la cena. Si con esto quiero bajar peso y no lo bajo, pues meteré 30 gramos de avena 40 de arroz y una patata en vez de 2. Es así de sencillo y me guío por números objetivos, pero no por lo que me diga un reloj o una app.

Todo esto te permite tener un punto de partida, pero como he dicho, a partir de aquí tiene que ser tu peso corporal el que determine si ese plan sirve o no. Si sirve lo mantienes y si no te sirve porque no estás perdiendo peso, no es porque el déficit calórico no funcione, es porque no estas en un déficit calórico y tienes que bajar las porciones de tu dieta, ya está.

Es mucho más simple que estar toda tu vida contando calorías, sabiendo que además no hay una forma exacta de comer calorias.

Llevas poco tiempo

Si llevas como 10 minutos comiendo poco, no vas a perder peso y mucho menos cuando combinas el llevar poco tiempo, con los fines de semana locos como hemos visto antes, entonces sí que no vas a perder peso, pero aunque lo hagas todo bien, tienes que esperar al menos un par de semanas para evaluar si vas bien o no y necesitas mantener una estabilidad de calorías, durante un tiempo prudencial para saber si ese nivel te sirve para perder peso y al mismo tiempo te sirve a nivel de hambre, de energía, de estrés y todo esto.

Y estas son las 4 razones por las que comes poco y sigues sin adelgazar. No es porque comas poco porque mucho o poco son términos relativos, lo que está claro es que si comes X y no adelgazas, no estás comiendo poco, estás de hecho comiendo mucho, aunque sea poca cantidad y te aseguro que no te ha tocado la mala suerte de tener un cuerpo que no quema, lo que tienes son muchos compromisos sociales, muchos snacks que ni siquiera te paras a pensar que lo has comido, un cacao de formulas y de numeros que te hacen pensar que estás comiendo X y estás gastando Y, y no es cierto y si no te pasa nada de esto es que llevas poco tiempo como para notar esa pérdida de peso. Pero lo que está claro es que si comes poco y no pierdes peso pueden pasar una de estas 2 opciones:

Que no estés en un déficit calorico aunque tú creas que si lo estás,

Que seas el ser humano más especial de la Tierra que ha conseguido romper el principio universal de la conservación de la energía.

Tú decides qué opción te parece más plausible, porque como digo siempre cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti

Origen

Voy a enseñarte los 7 trucos que pueden hacer a cualquiera mucho más disciplinado y que además no cuestan nada porque estos 7 trucos son los que utilizo yo para llevar más de 12 años entrenando y manteniendo una buena forma física a pesar de tener un trabajo muy sedentario y de no gustarme particularmente los deportes.

https://youtu.be/vYDH9kiVJoE

No usar despertador

La mayoría de la gente empieza su día remoloneando y pulsando 1000 veces el botón de posponer, y van posponiendo la alarma 5 minutos más 5 minutos más 5 minutos más y al final te acabas levantando hecho polvo y habiendo parado la alarma 15 veces. Y no es porque te falte disciplina, es porque te falta descanso y la única forma de poder levantarte descansado por la mañana es que duermas suficiente tiempo con suficiente calidad, y eso significa que es mucho más útil una alarma para acostarte que una alarma para levantarte.

Así que, hazlo al revés, en lugar de ponerte la alarma para despertarte por la mañana, ponte una alarma para acostarte por la noche.

Y esto no significa no ponerse alarma por la mañana, significa que cuando te habitúas a acostarte y levantarte a la misma hora, te despiertas de manera natural. Yo me despierto cada día a la misma hora y sí que tengo alarma por la mañana, pero la tengo como red de seguridad por si algún día me duermo, pero nunca sucede. Siempre me levanto antes de que la alarma suene porque me enfoco más en la hora de acostarme que en la de levantarme.

No veas la tele

Yo llevo años sin ver la tele y quizás la pongo un rato los fines de semana para echarme la siesta o algo así, pero no pierdo el tiempo viendo la tele y mucho menos las noticias.

Y esto me recuerda una frase de Jim Rohn que dijo que la mayoría de personas que no tienen ni un duro, tienen televisiones más grandes que sus librerías. Así que puestos a tener algo más grande, ten una tele más pequeña e invierte lo demás en libros porque por malo que sea el libro, vas a sacarle más partido a un libro que a la isla de las tentaciones.

Apaga las notificaciones

Si vas a estar constantemente con un dispositivo en el bolsillo en el que todo el mundo puede reclamar tu atención va a ser difícil que puedas concentrarte en algo porque cuando abres el teléfono y ves una lista de mensajes de WhatsApp lo que estás viendo no son mensajes, es una lista de to-do de otras personas así que para proteger tu tiempo, tu concentración y tu atención, debes ser proactivo con el móvil, no reactivo.

Y para ser proactivo tienes que ser tú quien decida cuando interactuar con las notificaciones de la gente y no que sea la gente quien decida cuando interactuas con ellos.

Ten sistemas

Cualquier cosa que vayas a hacer en tu vida y que vayas a repetir más de una vez, debes tener un sistema para hacerlo. Por eso yo tengo un plan de alimentación que dice exactamente que voy a comer cada día, porque todos los días voy a comer y ya que voy a comer todos los días, quiero un sistema que me permita hacerlo para mejorar mi forma física y para eso uso el planificador nutricional.

Pero lo mismo aplica al gimnasio, yo no voy al gimnasio sin saber lo que voy a hacer, yo sé que cuando vaya tendré que hacer lo que diga mi programa. Tengo un sistema también para trabajar, para hacer las facturas, para organizarme el dinero, para dormir, para todo realmente. Quizás no sea el mejor sistema, pero es un sistema que sirve y que tal vez con el tiempo lo vaya refinando, pero la clave es tener ese sistema de base para cualquier cosa que sea frecuente en tu vida.

Y a partir de ahí cada uno de esos sistemas puedes ir optimizándolos y mejorándolos y adaptándolos, pero siempre partes de un checklist que te permite liberar mucho tiempo.

Optimizar tu entorno

Optimiza tu lugar de trabajo para trabajar, optimiza el dormitorio para dormir, optimiza la cocina para cocinar…

Optimiza todos los lugares porque el entorno siempre gana a la fuerza de voluntad.

Comprométete

Bajo mi forma de ver las cosas, comprometerse con uno mismo debería ser más que suficiente para hacer aquello a lo que te hayas comprometido, porque yo siempre digo que la palabra de una persona es lo más valioso que tiene.

Si yo te digo que mañana voy a quedar contigo a las 12 en la plaza, no sé si tú vas a estar, pero yo a las 12 estoy mañana en la plaza. Y si tú no vas no es un problema porque yo dije que iba a estar y estoy. El problema es que la gente dice continuamente que va a hacer cosas que luego no hace. Y esto genera que ni tú mismo creas en las cosas que dices y eso es muy triste.

Y es bastante fácil de ver, todos tenemos algún amigo que es un poco fantasma y que siempre está diciendo que va a hacer cosas que luego no hace. Y las primeras veces, antes de darte cuenta que era un poco fantasma, quizás te creías que iba a hacer eso que te había dicho, pero cuando ya has visto 4 o 5 veces que dice una cosa pero hace otra, ya no te lo vuelves a tomar en serio. Pues tu cerebro funciona igual, si constantemente te dices que vas a hacer cosas que luego no haces, tu cerebro no te toma en serio. Para él eres un fantasmón al que no hay que tomar en serio y eso lo has construido tú.

La parte buena es que lo contrario también es cierto, cuando tienes palabra y compromiso, en el momento que dices que vas a hacer algo, tu cerebro ya no cuestiona si lo va a hacer o no lo va a hacer, lo que empieza a pensar es cómo lo va a hacer y eso se consigue con compromiso.

Por eso digo siempre que el compromiso contigo debería ser lo único que necesitas, porque fallarte a ti mismo te debería doler incluso más que fallarle a los demás. Pero esto no siempre es así y hay muchas personas que necesitan comprometerse con otros porque a veces somos capaces de hacer más por los demás que por nosotros mismos.

De hecho, yo mismo si tengo que darle durante 3 semanas una medicación a mis perros, no fallo ni en una toma, y luego yo he comprado muchas veces un bote de creatina o de cualquier cosa, y la mitad de las veces se me olvidaba tomármelo, o sea que entiendo que la gente sea capaz de hacer más por otros que por ellos, pero el concepto del compromiso es el mismo. Si no te comprometes contigo, al menos comprométete con otro.

Y sinceramente, creo que esta es de las pocas cosas que te puede dar un entrenador y es tener a alguien que no solamente sabe qué hacer, porque esto la ia o 4 videos de youtube te pueden dar unas nociones para empezar, aunque sean muy básicas, pero sobre todo lo que tiene tener un entrenador es que hay alguien que está mirando, y un plan solo puede ser tan bueno como lo es la ejecución de ese plan. Por lo que tener un plan para mejorar tu forma física solo funcionará si lo aplicas. Y tener a alguien que está mirando sirve para que te comprometas con esa persona.

Haz que el fracaso duela

El problema que tiene mucha gente es que cuando no hace las cosas que dice que va a hacer, es decir, fracasa, porque para mi el resultado de lo que intentas nunca es un fracaso pero no haberlo intentado si que lo es, por lo que cuando fracasas, no hay un coste.

Si yo digo que quiero bajar 5 kilos pero no hago nada para bajarlos y por tanto no lo consigo, no he perdido nada, no me duele haber fracasado. Y tiene que doler.

Y esto se puede hacer todo lo hardcore que quieras, de hecho hay gente que se plantea un objetivo (que yo recomiendo que sea un objetivo de proceso y no de resultado. Es decir, voy a ir 4 días al gimnasio por semana, eso es un objetivo de proceso, en lugar de decir voy a perder 10 kilos, porque realmente los objetivos de proceso son los que te ayudan a conseguir los objetivos de resultado y ademas es más facil medir estos de proceso que los de resultado). Y si no cumples con tu objetivo de proceso, no solamente pierdes una cantidad de dinero que te duela, sino que además la pierdes para una causa que odias.

Por ejemplo, si eres una persona muy amante de los animales y te planteas ir al gym 4 días por semana y una semana fallas, le haces una donación de 100 euros a alguna asociación taurina.

O le puedes hacer una donación al partido político que más odies, pero el caso es que te duela, porque te aseguro que cuando fallar te duele tanto, no vuelves a fallar y te haces automáticamente más disciplinado.

Y nada, esto es todo, si quieres ser más disciplinado que el 99% de la gente, usa estos trucos y verás como la disciplina no vuelve a ser un problema, porque te aseguro que tu problema no es la falta de disciplina. Puede ser la falta de compromiso, la falta de incentivos, la falta de organización, pero nunca la falta de disciplina, porque cuando tocas las piezas correctas, la disciplina se controla sola.

Origen

Ir en el asiento del copiloto es mucho más cómodo que ir conduciendo. La parte mala de esto, es que el que controla el volante es el conductor, no el acompañante y será el conductor el que decida donde va el coche y por tanto donde vas tú. Y con la alimentación ocurre lo mismo. Es una utopía pensar en mejorar tu alimentación o incluso perder peso si no estás al mando de tu alimentación.

Porque si eres de los que llega a su casa, se sienta en la mesa y le ponen un plato de comida delante, siento decirte que eres un pasajero de tu alimentación y que aunque sea muy cómodo ir a mesa puesta, es imposible que soluciones tu sobrepeso o tus problemas con tu alimentación cuando no eres tú quien controla tu alimentación.

Así que mi consejo número 1 por supuesto es que si quieres mejorar tu forma física tienes que poder controlar tu alimentación y si no puedes o no quieres hacerlo, te va a costar mucho más trabajo. Punto. Esto no es discutible. Y si quieres bajar de peso comiendo los canelones de la mama y el cocido y la paellita de los domingos, pues no vas a poder. Salvo que tengas un sistema de control.

Porque es posible que si vas a comer a casa de tus padres, que es algo bastante habitual, los abuelos recogen al niño del colegio y los padres cuando salen de trabajar se van a comer donde los abuelos y comen lo que la abuela pone en el plato. Quizás en esta circunstancia, tú no puedas escoger qué es lo que toca comer hoy, porque lo decide tu madre o tu suegra (aunque siempre tienes opción de hacerte tu comida que es lo ideal), pero si no quieres hacerlo porque eres un blando y un incoherente porque quieres perder peso pero al mismo tiempo te quieres comer los canelones de tu madre, hay otra opción que es controlar el cuánto. Es decir, si no puedes escoger el qué, sí que puedes controlar el cuánto comes.

Sistema de Porciones

Yo desarrollé un sistema que llamé sistema de porciones, que lo he usado con muchos clientes y aunque no es perfecto, es incluso mucho más deficiente que el planificador nutricional y usar este planificador siempre va a ser mejor, hay mucha gente que prefiere el sistema de porciones porque aunque sea menos preciso, es más simple. ¿Y qué es el sistema de porciones?

Básicamente es hacer porciones equivalentes de diferentes elementos. Por ejemplo, yo uso solo 3 categorías, una que es fruta y verdura que es libre, y hay mucha gente traumatizada con la fruta porque tiene azúcar y bla bla bla, pero la realidad es que no he visto a nadie ponerse gordo por comer demasiadas manzanas, por eso realmente tema fruta y verdura es libre, pero luego hay 2 elementos, uno que llamo proteína y otro que llamo energía.

Técnicamente esto no es correcto, porque todos los alimentos contienen aminoácidos y por tanto contienen proteína. Es decir, unas judías verdes serían proteína también, pero bueno de alguna forma hay que categorizar a los alimentos que proporcionalmente tienen más proteína. Y una vez que tienes esas 2 columnas (proteína y energía) y uso energía porque me da igual que ese alimento contenga más grasa o más carbohidratos, simplemente por simplificar y técnicamente también es erróneo porque la proteína también es energía, pero bueno. Esto es simplemente una forma de categorizar alimentos en energía o en proteína.

Y ahora haces una equivalencia de todos esos alimentos, por ejemplo a 100 calorías. Es decir pechuga de pollo, ¿Cuántos gramos de pechuga de pollo son 100 calorías? Digamos 80 gramos. Pues ya sabes que una porción de pechuga de pollo son 80 gramos. Y así lo haces con todos los alimentos que vayas a consumir. Evidentemente no lo hagas con los cheetos porque no tiene mucho sentido, pero lo haces con el queso, con las legumbres, con el arroz, con la ternera, con el cerdo, con la merluza, con el salmón… con lo que vayas a comer. Y ya que tienes todo paquetizado en 100 calorías, ahora solo tienes que determinar cuántas calorías necesitas comer al día. Ponle que necesitas 2.000 calorías, pues ya sabes que eso son 20 porciones. Puedes hacer por ejemplo 10 de proteína y 10 de energía.

Y ahora con esa información, cuando vayas a casa de tu suegra y te pongan filetes en salsa, con patatas, si sabes que en esa comida tienes que meter 2 porciones de proteína y 2 de energía, pues ya sabes que a lo mejor tienes que meter un par de filetes que serán unos 150 gramos y quizás 200 gramos de patata.

Y comes lo que te pone tu suegra pero intentas adaptarlo a ti. Esto no es perfecto, porque especialmente las comidas de las madres o suegras sabemos que llevan mucha trampa y que probablemente lleven el doble de calorías que si hicieras tú esa comida en tu casa, pero al menos tienes un sistema de control y eso es lo importante, porque cuando tienes un sistema de control, si ves que no te está funcionando, puedes decir, vale pues en lugar de comer 2 porciones de proteína y 2 de energía voy a comer 2 de proteína y una de energía, o una de proteína y 1 de energía. Y observas que pasa.

Al final este sistema de porciones es una manera de intentar tomar el control de algo que casi nadie tiene control que es su almentación y es una forma de hacerlo que está entre el caos más absoluto de comer lo que me ponen en la mesa sin ningún control y el control exhaustivo de diseñar tú tu alimentación que por supuesto es lo más efectivo, pero quizás por circunstancias no es para todo el mundo, y esta es la siguiente mejor opción.

Que ojo, digo la siguiente mejor opción en términos de eficacia, pero si este sistema de porciones te sirve para ser constante controlando tu alimentación, eso ya hace este sistema más efectivo que el planificador nutricional, porque si el planificador nutricional no lo usas o te diseñas tu plan de alimentación pero no lo sigues porque te surgen 1000 cosas y comidas y eventos y demás, pues entonces es posible que para ti, sea mejor el sistema de porciones.

Por eso en el programa 4×4 que es un programa para perder 4 kilos en 4 semanas, enseño los 2. Primero enseño a usar el sistema de porciones que lo tengo ya muy depurado con diferentes niveles para que las personas no tengan que pensar en nada simplemente determinar qué nivel usar, que eso también lo enseño en el programa evidentemente y luego cuando ya has determinado el nivel que vas a usar, ya tienes los alimentos con los gramos por cada porción para que no tengas que hacer cuentas ni nada, simplemente te sientas a la mesa y de lo que te pongan ya sabes que tienes que consumir X cantidad de proteína y X cantidad de energía. Y no es perfecto, pero funciona.

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