Fitness en la Nube

Llevo levantando pesas hace ya más de 10 años y hay cosas que me hubiera gustado mucho aprender antes de lo que las aprendí y hoy te las voy a contar para que tu puedas mejorar mucho tus entrenamientos y puedas tener muchos más resultados y mucho antes de lo que los tuve yo.

No hay ejercicios obligatorios ni «básicos»

Para empezar, lo primero que me costó aprender es que no hay ejercicios secretos ni obligatorios. Yo he conocido a mucha gente bastante fuerte, me he formado con muchos también y cuando ves sus entrenamientos son entrenamientos estúpidamente simples que tienen los mismos ejercicios que me ponía el monitor de gimnasio el primer día que empecé yo a entrenar. Es decir, que alguien esté mucho más fuerte que tú, no significa que haga algo que no estás haciendo tú. Probablemente se deba al esfuerzo y la intensidad que pone esa persona y que tú no pones y a la genética que puede que tenga esa persona y que tú no tienes. Pero esto es sota caballo y rey. Y los ejercicios son los mismos para todos.

Y esto es curioso porque yo probablemente fui el primero en España que empezó a hablar del tema de la biomecánica en el entrenamiento de fuerza, explicando cómo algunos ejercicios que son los más usados quizás no sean los mejores y esto es cierto, porque los 4 principios del entrenamiento de fuerza que ya los expliqué en otro episodio anterior, y si no lo has visto revísalo, pero especialmente 2 de esos principios eran eficiencia y seguridad. Porque a igualdad de eficiencia hacer un ejercicio menos seguro no tenía mucho sentido.

Y aquí es donde puedes jugar con el uso de diferentes ejercicios, si tienes una máquina de pecho convergente en tu gimnasio, pues usa esa máquina porque tú la tienes. Pero no significa que el que no la tenga no pueda entrenar el pecho, porque ese podrá hacer un press con mancuernas. Pero tampoco significa que el que tenga un pecho muy musculado haciendo toda su vida press de pecho con mancuernas, diga que una máquina de press convergente es inútil porque él nunca la ha hecho y ha conseguido tener un pecho muy fuerte usando solo mancuernas.

Y no significa ni que la máquina de press convergente sea inútil, ni que esa máquina sea el secreto. Significa lo que digo siempre y es que el equipamiento de un gimnasio son herramientas, y habrá gente que tenga más herramientas disponibles y gente que tendrá menos. Pero no hay ningún ejercicio que sea obligatorio.

Y esto va para los dos lados. Tanto para el entrenador old school que dice que esto de la biomecánica y las máquinas nuevas de los gimnasios y demás son gilipolleces, como también para el ultraoptimizador que intenta hacer el ejercicio super eficiente. Porque recuerda que los principios del entrenamiento eran 4: Eficiencia, seguridad, progresión y constancia. Y he visto auténticas barbaridades de chavales intentando perfeccionar la eficiencia pero haciendo el ejercicio mucho más inseguro, menos progresivo y cuestionablemente menos constante porque para hacer el ejercicio necesitas 2 bancos 3 gomas elásticas, una polea, dos muñequeras y sangre de una virgen. Y eso probablemente no lo pueda hacer casi nadie en su gimnasio y casi seguro que tú tampoco.

Así que no os obsesioneis con los ejercicios mágicos porque no hay. Al final, el entrenamiento de musculación no es otra cosa que conocer la función que hace ese músculo y poner resistencia a esa función para que el músculo tenga que vencer esa resistencia. Por eso me gusta más llamarlo entrenamiento de musculación en lugar de entrenamiento de fuerza, porque creo que es un término más apropiado para lo que se busca en esta actividad que es que el músculo venza la resistencia que le dificulta hacer su función.

Las repeticiones NO IMPORTAN

Segunda cosa que he aprendido es que el rango de repeticiones no es demasiado relevante. Por supuesto, hacer menos repeticiones para ganar volumen y más repeticiones para perder grasa es un mito que espero que ya esté muerto y enterrado y si no lo está pues aprovecho ahora para que quien no lo sepa lo tenga claro: Las repeticiones no sirven ni para ganar músculo ni para perder grasa. Las repeticiones sirven para escoger una carga apropiada. Porque en función de las repeticiones que tengas que hacer usarás una carga u otra.

No es lo mismo hacer un ejercicio a 5 repeticiones, que hacerlo a 20 repeticiones. Y las repeticiones las dicta tu programa de entrenamiento. Por eso digo siempre que todo el mundo debería tener un programa de entrenamiento, y si no tienes uno puedes empezar con el programa lanzadera que es con el que empiezan todos mis alumnos.

Y aunque no es algo importante, a mi me gusta aplicar un concepto que aprendí de Juan Carlos Santana en sus libros antiguos de programación de entrenamiento que era surfear la curva. Este concepto viene de la curva de fuerza-velocidad donde si tengo que hacer menos repeticiones y por tanto tengo que usar más peso, si hay más fuerza, la velocidad es menor. Y si tengo que hacer más repeticiones y por tanto uso menos peso, hay menos fuerza y la velocidad es mayor.

Entonces surfear la curva significa que en los programas de entrenamiento que hagas, debes tener espacio para hacer menos repeticiones y por tanto menos velocidad y hacer más repeticiones y por tanto más velocidad.

Por eso en la academia a lo largo del año y en los diferentes programas de entrenamiento trabajamos con diferentes rangos de repeticiones, pero no porque ninguno sea mágico, probablemente podrías quedarte con un rango de repeticiones estándar como de 8-15 repeticiones y estar toda la vida haciendo ejercicios en ese rango y obtendrías los mismos resultados. Pero variar rangos de repeticiones te da primero variedad, y hace que el entrenamiento sea más ameno sin ser menos efectivo y también te da la posibilidad de hacer el mismo ejercicio pero usando diferentes pesos en función de las repeticiones que tengas que hacer y eso te permite progresar en diferentes rangos de repeticiones, incluso hacer más repeticiones te permite potenciar más el trabajo cardiovascular etc.

Así que, en mi sistema de trabajo yo utilizo diferentes rangos de repeticiones y uso programas de entrenamiento con diferentes rangos de repeticiones, pero no es porque unos sirvan y otros no. Es decir, la pregunta de ¿Cuántas repeticiones tengo que hacer para ganar músculo? Solo se puede contestar con: Las que diga tu programa.

Y aquí vuelvo a reivindicar la importancia de tener un programa de entrenamiento, porque por definición una rutina de entrenamiento debe estar basada en lo que hiciste ayer y en lo que vayas a hacer mañana. Y eso es lo que forma un programa de entrenamiento. Y al mismo tiempo, un programa de entrenamiento debe contemplar lo que hiciste en el programa de entrenamiento anterior y lo que vayas a hacer en el siguiente programa de entrenamiento. Eso es una programación y probablemente casi nadie se preocupe de estas cosas, pero como en cualquier deporte, tú tienes un calendario donde dice qué es lo que tienes que hacer en cada momento del año. Lo que un futbolista hace en marzo no es lo mismo que lo que hace en septiembre. Pues yo siempre me ha gustado tratar el entrenamiento de musculación como si fuera un deporte más. Y para ello yo trabajo con diferentes programas que se van construyendo sobre el anterior.

Loas aspectos cualitativos son igual (o más) importantes que los cuantitativos

Lo tercero que he aprendido es que los aspectos cualitativos son igual o más importantes que los cuantitativos, especialmente conforme más avanzas en el gimnasio. Esto es algo que aprendí de mi mentor Scott Abel que es el círculo del entrenamiento, y es básicamente que si tú dibujas un círculo y te pones a avanzar como si fuera un reloj desde las 12 hasta las 6, esa primera mitad del círculo son tus primeros años entrenando y son muy cuantitativos, porque ahí es donde se construye tu capacidad de trabajo y por eso puedes hacer más series, hacer más repeticiones, usar más peso. Y todo esto es medible. Si antes hacia 2 series ahora puedo hacer 3, si antes con un mismo peso hacía 8 repeticiones ahora con ese peso hago 10. Si antes hacía 10 repeticiones con un peso ahora puedo hacer con ese peso 15 repeticiones. Es todo muy fácil de ver. Pero a partir de las 6 en punto en adelante, el progreso se vuelve más cualitativo y menos cuantitativo, y aquí es donde ya no es viable hacer más y más series, incluso usar más peso es muy complicado y tienes que confiar en factores menos medibles, como esa proximidad al fallo muscular, la técnica del ejercicio etc.

El descanso forma parte del entrenamiento

Lo cuarto que he aprendido es que el descanso forma parte de la programación del entrenamiento. Esto lo he dicho muchas veces pero dedicar semanas de descanso total donde no entrenes, es muy útil tanto a nivel ortopédico porque dejas que el cuerpo se recupere y se regenere sin estar constantemente metiéndole peso y peso y peso, pero también a nivel mental es muy bueno desconectar.

Yo lo aprendí desde el principio afortunadamente porque el gimnasio donde yo iba, todas las navidades cerraba 7-10 días y en agosto cerraba 15 días. Cosa que ahora es impensable porque las cadenas de gimnasio te abren los 7 días de la semana 365 días al año. Y esto aún siendo algo bueno porque puedes ir a entrenar el día que quieras, a mi me obligaban a parar y me di cuenta de que tanto para el rendimiento como para mi forma de ver el fitness o el gimnasio me ayudó mucho porque además recuerdo que los 8-10 que nos juntábamos del gimnasio hacíamos una cena en navidad y nos despedíamos hasta después de Reyes y era algo bueno, positivo, hasta bonito, yo tengo recuerdos bonitos de esa época con esa gente. Y no le dabas vueltas.

Y eso ahora me ha hecho que yo me voy de vacaciones y aunque respeto mucho a la gente que lo primero que hace al irse de vacaciones es mirar un gimnasio para poder entrenar, yo no lo hago así. En vacaciones no me preocupo de entrenar. Ya entrenaré cuando vuelva. Y eso es un desahogo mental importante porque te ayuda a darte cuenta de que hay un tiempo para entrenar y un tiempo para no entrenar. Y paradójicamente durante las navidades cuando todo el mundo está preocupado por las comilonas, las cenas de empresa, las comidas familiares y todo eso y la gente está obsesionada con no engordar y van al gimnasio y hacen más ejercicio, es justo el periodo de tiempo que yo me tomo de vacaciones y no entreno. Porque si son vacaciones son vacaciones. Si hay 52 semanas al año y hay 2-3 semanas que decido no entrenar, asumiendo que las otras 49 semanas sí que lo voy a hacer, esas 3 semanas que no entreno al año no me están restando nada y me están aportando una recuperación física y mental que no tendría si siempre estuviera a full con el gimnasio. Además que volviendo al tema de antes, en ningún deporte no se para. En cualquier deporte hay un calendario de competiciones, y cuando terminan las competiciones haces un parón y es lo más normal del mundo ¿Por qué para levantar pesas no? Es que no tiene sentido.

Así que déjate 2-3 semanas al año para no entrenar. Eso sí, las otras 49 las tienes que entrenar, y no es negociable, que ya estoy viendo a alguno que empezó hace 3 días a entrenar y decir que la semana que viene se la toma de descanso y eso no va así. Primero entrenas, incluso te sobreentrenas, te ganas el descanso y luego descansas.

La ÚNICA ecuación del progreso

Y el último punto que aprendí hace años es que cualquier ejercicio que vayas a hacer se puede resumir en una ecuación. Y esa ecuación es:

Torque = Carga x Brazo de Momento

Esta ecuación implica que para que haya más torque, yo puedo o aumentar la carga o aumentar el brazo de momento. Esto puede ser un poco técnico, pero esta ecuación implica que para aumentar el torque no es necesario aumentar la carga porque puedo aumentar el brazo de momento. Y esto es importante porque rescata una frase que leí hace muchos años de Bob Paris que era un culturista bastante popular en su época que decía algo así como que él no buscaba levantar 100 kilos, sino que prefería usar 10 kilos y que sus músculos lo percibieran como si fueran 100. Y esto implica básicamente que cuando vayas a hacer un ejercicio tienes que ver cómo puedes hacer el ejercicio más difícil, no más fácil. Porque si haces el ejercicio más fácil, por ejemplo acortando el rango de movimiento, sí, vas a necesitar usar más peso para igualar el torque en la ecuación, pero podrías generar el mismo torque usando menos peso y aumentando el brazo de momento teniendo un mayor rango de recorrido. Y esto es interesante porque te permite poner menos estrés en tus articulaciones. Y esto es algo primordial si quieres tener longevidad entrenando y longevidad en general.

Hay muchos culturistas y gente dedicada al entrenamiento de fuerza que tienen clavos en la rodilla o caderas ortopédicas porque se han destruido. Entonces para obtener lo mejor del entrenamiento de musculación y evitar lo peor, es más interesante usar la menor carga posible maximizando esa carga para tus músculos. Porque repito, si torque es carga x brazo de momento, puedes generar el mismo torque aumentando la carga o aumentando el brazo de momento. Que esto es lo que ocurre por ejemplo al comparar una sentadilla con barra y una sentadilla sissy.

Si tú haces una sentadilla con barra el brazo de momento hacia la rodilla es relativamente bajo. Si quieres que haya mucho torque tienes que poner mucho peso. Pero si haces una sentadilla sissy, el brazo de momento es enorme y solamente usando tu peso corporal tienes un torque que puede ser igual o seguramente superior al que tendrías con una sentadilla con barra.

Y esto no es una cuestión de vieja escuela o nueva escuela, es una cuestión matemática y cualquier ingeniero lo podría ver esto perfectamente, pero la enseñanza es de nuevo, usar el peso como una herramienta y tratar de usar el menor peso posible para trabajar el músculo lo máximo posible.

Y ya está, estos son 5 aprendizajes, que algunos los vi enseguida, otros me costaron bastante más tiempo entenderlos, pero que espero que a ti te puedan ayudar independientemente del punto en el que te encuentres. Si eres muy principiante, pues mejor aún porque los habrás aprendido enseguida y si ya llevas tiempo entrenando espero que alguno de estos te sirva para mejorar los años que te queden en el gimnasio que espero que sean muchos.

Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti

Origen

Los hombros son una de las partes más importantes a la hora de entrenar fuerza, no solamente a nivel estético, sino también a nivel funcional, esta palabra que ahora le encanta usar a todo el mundo, sencillamente porque para casi todos los ejercicios de tren superior, vas a tener que usar los hombros, así que necesitas unos hombros para empezar sanos, que te permitan moverte, y fuertes, para que te permitan realizar los ejercicios no solamente para los mismos hombros sino para el resto de músculos.

Y además, volviendo al tema estético, los hombros son una zona de especial interés tanto para las mujeres, como para los hombres, porque a los hombres les da un aspecto más amplio y a las mujeres comparativamente unos hombros más anchos te hacen ver la cintura más estrecha.

Pero de todos las decenas o quizás cientos de ejercicios que podemos hacer para unos hombros fuertes y bonitos, solo necesitas estos 3.

Las diferentes zonas del hombro

Para empezar, hay que entender que el hombro está dividido en 3 zonas, aunque algunas teorías apuntan a que en realidad se divide en hasta 7 zonas, pero como aquí somos muy clásicos vamos a entender este concepto de 3 zonas: La zona frontal, la zona media o lateral y la zona trasera. De ahí que si queremos un buen trabajo para los hombros tengamos que hacer 3 ejercicios, uno para cada zona.

De estas 3 zonas, las más importantes son la zona lateral, porque es la que te va a dar más amplitud y la zona posterior porque es la que va a complementar el trabajo de tu espalda y además de lado te puede dar un aspecto más bonito para tus brazos.

La menos importante sería la zona frontal, no porque sea menos importante sino porque cuando hacemos cualquier tipo de ejercicio de empuje (es decir, de alejar algo de nosotros), ya vamos a estar trabajando la zona frontal. Entonces en muchos casos la zona frontal no necesita más trabajo. Y por esa razón en muchos entrenamientos de la academia, si hacemos estos 3 ejercicios, el último es el de la zona frontal, a diferencia de lo que suele hacer la gente habitualmente que es poner este ejercicio como el primer ejercicio, yo me gusta más ponerlo al final.

Y como me gusta más ponerlo al final, voy a empezar por el primer ejercicio para tener unos buenos hombros y es un ejercicio para la porción lateral, que son elevaciones laterales. Todo lo que sea llevar el brazo lejos de mi lateralmente.

Puedes hacerlo como quieras, pero mi forma favorita es hacerlo con una polea.

Elevaciones laterales en polea

Si solo tengo una polea puedo hacer primero un brazo y luego el otro, pero si tengo una máquina dual, prefiero trabajar con los 2 brazos a la vez (simplemente por ahorrar tiempo) y además, aunque se puede hacer de pie o tumbado, prefiero hacerlo tumbado porque tienes más estabilidad, y cuanto más estabilidad más capacidad de producir fuerza. Este ejercicio de estar tumbado que puede ser en un banco pero también podría ser en el suelo me gusta llamarlo elevaciones mariposa porque se parecen un poco a las elevaciones mariposa con mancuernas, solo que con polea.

Pero con polea me gustan más porque lo que consiguen las poleas es ofrecerte más resistencia cuando más fuerte eres y menos resistencia cuando más débil eres. En otras palabras, ajustan el movimiento, a lo que tú eres capaz de hacer, cosa que las mancuernas por ejemplo que es la versión más usada, no consigue, porque con las mancuernas cuando tienes los brazos en cruz es cuando más te pesan las mancuernas y es justo cuando tus hombros son más débiles, así que no sería lo más eficiente.

No digo que no funcione, solo digo que puestos a escoger, prefiero que el ejercicio me ofrezca más resistencia cuando más fuerte soy y me ofrezca menos cuando más débil soy. Y eso me lo dan las poleas. Pero si no tienes poleas, una alternativa muy válida sería hacer elevaciones laterales con mancuernas. De hecho, si quieres usar mancuernas y tener una curva de resistencia parecida a las poleas, puedes trabajar con una sola mancuerna, en lugar de 2, e inclinar tu cuerpo. Pero no inclinarlo hacia el lado de la mancuerna como hace todo el mundo, porque esto hace peor aún el ejercicio, sino inclinarte hacia el lado contrario o tumbarte sobre un banco inclinado. Esto consigue exactamente lo mismo que las poleas, solo que te obliga a trabajar primero un brazo y luego el otro.

Y si quieres trabajar ambos brazos a la vez aunque pierdas esta ventaja de la curva de resistencia, mi versión favorita es hacer las elevaciones laterales sentado o incluso mejor, con el pecho apoyado en el respaldo de un banco para tener más estabilidad.

Y con este ejercicio ya tendríamos la parte lateral del hombro cubierta. Hazlo con mancuernas, con polea, a una mano, a 2 manos, como te de la gana, o como te permita el equipamiento que tengas.

Elevaciones posteriores de hombro

El siguiente ejercicio es un ejercicio para la zona posterior de los hombros. Esta zona posterior de los hombros es curiosa porque técnicamente pertenece a la espalda, y cualquier ejercicio que hagas de espalda ya la va a trabajar.

El ejercicio más utilizado son los típicos pájaros, pero a mi no me gusta hacerlos de forma completamente horizontal, sino más bien diagonal porque es el mejor plano de trabajo para esta zona. Pero aquí ocurre lo mismo que antes, que las mancuernas en los pájaros me ofrecen más resistencia cuando más débil soy, por eso aquí también me gusta más usar poleas.

En concreto me gusta más usar un ejercicio que yo le puse el nombre de X-flyes. Porque es como trazar una X con las poleas. Y esto lo puedes hacer de pie, o de pie con el pecho apoyado, pero la forma que más estable me encuentro es hacerlas tumbado boca abajo en un banco. Exactamente igual que harías los pájaros con mancuernas pero haciéndolos con poleas. Pero de nuevo, si no tienes poleas, las mancuernas siguen siendo una buena opción, así que no te fustigues por ello.

Press de hombro high incline

El tercer y último ejercicio para tener unos buenos hombros es la porción frontal y aquí es donde metería el típico press de hombros. Pero ojo, aquí hay varias cosas que mencionar. Para empezar, el press militar tiene el problema de que no todo el mundo tiene la movilidad necesaria en el hombro para colocar la barra sobre la cabeza, y eso es un problema porque esas personas acaban compensando el ejercicio con la zona lumbar, así que el press militar nunca lo recomiendo.

Así que, si voy a hacer un press de hombro, las 2 mejores opciones o que más me gustan, son, o bien un press sentado, pero sin tener el respaldo completamente vertical, con lo que sería un press muy inclinado y esto te permite hacer el ejercicio sin necesitar demasiada movilidad. Y esto lo puedes hacer con barra o con mancuernas, aunque suelo preferir hacerlo con barra porque colocarse es más fácil. Si lo haces con mancuernas, cuando usas mancuernas relativamente grandes llevarlas hasta los hombros es un poco más jodido, y con la barra es más fácil.

Si que es verdad que las barras no suelen ser muy ergonómicas, y una mejor opción sería usar una barra suiza, que yo no tengo y en la mayoría de gimnasios tampoco la tienen, pero otra opción es hacer un press vikingo. Yo en mi gym con la máquina de palancas lo puedo hacer y en muchos gyms tienen también la opción de hacerlo y si no, cualquier press de hombro en máquina va a ser parecido, porque aquí lo bueno es que normalmente puedes usar un agarre neutro que es mucho mejor para trabajar esa zona del hombro frontal.

Y una versión bonus que voy a dar para trabajar esta zona del hombro, especialmente para personas que no pueden poner los brazos sobre la cabeza, y esto lo he usado mucho con pintores, mecánicos y gente que del sobre uso los tendones del hombro los tienen muy delicados y les duele poner el brazo sobre la cabeza, es hacer un press inverso. Es un press horizontal, como un press de pecho, pero con las palmas de las manos mirando hacia arriba en lugar de mirar hacia abajo. Esto hace que el hombro se reclute más porque se pega más el brazo a ti y tienes un buen recorrido para contraer el hombro. Y aquí de nuevo me gusta más hacerlo en polea por la comodidad, pero sino tienes acceso a esta versión puedes hacer un press con mancuernas normal sobre un banco plano solo que con las palmas de las manos mirando hacia arriba.

Es como unas elevaciones frontales pero involucrando solo del codo hacia arriba que es lo que cuenta para trabajar el hombro.

Origen

La eficiencia es una palabra que cada vez está más prostituida y que cuesta horrores encontrarla, especialmente dentro del mundo del fitness donde siempre parece que hacer más es mejor. Y en cierto modo es así, pero en este episodio voy a explicarte cómo puedes lograr ese equilibrio perfecto entre fitness, trabajo, y vida.

Vaya por delante que cada vez le tengo más repulsión a la palabra fitness y que aunque mi marca y mi web y mi academia se llame fitness en la nube, si hoy la montara probablemente le pondría otro nombre porque lo que hace ahora la gente bajo la bandera del fitness, es de todo menos fitness.

Pero sea como sea, el principal argumento que impide a la gente ponerse en forma y «llevar una vida fitness» es la falta de tiempo. Pero en realidad no es una falta de tiempo, sino una falta de eficiencia. Porque la eficiencia es la consecución de algo usando la menor cantidad de recursos posibles y casi todo el mundo opera desde la perspectiva de emplear los máximos recursos posibles y esto no es para todo el mundo y ni siquiera para toda la vida.

Por eso a mi no me gustan los planes de entrenamiento ni tampoco creo que lo que necesite nadie sea otro entrenamiento, ya hay 1000 entrenamientos en internet y la gente sigue gorda, fofa y enferma, porque los entrenamientos no marcan la diferencia. A ti te da un entrenamiento tu influencer favorito, con su pdf y el logo de tu influencer puesto en la cabecera y dentro de 10 años ese pdf seguirá exactamente igual. No habrá cambiado lo más mínimo porque es estático. Pero tu vida no es estática. Quizás te has mudado, has cambiado de trabajo, has tenido un hijo o diferentes cuestiones que te pueden pasar, por eso lo que necesitas no es un entrenamiento.

Lo que necesitas es aprender los principios básicos que te permitan optimizar tu estilo de vida y aplicar esos principios en función del contexto que tengas ahora. Eso es integrar el fitness dentro de tu estilo de vida. Y por eso yo tengo una academia, porque es ahí donde te enseño todas estas cosas. No te doy un programa de entrenamiento con mi logo. Eso no sirve para nada, de verdad. Especialmente los entrenamientos que no son adaptables, por eso todos los entrenamientos de la academia son adaptables: Adaptables al equipamiento que tengas, a los días que puedas o quieras entrenar, adaptables incluso a lo que dura cada entrenamiento, porque las personas que lo van a seguir tienen contextos diferentes e incluso una misma persona tendrá contextos diferentes a lo largo de su vida y quiero que sepa adaptar ese entrenamiento a lo que esa persona pueda hacer ahora.

Pero aquí lo que hay que entender es que cada persona en función de sus preferencias y de sus circunstancias, tiene que aplicar el fitness en un baremo que vaya entre lo mínimo necesario para obtener resultados y lo máximo tolerable para obtener resultados.

Si haces menos de lo mínimo no obtendrás resultados y si haces más de lo máximo tampoco los obtendrás, pero entre esos 2 límites suele haber bastante distancia y la pregunta es ¿Cómo consigo meterme ahí en ese sandwich?

Y es sencillo, para empezar si tienes dudas de cómo empezar, probablemente no seas una persona que le guste demasiado esto de entrenar. Por eso yo siempre recomiendo empezar con la mínima dosis efectiva, y afortunadamente se ha visto que los beneficios del entrenamiento de fuerza se pueden obtener con solo 2 sesiones por semana. Esto es algo fantástico, aunque yo siempre recomiendo fijar un mínimo de 3 días en lugar de 2, para ir ligeramente por encima de esa barrera mínima. Pero la clave es esa palabra: Mínimo de 3 días. Eso es lo que hace que si una semana tienes más lío puedas ir solo 3 veces por semana y que si otra semana tienes menos lío, menos trabajo o tienes más ganas puedas ir 4 días. Siempre y cuando cumplas con ese mínimo autoimpuesto, es suficiente.

Y esto es muy importante, porque cuando la gente quiere empezar a ponerse en forma se acaba quemando porque quiere dar más de lo que en realidad está dispuesta a dar. Porque la gente dice que quiere ponerse en forma cueste lo que cueste, salvo que lo que cueste sea hacer esto, esto, esto y esto. Por eso la constancia siempre vence a la vehemencia y es mejor ir a entrenar 3 veces por semana durante un año, que 6 veces durante un mes.

Además, 3 veces por semana me parece el equilibrio ideal porque especialmente cuando alguien quiere ponerse en forma lo primero en lo que piensa es en el ejercicio y en la dieta, nadie piensa en el sueño, el descanso y la recuperación. Por lo que cada día adicional que vas al gimnasio es una barrera más para tu recuperación, por lo que 3 días es una cantidad muy manejable casi para cualquier persona sea cual sea su nivel de recuperación.

A partir de aquí, si quieres o puedes ir más días, tendrás que ver si puedes recuperarte o no. Pero aquí está otra de las claves: Hay personas para las que ir al gym es ocio, y como es ocio disfrutan estando ahí y se pueden tirar toda la tarde en el gimnasio porque el tiempo invertido en el gym es ocio. Pero si para ti el gimnasio simplemente es salud, no tienes que estar toda la tarde y ahí es donde tienes que aplicar la eficiencia.

Porque yo siempre digo que el entrenamiento de fuerza es indispensable si quieres mejorar tu salud y ya lo he hablado, explicado y argumentado un montón de veces el por qué, pero al mismo tiempo a muchísima gente no le gusta hacer entrenamientos de fuerza. Y es normal y absolutamente legítimo. Yo no puedo obligar a nadie a que le guste el gimnasio. Si vienes a mi academia no te va a gustar más el gimnasio y no me voy a preocupar tampoco de que te guste porque no te tiene por qué gustar, solo tienes que entender por qué lo haces e intentar emplear ahí la menor cantidad de recursos necesaria.

Porque quizás, a ti no te guste el gimnasio pero si que te guste salir con la bicicleta. O a lo mejor si te gusta la zumba o el bodycombat o la bachata. Y esas actividades físicas para ti son ocio, entonces tiene más sentido dedicar menos recursos al entrenamiento de fuerza para dedicarle más recursos a esas otras actividades físicas que te gustan más. Y tal vez en ese contexto decides que al gimnasio vas a ir 2 veces a la semana y a bailar bachata vas a ir 3 porque te gusta más.

Eso es integrar el fitness dentro de tu estilo de vida, es determinar qué acciones son obligatorias si quieres mejorar tu «fitness» y buscar el método más directo para realizarlas y a partir de ahí el resto de actividades que también van a contribuir a mejorar tu «fitness» realízalas a modo de hobby dedicándole todos los recursos que quieras.

Porque aquí hay que entender también una cosa que comenté hace unos episodios hablando de la población Tsimane, que era la población con menor riesgo cardiovascular del mundo y una cosa que hacían era tener un estilo de vida muy activo. Y creo que emular ese estilo de vida activo es algo muy útil y por alguna razón en el mundo del fitness es la única actividad donde te dicen que puedes obtener más resultados haciendo menos. Sin embargo si te vas a un centro de alto rendimiento y ves los atletas olímpicos de cualquier disciplina entrenan una brutalidad de horas y cuanto más quieren conseguir, más horas entrenan.

Y no estoy diciendo que tú tengas que hacer lo mismo porque evidentemente su contexto y el tuyo o el mío son diferentes. Por eso dije al principio que aplicar eficiencia en el fitness es tan importante. Y las cosas importantes como el entrenamiento de fuerza, puedes aplicarlas usando pocos recursos realmente y dedicar todos los demás a otros hobbies físicos que tengas y que no te parezca un esfuerzo. Porque si te gusta ir un par de veces por semana a jugar al fútbol con los amigos, eso no lo vas a ver como una losa, sino más bien como un escape y un buen rato. Y creo que ahí está la clave, en determinar qué cosas tienes que hacer, ver si esas cosas disfrutas hacerlas o no, y si no las disfrutas, adoptar una visión de mínima dosis efectiva, ya está.

Lo mismo con la alimentación. Hay gente que se piensa que la alimentación en el fitness es para personas que disfrutan cocinando y haciendo recetas super largas y tediosas y no es así. Porque si tomamos como algo obligatorio llevar una alimentación saludable si quieres mejorar tu vida fitness, tienes que tener un sistema para comer de manera óptima. Igual que con el entrenamiento tienes que ver lo mínimo que necesitas hacer y lo máximo que puedes hacer y dependerá de tus preferencias y tu contexto.

Yo hace años si mi entrenador me decía que tenía que comer piedras, yo comía piedras, lo que hiciera falta. Pero eso a día de hoy no sería sostenible para mi y cada persona tiene que ver qué alimentación puede ser sostenible para ella. Por eso no creo en las dietas con nombre propio (tipo dieta keto, dieta paleo, dieta de la piña dieta de lo que sea), ni tan siquiera creo en las dietas que te puede dar un nutricionista por muy ajustada que sea esa dieta a lo que tú necesitas, sencillamente porque si no disfrutas esa dieta no la vas a seguir.

Y para que disfrutes tu dieta tienes que involucrarte en ella y diseñarla tú, por eso yo recomiendo a todo el mundo que use el planificador nutricional, porque ahí te puedes armar tu propia dieta y es mucho más fácil que sigas tu dieta a que sigas la mía. Pero tienes que involucrarte en ella y ver qué cosas necesitas porque son obligatorias y qué cosas puedes ajustar.

Por ejemplo, si quieres perder peso necesitas un déficit calórico, eso es imperativo, y lo más efectivo y eficaz sería tener no demasiada variedad en la alimentación para poder estandarizarla lo máximo posible. La pregunta es ¿Tú podrías seguir una dieta sin demasiada variedad? Yo por ejemplo si que podría, siempre y cuando fueran las recetas que a mi me gustan (para eso sirve el planificador) podría comer lo mismo todos los días. Pero como no vivo solo y cocino para mi y para mi novia y a ella si que le gusta tener más variedad, tengo un plan de alimentación más variado. Es menos eficaz pero es más eficiente a mi contexto.

Y eso es lo importante, que consigas detectar las acciones necesarias y las dispongas en un contexto que se adapte a tu vida, porque aunque no sea la mejor forma de implementar esas acciones, es la mejor forma para ti, dadas tus preferencias y dada tu vida actual. Quizás en un futuro cambian tus preferencias o cambia tu vida y esas acciones también puedan cambiar, pero lo inteligente de esto es ver qué es lo que tengo que hacer y adaptarlo a lo que quiero y a lo que puedo hacer. Porque el fitness puede ser un estilo de vida pero no es una vida. No intentes llevar una vida fitness, porque acabarás hasta los huevos de tu vida y del fitness.

Mejor adapta las cosas que necesites hacer porque esa es la única manera de transformar tu estilo de vida, no haciendo lo mejor, sino haciendo lo mejor para ti. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti

Origen

Tenemos que comer como comían nuestros antepasados. Esa es la forma correcta de comer porque estamos diseñados para ello. Por eso cada vez estamos más enfermos que nunca, porque no estamos comiendo como se supone que debemos comer, ya que nuestros antepasados se alimentaban principalmente de la carne que cazaban y esporádicamente de algún fruto que podrían recoger por ahí, pero eran principalmente casi carnívoros y de ahí que la dieta carnívora, la dieta ancestral o la dieta animal based son la mejor manera en la que podemos alimentarnos.

Por eso cada 2×3 te va a salir alguno con unas gafas rojas diciendo que hay que comer mucha carne, especialmente carne roja porque así es como hemos evolucionado. O lo que es lo mismo, alimentarse de manera opuesta a esto, es ir en contra de tu evolución y por tanto es lo contrario a la auténtica salud.

Sin embargo, hoy quiero demostrar que esto no es otra cosa que marketing encubierto. Y quiero hacerlo exponiendo un estudio que es del año 2017 que creo que ya he utilizado en alguno de mis libros, pero como esto de las dietas es como los mundiales de fútbol y cada 4 años se va repitiendo la dinámica y antes la llamaban dieta paleo, luego dieta carnívora y ahora dieta ancestral que no deja de ser lo mismo. Es decir, una dieta que prácticamente repudia a los carbohidratos sobre todo complejos, vamos a ver qué es lo que dice este estudio.

Este estudio se llama Ateroesclerosis coronaria en los Tsimane, una población indígena de la Amazonía boliviana. Los resultados sugieren que este grupo tiene los niveles más bajos de enfermedades cardiovasculares jamás registrados en cualquier población estudiada por la ciencia moderna.

Y es una población que vive dentro del estilo de vida «preindustrial» (caza, recolección, pesca y agricultura de subsistencia), o sea, muy ancestral todo.

Estado físico de los Tsimane

El 85% de los Tsimane no presentaba riesgo de calcio coronario (puntuación de 0). Solo el 3% tenía una puntuación superior a 100 (considerada indicativa de enfermedad significativa). Incluso entre los mayores de 75 años, el 65% no tenía placa arterial, en comparación con solo el 14% de los estadounidenses de la misma edad.

Tenían niveles muy bajos de colesterol LDL (el «malo»), niveles bajos de glucosa en sangre, presión arterial baja y casi no existía el tabaquismo ni la obesidad a pesar de tener niveles elevados de marcadores inflamatorios (como la proteína C reactiva) debido a infecciones crónicas. Pero esto no parecía traducirse en daño a las arterias, desafiando la idea de que toda inflamación conduce a enfermedades cardiacas.

Hallazgos clave de este estudio:

«Los Tsimane tienen una progresión extremadamente lenta de la aterosclerosis. Presentan un retraso de 24–28 años respecto a poblaciones occidentales en acumulación de calcio coronario. Un Tsimane de 80 años tiene una “edad vascular” similar a un estadounidense de unos 50–55 años. Incluso los hombres Tsimane tienen menos enfermedad que mujeres japonesas (una de las poblaciones más sanas en este aspecto)»

Esto sugiere que la aterosclerosis coronaria puede evitarse en la mayoría de las personas si se mantiene durante toda la vida:

LDL muy bajo

presión arterial baja

glucosa baja

índice de masa corporal normal

no fumar

alta actividad física

Pero ¿Cómo se consigue esto? Seguramente sea por la dieta ancestral que se está poniendo ahora de moda. Comerán testículos de toro crudos y muchísima carne roja y algo de fruta. Pues resulta que… no.

La dieta «ancestral» de los Tsimane

El 17% de su dieta viene de la carne de caza.

El 7% viene del pescado que logran pescar.

El resto viene de cultivos principalmente del arroz, maíz, tubérculos y plantain (similar a las bananas)

Lo que significa que:; El 72% de su dieta procede de los carbohidratos (mientras que en Estados Unidos el 52% son carbohidratos), el 14% procede de la grasa (mientras que en EEUU el 34% es grasa) y el 14% viene de la proteína.

Por tanto una dieta muy alta en carbohidratos y baja-moderada en grasa y en proteína. El resultado de esto son los corazones más sanos del mundo.

No es lo único, el estudio también dice que son altamente activos en su día a día, y que los hombres dan una media de 17000 pasos cada día mientras que las mujeres dan una media de 16000

Incluso los que tienen más de 60 años superan la barrera de los 15000 pasos, mientras que en occidente hacer 10000 pasos es un logro épico.

De hecho, esto rompe un poco con la idea de hacer ejercicio un par de veces por semana durante 20 minutos, que puede sonar muy sexy, pero que es mantener el listón extremadamente bajo si lo que quieres es mejorar tu salud. Porque si quieres mejorar tu salud, tienes que hacer tiempo para mejorarla y salir el domingo con la bici, con la cervecita del final de etapa, sin mantener un estilo de vida activo, no es suficiente y este tipo de estudios lo demuestran. No te digo que necesites irte al bosque a cazar, o a pescar tu propia comida, pero lo que parece estar claro es que probablemente necesites hacer más de lo que haces.

De hecho, este es un argumento que a veces he escuchado a favor de dietas paleo, cetogénicas, ancestrales y toda la retaíla esta y es que dicen que para las personas sedentarias van muy bien porque los carbohidratos hay que ganárselos, y si estás todo el día sentado es mejor no comer muchos carbohidratos. Pero en lugar de decirle eso a una persona, ¿No sería mejor decirle que deje de ser sedentario?

Y voy a exponer también un artículo de la BBC desglosando este mismo estudio:

«Los científicos buscaron calcio en las arterias coronarias o “CAC”, que es un indicador de arterias obstruidas y del riesgo de sufrir un infarto.

Examinaron el corazón de 705 personas mediante un escáner de tomografía computarizada (TC), tras colaborar con un grupo de investigación que estudiaba cuerpos momificados.

A los 45 años, casi ningún tsimane tenía CAC en sus arterias, mientras que el 25% de los estadounidenses sí lo presenta.

A los 75 años, dos tercios de los tsimane siguen sin CAC, en comparación con la gran mayoría de los estadounidenses (80%), que muestran signos de CAC.

Los investigadores llevan mucho tiempo estudiando a este grupo, por lo que no se trata simplemente de que los tsimane menos saludables mueran jóvenes.

Michael Gurven, profesor de antropología en la Universidad de California en Santa Bárbara, declaró a la BBC: “Es mucho más bajo que en cualquier otra población de la que se tengan datos.”

El Dr. Gavin Sandercock, profesor de fisiología clínica (cardiología) en la Universidad de Essex, dijo:

“Este es un estudio excelente con hallazgos únicos.

Los tsimane obtienen el 72% de su energía de los carbohidratos.

El hecho de que tengan los mejores indicadores de salud cardiovascular jamás registrados es exactamente lo contrario de muchas afirmaciones recientes que dicen que los carbohidratos son perjudiciales.”

El profesor Naveed Sattar, de la Universidad de Glasgow, afirmó:

“Este es un precioso estudio de la vida real que reafirma todo lo que sabemos sobre la prevención de enfermedades cardíacas.

Dicho de forma simple: seguir una dieta saludable muy baja en grasas saturadas y rica en alimentos no procesados, no fumar y mantenerse activo durante toda la vida, se asocia con el menor riesgo de que las arterias se obstruyan.”

Yo ya, sinceramente, me estoy cansando mucho de este ciclo continuo, de que cada X años se repita lo mismo con otros nombres, yo llevo con mi podcast 10 años y ya he hablado de esto muchísimas veces y he visto como estas tendencias subían bajaban y volvían a subir y esto solo sirve para hacer a unos cuantos más ricos a costa vuestra. Y yo sé que no voy a aguantar mucho más hablando de estas cosas porque lo que tenía que decir ya lo he dicho, y como siempre, habrá gente que lo entenderá y gente que no.

Porque si comiendo el 72% de tu dieta consigues que tu corazón sea el más sano de la Tierra, ¿Cómo puede decir alguien que los carbohidratos son malos? Es más, los carbohidratos precisamente fueron lo que permitió a la raza humana sobrevivir. En Sudamérica sería el maíz, en el mediterráneo sería el trigo, en oriente sería el arroz, en Irlanda serían las patatas. Pero la gente comía estas cosas para sobrevivir.

Es más, es que yo siempre he dicho, que intentar replicar la dieta de nuestros antepasados es una estupidez, porque nuestros antepasados no eran un ejemplo de nada. Pasaban calamidades y tenían una esperanza de vida ridícula comparada con ahora. Y si le preguntaras a cualquier paleolítico de la época, cómo prefiere vivir, si con sus circunstancias y su entorno o con nuestras circunstancias y nuestro entorno, cualquier paleolítico se cambiaría por ti ¿Por qué quieres tú cambiarte por él? ¿Por qué quieres emular lo que hacía él, si él vivía en un mundo de escasez y tú en un mundo de abundancia? ¿Por qué quieres cambiar abundancia por escasez?

Porque yo al menos, prefiero vivir en un mundo repleto de alimentos en lugar de vivir en un mundo donde no hay alimentos. Puede que sea mi percepción, pero siempre ha sido así. Si a mi me dan la elección de vivir hace 10.000 años y vivir ahora, prefiero vivir ahora, y me temo que ese trato lo cogería también cualquier ancestro paleolítico, así que no sé por qué ese afán de comer como ellos.

Sobre todo teniendo en cuenta que eso que nos dicen que es cómo comían ellos, no es ni siquiera verdad y que las poblaciones que más cerca viven de ese estilo de vida, comen precisamente de forma opuesta a como nos dicen que hay que comer según este estilo de vida ancestral.

Si intentas quitar los carbohidratos o les tienes miedo, o piensas que estás gordo porque comes carbohidratos, no solo es que en el medio plazo no vayas a adelgazar, sino que también vas a empeorar tu salud. Porque si, los carbohidratos arrastran agua, cada gramo arrastra casi 3 de agua. Por eso cuando quitas los carbohidratos adelgazas enseguida, pero es solamente una ilusión.

Y ya lo he dicho en todos los idiomas posibles, pero cada 4-5 años el círculo se cierra y se vuelve a empezar con las mismas mierdas que confunden a la gente y que hacen endiosar a nuevos gurús que terminan cayendo y volviéndose a levantar en la siguiente vuelta del círculo, y eso es lo que ha pasado con la dieta paleo 2.0 ahora llamada ancestral por algún motivo que desconozco, porque ni es ancestral, ni es paleolítica, ni tampoco es una alimentación saludable.

Aunque como siempre, esto de saludable o no saludable no es dicotómico, si venías de alimentarte a base de panojitos y risketos, la dieta paleo es super saludable, pero si quieres optimizar tu salud, lo mismo no te viene mal fijarte en las poblaciones categorizadas como las más saludables y ver qué hacen ellas. Y si quieres un corazón a prueba de balas, los tsimane parece que lo tienen claro:

El 72% de su dieta son carbohidratos y apenas tienen riesgo de incidencia cardiovascular siendo cinco veces menor que en poblaciones industrializadas, con un colesterol LDL medio (91 mg/dL) y el HDL de (39,5 mg/dL) donde la obesidad, hipertensión, hiperglucemia y tabaquismo regular eran raros.

Sintetizo por si alguien se ha perdido: Más carbohidratos, menos colesterol, menos obesidad, menos hipertensión, menos hiperglucemia.

Es decir, la dieta ancestral que te venden es una sucia mentira y de ti depende seguir apoyando esos cuentos chinos o no hacerlo. Yo lo tengo claro, pero por supuesto cada uno que haga lo que quiera, como digo siempre: Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti.

Origen

En un mundo con cientos de ejercicios parece imposible que solo con 2 puedas entrenar un músculo tan grande como son los cuádriceps, pero lo cierto es que solo necesitas estos 2 ejercicios para tener unos muslos sabrosos.

Y lo mejor, es que, son 2 ejercicios que puedes hacer en casa de una forma sencilla.

Para empezar hay que entender que la función de los cuádriceps es solamente extender la rodilla, con lo que cualquier cosa que extienda la rodilla con resistencia, será trabajar los cuádriceps.

Pero los cuádriceps tienen una particularidad y es que al ser 4 secciones (de ahí su nombre cuádriceps), hay una de ellas que se llama el recto femoral que no solamente cruza la rodilla, sino que cruza también la cadera.

Y esto es importante a la hora de escoger el ejercicio que vas a hacer y lo vas a entender enseguida cuando te explique el segundo ejercicio.

Pero con esta información ya sabemos por qué cualquier variación de sentadilla va a trabajar en mayor o menor medida los cuádriceps y que todas las variaciones de sentadillas funcionan para trabajar los cuádriceps.

El problema es que muchas veces necesitamos mucho peso para hacer una sentadilla con barra y puede que eso sobrecargue mucho mis articulaciones o que no tenga el equipamiento para hacer sentadillas en mi casa. Por eso, mi opción favorita son las sentadillas búlgaras.

Sentadilla Búlgara

Las sentadillas búlgaras son sentadillas a una pierna manteniendo la pierna que no trabaja detrás de la que trabaja.

Es como unas zancadas con la diferencia de que las zancadas exigen desplazamiento, hacia adelante hacia atrás o incluso hacia los lados, mientras que la sentadilla búlgara solo tiene movimiento de arriba a abajo.

Y aquí hay muchos trucos que se pueden usar con respecto a la sentadilla búlgara. El primero es que la forma más simple de hacerla es apoyar el pie que no trabaja sobre un banco de entrenamiento o si las estás haciendo en casa sobre el sofá mismamente.

Y puedes apoyar el empeine o la punta del pie. Apoyar el empeine te va a dar más estabilidad porque habrá más parte del pie apoyada, pero si no tienes movilidad suficiente puedes apoyar la puntera del pie. Al final la pierna que va a trabajar es la otra, esta pierna deberías colocarla de forma que tuvieras suficiente comodidad para hacer el ejercicio así que da un poco igual como la coloques.

Pero si quieres lo mejor de los 2 mundos: Estabilidad y Comodidad, puedes usar un rodillo, o una barra o alguna máquina del gimnasio donde puedas apoyar el empeine sin que te requiera una extensión tan grande del tobillo.

Y a la hora de hacer el ejercicio, lo primero evidentemente es hacerlo solo con tu peso corporal, porque eso ya va a ser un reto para mucha gente. El primer reto va a ser la estabilidad, ya que aunque tengas la pierna de atrás apoyada el cuerpo tiende a compensar venciéndose hacia el lado que no está apoyado en el suelo. Por eso si ahora mismo te encuentras en esa situación, puedes apoyarte en la pared o sujetar un palo de escoba o algo que te haga estar más estable.

Y a partir de aquí, si quieres hacer este ejercicio más exigente puedes añadir más peso usando mancuernas, o botellas de agua o lo que tengas por casa, y siempre y cuando tengas carga disponible, tienes una capacidad de progresión enorme. Incluso también puedes aumentar la dificultad subiéndote a un step para ganar más rango de recorrido o usando bandas elásticas, o incluso combinando bandas elásticas con mancuernas. Es decir, este ejercicio se puede hacer en casa y puedes progresarlo todo lo que necesites para trabajar los cuádriceps.

Y un pequeño truquito extra para los cuádriceps, es que si ya hemos visto que los cuádriceps trabajan cuando extiendes la rodilla, una forma de ganar más rango de movimiento en la rodilla para que trabajen más los cuádriceps con las sentadillas búlgaras es usar una cuña o una rampa para elevar el talón de la pierna que está apoyada en el suelo. Si elevas el talón habrá más flexión de rodilla y por tanto más extensión de rodilla.

Así que con esto tienes el combo perfecto: Un ejercicio que no requiere pesos monstruosos para progresar, que puedes hacerlo incluso en casa, que puedes usar diferentes modalidades de progresión (por rango de movimiento, con mancuernas, con bandas elásticas), y que ataca muy bien los cuádriceps especialmente si añades una cuña.

Pero también hemos visto que la extensión de rodilla no era lo único que hacían los cuádriceps, sino que había una porción en particular que también cruzaba la cadera. Esta porción también trabaja cuando extendemos la rodilla, con lo que en la sentadilla búlgara también va a trabajar. Pero haciendo sentadillas búlgaras mientras extendemos la rodilla también extendemos la cadera, y el recto femoral extiende la rodilla pero también flexiona la cadera. Pero en la sentadilla búlgara estamos extendiendo la rodilla pero también extendiendo la cadera, es decir, la cadera hace lo contrario de lo que debería hacer ¿Cómo se soluciona esto?

Muy sencillo, usando un ejercicio que extienda la rodilla pero que no mueva la cadera, de esta manera el recto femoral también trabajará igual que el resto del cuádriceps. Y aquí en los gimnasios el ejercicio rey es la máquina de extensiones de cuádriceps. Pero como he dicho que iba a dar 2 ejercicios que cualquiera pudiera hacer en casa, en lugar de las extensiones de cuádriceps en máquina que serían una buena opción. Pero, el problema que tienen es que al estar sentado, ya estás flexionando la cadera con lo que el recto femoral no se estira tanto como podría, a menos que tengas una máquina de extensiones de cuádriceps que te permita en lugar de estar sentado estar más bien tumbado.

Pero hay una opción mejor para esto y es hacer una sentadilla sissy.

Sentadilla Sissy

La sentadilla sissy es básicamente una sentadilla donde mantienes fija la cadera y solo mueves las rodillas. La manera más sencilla de hacerla es si tenemos un TRX, podemos hacerla ahí. Si no tenemos un TRX podemos hacerla agarrándonos del marco de una puerta con una mano y en la otra mano podemos colocarnos algo de resistencia como un libro o una mancuerna o lo que sea si es que lo necesitamos porque lo bueno de la sentadilla sissy es que conseguimos magnificar mucho la carga hacia los cuádriceps y por tanto necesitamos muy poco peso realmente para hacer este ejercicio efectivo.

Y si de momento el ejercicio es muy difícil, podemos hacerlo más fácil acortando el rango de movimiento. Especialmente a las personas que dicen que con este ejercicio les duelen las rodillas, las rodillas no te duelen por casualidad, te duelen porque tus cuádriceps aún no son lo suficientemente fuertes como para hacer el ejercicio. Por eso una forma de iniciarse en él, es hacerlo con un rango de recorrido más acortado al principio y poco a poco irlo subiendo. E incluso, una buena forma es hacerlo con una banda elástica porque la banda elástica te quita resistencia cuando estás abajo del todo y te da resistencia cuando estás más arriba.

Y si queremos ya una versión de sentadilla sissy que sea TOP, podemos usar la pendulum sissy squat de Doug Brignole, que en paz descanse, que básicamente es una sentadilla sissy usando un sistema de sujeción en la zona de las caderas. Esto puede ser un cinturón de lastre con una cuerda, o un mismo TRX uniendo los 2 extremos. De esta manera tienes lo mismo que una sentadilla en TRX convencional, con la misma estabilidad pero te deja las manos libres para añadir algo de lastre.

Y estos son los 2 ejercicios que puedes usar para trabajar los cuádriceps, en un gimnasio o incluso en casa, y si quieres que haga otros episodios explicando 2-3 buenos ejercicios para trabajar otras partes del cuerpo, dímelo y lo hago, pero de momento ya tienes trabajo con estos 2 ejercicios y si quieres ver los +200 ejercicios que puedes hacer para trabajar todo el cuerpo, échale un vistazo a mi videoteca. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti.

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