Fitness en la Nube

¿Llevas años entrenando en el gimnasio? Entonces probablemente pienses que ya conoces la mayoría de los ejercicios, máquinas y accesorios que puedes utilizar. Sin embargo, existen pequeños trucos de gimnasio que pueden mejorar considerablemente tus entrenamientos y que incluso muchas personas avanzadas desconocen.

Y lo mejor es que, en la mayoría de los casos, no necesitas comprar equipamiento nuevo ni utilizar máquinas especiales. Basta con aprender a aprovechar mejor los accesorios que ya tienes a tu disposición. Hoy te enseño 7.

https://youtu.be/d9rtYDg7NOc

1. Haz dominadas asistidas con una banda elástica colocada en la espalda

Las dominadas son uno de los ejercicios más populares para entrenar la espalda, pero también uno de los más exigentes, especialmente cuando todavía no tienes suficiente fuerza para levantar tu propio peso corporal.

Una de las soluciones más habituales consiste en utilizar una banda elástica como asistencia.

Normalmente, la banda se cuelga de la barra de dominadas y se introduce un pie o una rodilla en su interior. De esta manera, al estirar la banda, esta proporciona una fuerza adicional que facilita el movimiento.

Sin embargo, este sistema tiene algunos inconvenientes.

Por ejemplo, cuando la barra no está suficientemente alta, puede resultar incómodo introducir el pie en la banda. Además, existe la posibilidad de que la goma se desplace o se escape durante el ejercicio.

¿Cuál es el truco?

En lugar de colocar la banda debajo de los pies, puedes colocarla por detrás del torso, aproximadamente a la altura de la espalda.

De esta forma, la banda proporciona asistencia directamente sobre el cuerpo, sin necesidad de introducir los pies o las rodillas.

Entre sus ventajas destacan:

Evitas tener que mantener un pie dentro de la banda elástica.

Puedes realizar el ejercicio con las piernas libres.

El movimiento puede resultar más cómodo para determinadas personas.

Dispones de otra alternativa para adaptar las dominadas a tu nivel de fuerza.

No necesariamente es una forma superior de hacer dominadas asistidas, pero sí una alternativa interesante que probablemente no conocías.

2. Utiliza mancuernas pequeñas para añadir microcargas a las máquinas

Seguro que en tu gimnasio has visto esas pequeñas mancuernas de colores que suelen pesar entre 0,5 y 2 kg.

Normalmente se utilizan en clases colectivas, ejercicios de movilidad o entrenamientos con cargas ligeras.

Pero tienen una utilidad mucho más interesante: permiten aumentar el peso de determinadas máquinas de forma mucho más gradual.

El problema de los saltos de peso en las poleas

Imagina que estás haciendo elevaciones laterales en polea con 10 kg.

Consigues completar todas las repeticiones previstas y quieres aumentar la carga en tu siguiente entrenamiento.

Sin embargo, la máquina únicamente permite subir hasta 12 kg.

Aunque parezca una diferencia pequeña, estarías aumentando el peso un 20 %.

Sería como pasar de levantar 100 kg a 120 kg en press de banca de un entrenamiento a otro.

No parece demasiado razonable, ¿verdad?

Este problema es especialmente habitual en ejercicios que utilizan cargas relativamente pequeñas, como las elevaciones laterales, determinados curls de bíceps o las extensiones de tríceps.

Cómo aplicar microcargas en una máquina de poleas

La solución puede ser tan sencilla como utilizar una de esas pequeñas mancuernas.

Si la máquina tiene un bloque de placas accesible, puedes colocar una mancuerna de 0,5 o 1 kg sobre la placa superior, siempre que quede completamente estable y no interfiera con el desplazamiento del mecanismo.

De esta manera, en lugar de aumentar el peso de golpe en 2, 2,5 o incluso 5 kg, puedes realizar incrementos mucho más pequeños.

Por ejemplo:

Semana 1: 10 kg.

Semana 2: 10,5 kg.

Semana 3: 11 kg.

Semana 4: 11,5 kg.

Semana 5: 12 kg.

Este ejemplo es ilustrativo: no significa que debas aumentar el peso todas las semanas.

La gran ventaja de las microcargas es que permiten aplicar la sobrecarga progresiva de forma más gradual, especialmente cuando los incrementos disponibles en las máquinas son demasiado grandes.

Eso sí, no todas las máquinas permiten añadir pesos externos de forma segura. Si la mancuerna puede desplazarse, caerse o interferir con las guías, es preferible utilizar microcargas magnéticas o accesorios diseñados específicamente para ello.

3. Acorta la palanca mecánica para hacer más fáciles las elevaciones laterales

¿Alguna vez has intentado hacer elevaciones laterales en polea y has descubierto que incluso el peso mínimo de la máquina era demasiado elevado?

Es un problema relativamente frecuente, especialmente entre principiantes o personas con poca fuerza en los hombros.

Pero existe una solución que no requiere reducir el peso de la máquina.

La clave está en modificar la palanca mecánica del ejercicio.

Por qué la posición de la carga cambia la dificultad

En unas elevaciones laterales tradicionales, sujetas el agarre de la polea con la mano.

Como la resistencia se aplica lejos del hombro, se genera un momento de fuerza que los músculos deben contrarrestar.

Cuanto mayor sea la distancia perpendicular entre la línea de resistencia y la articulación del hombro, mayor será el momento externo que tendrás que vencer para una misma fuerza.

Por eso, si acercamos el punto de aplicación de la resistencia al hombro, podemos reducir la exigencia mecánica del ejercicio.

Cómo hacerlo con un agarre de polea

En lugar de sujetar el agarre tipo D con la mano, puedes introducir el antebrazo por su interior y situar la cinta más cerca del codo.

Así reduces la longitud efectiva de la palanca y consigues que el ejercicio resulte más sencillo.

Otra alternativa, generalmente más cómoda, consiste en utilizar una abrazadera acolchada de las que se emplean para trabajar con poleas.

Colócala alrededor del antebrazo, cerca del codo, y realiza las elevaciones laterales.

Esta variante ofrece dos ventajas importantes:

Reduce el momento de fuerza que debes vencer en el hombro para una misma resistencia y geometría.

Elimina buena parte de la necesidad de sujetar el agarre con la mano.

Además, puedes utilizarla incluso cuando tienes fuerza suficiente para realizar las elevaciones laterales tradicionales, simplemente porque te resulta más cómoda.

Un consejo adicional: si compras abrazaderas para trabajar con poleas, busca modelos con doble anilla y costuras resistentes. Así no dependes exclusivamente del cierre de velcro para soportar la carga.

4. Convierte unas straps de entrenamiento en un agarre para poleas

Las straps son uno de los accesorios más habituales entre las personas que entrenan fuerza.

Normalmente se utilizan en ejercicios como remos, jalones o peso muerto para evitar que la fuerza de agarre limite el rendimiento.

Sin embargo, también pueden tener otros usos.

Uno de los más interesantes es utilizarlas como un sistema de sujeción alternativo para determinados ejercicios de polea.

Cómo utilizar unas straps para hacer elevaciones laterales

Si no tienes abrazaderas de antebrazo disponibles, puedes utilizar unas straps tradicionales.

La idea consiste en aprovechar la tira de tela para crear un punto de conexión entre el antebrazo y el mosquetón de la polea.

En mi caso, utilizo unas straps largas convencionales.

Paso la tira por el mosquetón y la ajusto alrededor de la mano y la muñeca para realizar el movimiento sin depender de un agarre rígido.

Es uno de esos trucos que resultan mucho más sencillos de comprender cuando los ves en vídeo.

Lo interesante es que puedes aprovechar un accesorio que probablemente ya llevas en tu mochila para realizar ejercicios en los que normalmente utilizarías otro equipamiento.

5. Lleva una daisy chain al gimnasio: uno de los accesorios más versátiles

Si tuviera que recomendar un accesorio pequeño y versátil para llevar al gimnasio, las daisy chains estarían entre mis favoritos.

Una daisy chain es una cinta con diferentes bucles o puntos de conexión que permite ajustar la longitud y posición de determinados accesorios.

¿Para qué sirven las daisy chains en el gimnasio?

Sus aplicaciones son muy variadas.

Alargar los agarres de las poleas

En ocasiones, los cables de las máquinas son demasiado cortos o el agarre queda en una posición incómoda.

Una daisy chain puede permitirte aumentar la distancia entre el cable y el agarre, mejorando la posición inicial del ejercicio.

Crear diferentes configuraciones de agarre

Puedes utilizarla para conectar agarres compatibles y modificar su separación en determinados remos o curls de bíceps.

Ajustar la posición de determinados ejercicios

Sus diferentes puntos de conexión permiten elegir distintas longitudes sin tener que cambiar de accesorio.

Modificar configuraciones con bandas elásticas o cadenas

También pueden utilizarse para ajustar puntos de conexión y modificar cómo se aplica la resistencia en determinados ejercicios.

Su principal ventaja es que ocupan muy poco espacio y permiten resolver diferentes problemas sin necesidad de llevar varios accesorios que ocupan o pesan más.

6. Utiliza la cadena de un cinturón de lastre para mejorar el remo sentado

Este es uno de esos trucos que pueden parecer insignificantes hasta que te encuentras con una máquina especialmente incómoda.

Me refiero al remo sentado en polea baja, también conocido como remo Gironda.

En algunas máquinas, el cable queda tan adelantado que resulta difícil alcanzar el agarre desde la posición de inicio.

El problema puede ser todavía mayor cuando utilizas un agarre ancho.

Para alcanzarlo tienes que inclinarte mucho hacia delante y después recuperar la posición mientras sujetas la carga.

Aunque una persona joven y con buena movilidad puede hacerlo sin demasiados problemas, no siempre es la mejor opción, especialmente cuando trabajamos con personas mayores o con movilidad reducida.

Cómo mejorar la posición inicial del remo en polea

La solución consiste en aumentar la distancia entre el cable y el agarre.

Si tienes una daisy chain, puedes utilizarla para hacerlo.

Pero si no dispones de una, existe otra alternativa: aprovechar la cadena de un cinturón de lastre.

Simplemente debes conectar una cadena adecuada entre el mosquetón de la polea y el maneral del remo.

De esta forma, el agarre queda más cerca de ti cuando te colocas en la máquina y no necesitas inclinarte tanto para alcanzarlo.

Este truco también permite entender un principio importante del entrenamiento:

No solo importa cómo realizas las repeticiones, sino también cómo entras y sales de cada ejercicio.

Una máquina puede permitirte realizar un movimiento perfectamente válido y, sin embargo, tener una posición inicial incómoda o difícil de alcanzar.

Aprender a resolver estos pequeños problemas puede mejorar considerablemente la experiencia de entrenamiento.

7. Utiliza los steps para mejorar la estabilidad y aumentar el rango de movimiento

El último truco tiene como protagonista uno de los accesorios más habituales y, al mismo tiempo, más desaprovechados de muchos gimnasios: el step.

Normalmente los encontramos apilados en una esquina y se utilizan principalmente en clases colectivas.

Sin embargo, pueden servir para muchas más cosas.

Mejorar el apoyo de los pies en determinadas máquinas

Algunas máquinas tienen asientos relativamente altos o están diseñadas con unas dimensiones que no se adaptan bien a todas las personas.

Por ejemplo, en determinadas máquinas de press de pecho puede ocurrir que los pies queden colgando sin llegar al suelo.

Aunque esto no impide necesariamente realizar el ejercicio, puede dificultar que encuentres una posición cómoda y estable.

Colocar un step debajo de los pies permite crear una superficie de apoyo adicional.

De esta manera, puedes mejorar la estabilidad y concentrarte más fácilmente en el movimiento que estás realizando.

Aumentar el rango de movimiento de algunos ejercicios

Otra aplicación especialmente interesante consiste en utilizar los steps para elevar la posición del cuerpo y conseguir un mayor recorrido.

Por ejemplo:

Zancadas hacia atrás

Realizar el ejercicio desde una superficie elevada puede permitir un mayor recorrido de la pierna, siempre que mantengas el equilibrio y el control.

Sentadillas sumo con carga

Cuando utilizas una mancuerna o una barra que queda limitada por la proximidad al suelo, elevar los apoyos puede permitir que la carga descienda más.

Remo con barra T

Si el diámetro de los discos limita el recorrido, una plataforma estable puede permitir aumentar la amplitud del movimiento.

Flexiones de brazos

Colocar las manos sobre dos soportes firmes y antideslizantes puede permitir que el pecho descienda por debajo del nivel de las manos, aumentando el recorrido disponible.

En todos estos casos, el objetivo no es conseguir el mayor recorrido posible a cualquier precio, sino disponer de más amplitud cuando resulte útil y puedas controlarla correctamente.

Es importante que los steps sean suficientemente resistentes, no se deslicen y estén colocados sobre una superficie estable.

¿Realmente merece la pena utilizar estos trucos de gimnasio?

La mayoría de estos consejos tienen algo en común: no consisten en inventar ejercicios nuevos, sino en adaptar mejor los ejercicios y las máquinas a nuestras necesidades.

Y eso es algo que considero fundamental para entrenar de forma eficiente.

No todas las personas tienen la misma altura, las mismas proporciones corporales, la misma movilidad o el mismo nivel de fuerza.

Por tanto, no tiene demasiado sentido asumir que una máquina o un accesorio debe utilizarse exactamente igual por todo el mundo.

A veces, un pequeño cambio en la posición de un agarre, la longitud de un cable o la altura de una plataforma puede marcar una diferencia importante.

Eso sí, cualquier modificación debe respetar las limitaciones de la máquina y realizarse con accesorios apropiados. No merece la pena comprometer la seguridad para conseguir una pequeña mejora de comodidad.

Aprende a sacar más partido a tus ejercicios con mi videoteca gratuita

Estos siete trucos son solo algunos ejemplos de cómo puedes adaptar los ejercicios para entrenar mejor.

Si quieres descubrir más formas de aprovechar las máquinas, las poleas, las mancuernas y otros accesorios, he preparado una videoteca gratuita con más de 200 ejercicios.

En ella podrás encontrar diferentes ejercicios y aprender a utilizarlos para organizar entrenamientos más completos y eficientes.

Descarga gratis mi videoteca de más de 200 ejercicios

Y recuerda: para entrenar mejor no siempre necesitas más equipamiento, más ejercicios o más complicaciones. Muchas veces basta con aprender a aprovechar mejor lo que ya tienes.

Origen

Si quieres empezar a entrenar fuerza, probablemente te hayas encontrado con cientos de ejercicios diferentes: sentadillas, flexiones, peso muerto, dominadas, zancadas, curls y un montón de variantes que prometen resultados espectaculares.

Pero hay algo que debes tener claro: que puedas hacer un ejercicio no significa que debas hacerlo, especialmente cuando estás empezando.

Muchos ejercicios requieren una coordinación, movilidad o fuerza que todavía no tienes. Y aunque seas capaz de realizarlos, eso no significa que sean la mejor opción para progresar.

Por eso, en este artículo voy a enseñarte los 6 mejores ejercicios de fuerza para principiantes, tanto si entrenas en casa como si tienes acceso a un gimnasio.

Son ejercicios sencillos, fáciles de adaptar a tu nivel y que te permitirán trabajar prácticamente todo el cuerpo sin complicarte innecesariamente.

https://youtu.be/MM8h_eRwopg

¿Cuáles son los mejores ejercicios de fuerza para principiantes?

Antes de explicarte cómo realizar cada ejercicio, aquí tienes un resumen de los seis movimientos que recomiendo para empezar a entrenar fuerza:

EjercicioMúsculos principalesSentadilla en TRXCuádriceps y glúteosFlexiones contra la paredPectorales, tríceps y deltoides anterioresPeso muerto sumo con mancuernaGlúteos, aductores y musculatura posteriorRemo en TRXEspalda y bícepsCurl de bícepsBíceps y otros flexores del codoExtensiones de tríceps con mancuernasTríceps

Con estos seis ejercicios puedes construir una rutina de fuerza bastante completa, sin necesidad de aprender decenas de movimientos diferentes.

Eso sí, antes de empezar conviene entender algo importante.

Por qué deberías empezar entrenando patrones de movimiento

Cuando empiezas a entrenar fuerza, es más útil aprender unos pocos patrones de movimiento que intentar dominar muchos ejercicios diferentes.

Un patrón de movimiento es, básicamente, una forma de mover determinadas articulaciones para realizar una acción.

Por ejemplo, una sentadilla implica principalmente movimientos de flexión y extensión de rodilla y cadera. Y puedes entrenar ese mismo patrón utilizando tu propio peso corporal, unas mancuernas o una máquina.

Lo interesante es que, cuando dominas un patrón de movimiento, puedes seguir progresando durante mucho tiempo antes de necesitar ejercicios más complejos o específicos.

¿Es mejor empezar con máquinas o con pesos libres?

Si entrenas en un gimnasio y tienes acceso a buenas máquinas de musculación, mi recomendación es que las utilices.

Una máquina bien diseñada puede ofrecerte varias ventajas:

Mayor estabilidad durante el ejercicio.

Un recorrido más definido y fácil de aprender.

Un perfil de resistencia adecuado para el movimiento.

Menor necesidad de coordinar diferentes segmentos corporales.

Esto hace que las máquinas sean una opción excelente para principiantes, aunque también pueden serlo para personas avanzadas.

Y no, entrenar con máquinas no significa que dejes de trabajar los músculos estabilizadores. La estabilización es una función que pueden desempeñar diferentes músculos dependiendo del ejercicio, no una categoría exclusiva de músculos que solamente se entrenan con pesos libres.

Ahora bien, no necesitas máquinas para empezar a entrenar fuerza.

Si entrenas en casa o prefieres utilizar material sencillo, los siguientes ejercicios te permitirán trabajar los principales patrones de movimiento.

1. Sentadilla en TRX: el mejor ejercicio para empezar a trabajar las piernas

La sentadilla es uno de los movimientos más conocidos del entrenamiento de fuerza, pero también uno de los que más dificultades puede presentar a una persona principiante.

Por ejemplo, alguien con sobrepeso, poca movilidad o escasa coordinación puede tener problemas para realizar una sentadilla convencional utilizando únicamente su peso corporal.

Por eso, mi primera recomendación es la sentadilla asistida con TRX.

¿Por qué recomiendo la sentadilla en TRX?

El TRX permite sujetarte con las manos y utilizar los brazos como asistencia durante el movimiento.

Esto tiene dos ventajas fundamentales.

La primera es que proporciona estabilidad, facilitando el aprendizaje del patrón de sentadilla.

La segunda es que permite reducir la resistencia efectiva que tienes que vencer con las piernas, ya que puedes descargar parte de tu peso corporal sobre las correas.

Además, dependiendo de cómo ejecutes el movimiento, puedes favorecer un mayor protagonismo de los cuádriceps.

Cómo hacer sentadillas en TRX

Colócate frente al punto de anclaje del TRX y sujeta las asas.

Sitúa los pies aproximadamente a la anchura de los hombros.

Flexiona las rodillas y las caderas para descender de forma controlada.

Utiliza los brazos para ayudarte tanto como necesites.

Extiende las piernas para volver a la posición inicial.

La clave es utilizar la asistencia necesaria para realizar el movimiento con seguridad y control.

¿Cómo progresar? A medida que ganes fuerza, puedes reducir la ayuda de los brazos y aumentar el trabajo de las piernas. Cuando domines el ejercicio, podrás introducir sentadillas con mancuernas, máquinas u otras variantes más exigentes.

2. Flexiones contra la pared: empieza a fortalecer el pecho y los tríceps

El segundo patrón de movimiento que deberías trabajar es el empuje horizontal, es decir, alejar una resistencia de tu cuerpo.

Para ello, las flexiones son una opción estupenda, especialmente cuando entrenas en casa.

El problema es que las flexiones convencionales pueden ser demasiado difíciles para una persona que nunca ha entrenado.

Por eso, en lugar de empezar haciendo flexiones en el suelo, recomiendo comenzar con flexiones contra la pared.

¿Por qué empezar haciendo flexiones en la pared?

Porque puedes ajustar la dificultad del ejercicio modificando la inclinación del cuerpo.

Cuanto más vertical estés, menor será la resistencia que tendrás que vencer.

Esto permite que incluso una persona con muy poca fuerza pueda empezar a trabajar el pecho, los tríceps y la parte anterior de los hombros.

Cómo hacer flexiones contra la pared

Colócate de pie frente a una pared.

Apoya las manos aproximadamente a la altura del pecho.

Separa los pies de la pared hasta encontrar una posición cómoda.

Flexiona los codos para acercar el pecho hacia la pared.

Empuja hasta volver a la posición inicial.

Mantén el cuerpo alineado y realiza las repeticiones de forma controlada.

Cómo progresar hasta hacer flexiones convencionales

Una de las grandes ventajas de las flexiones es que puedes utilizarlas durante mucho tiempo simplemente modificando su dificultad.

Por ejemplo, puedes avanzar desde las flexiones contra la pared hasta las flexiones apoyando las manos en una mesa o banco, y finalmente realizar flexiones convencionales en el suelo.

Cuando estas últimas sean demasiado sencillas, podrás utilizar variantes más difíciles o añadir resistencia.

Por tanto, no necesitas empezar haciendo flexiones convencionales para beneficiarte de este ejercicio.

3. Peso muerto sumo con mancuerna: aprende a trabajar los glúteos

El siguiente patrón que recomiendo aprender es la extensión de cadera, un movimiento fundamental para trabajar los glúteos y otros músculos de la cadena posterior.

Aquí hay dos ejercicios que me gustan especialmente para principiantes: las zancadas hacia atrás asistidas con TRX y el peso muerto sumo con mancuerna.

En mi Programa Lanzadera utilizo ambos, pero para esta selección voy a quedarme con el peso muerto sumo con mancuerna.

¿Por qué elegir el peso muerto sumo con mancuerna?

Porque permite enseñar el movimiento de extensión de cadera de una forma bastante sencilla.

Mi recomendación es comenzar colocando una mancuerna en posición vertical, apoyada sobre el suelo.

Esto permite limitar el recorrido inicial del ejercicio, evitando que tengas que descender más de lo necesario mientras aprendes a ejecutarlo.

Además, al separar ligeramente las piernas, también puedes involucrar a los aductores.

No necesitas abrir excesivamente los pies: basta con dejar espacio suficiente para que la mancuerna pase entre las piernas.

Cómo hacer peso muerto sumo con mancuerna

Coloca una mancuerna verticalmente en el suelo.

Separa los pies un poco más de lo habitual, dejando espacio para la mancuerna.

Flexiona las caderas y las rodillas para agarrarla.

Mantén la espalda en una posición cómoda y estable.

Extiende las caderas y las piernas para levantarte.

Desciende de forma controlada hasta apoyar nuevamente la mancuerna.

Para favorecer el aprendizaje del movimiento de cadera, puedes pensar en llevar la cadera hacia atrás mientras desciendes, dejando que la mancuerna se mantenga cerca de las piernas.

Cómo aumentar la dificultad

Cuando domines el ejercicio, puedes aumentar progresivamente el peso de la mancuerna.

Otra posibilidad es colocarla horizontalmente, lo que puede permitir un recorrido mayor.

Y si necesitas todavía más recorrido, puedes elevar los pies sobre unas plataformas estables, siempre que tengas la movilidad y el control suficientes.

De esta manera, un ejercicio muy sencillo puede seguir siendo útil conforme aumente tu fuerza.

4. Remo en TRX: el mejor ejercicio de espalda para principiantes

Ya hemos trabajado las piernas, los glúteos y el empuje del tren superior.

Ahora necesitamos introducir un patrón de tirón, es decir, un movimiento en el que acercamos una resistencia hacia nuestro cuerpo.

Para ello, uno de mis ejercicios favoritos es el remo en TRX.

Ventajas del remo en TRX

El remo en TRX tiene una característica que lo convierte en una opción especialmente interesante para principiantes: puedes modificar su dificultad simplemente cambiando la inclinación del cuerpo.

Si te colocas prácticamente vertical, el ejercicio será bastante sencillo.

Si adelantas los pies hacia el punto de anclaje y te inclinas hacia atrás, aumentará la dificultad.

Y cuanto más horizontal quede tu cuerpo, mayor será la resistencia que tendrás que vencer.

Esto permite utilizar el mismo ejercicio con personas de niveles de fuerza muy diferentes.

Cómo hacer remo en TRX

Sujeta las asas del TRX con ambas manos.

Inclina el cuerpo hacia atrás manteniendo los brazos extendidos.

Coloca los pies en una posición que te permita controlar el ejercicio.

Flexiona los codos y lleva el pecho hacia las asas.

Extiende los brazos lentamente para regresar a la posición inicial.

Durante el movimiento, intenta mantener el tronco estable y evita impulsarte con las caderas.

Cómo progresar en el remo en TRX

La primera progresión consiste en aumentar la inclinación del cuerpo.

Cuando puedas realizar el ejercicio con el cuerpo prácticamente horizontal, puedes elevar los pies para incrementar la dificultad.

También puedes utilizar una mochila con peso para añadir resistencia.

Como ves, el remo en TRX es un ejercicio que ofrece muchas posibilidades sin necesidad de disponer de una máquina de remo o un gimnasio completo.

5. Curl de bíceps: un ejercicio sencillo para fortalecer los brazos

El quinto ejercicio que recomiendo es el curl de bíceps, cuyo movimiento principal consiste en flexionar el codo.

Aquí no necesitas complicarte demasiado.

Puedes realizarlo con mancuernas, una barra, una polea, una máquina o incluso una banda elástica.

De hecho, en mi Programa Lanzadera utilizo el curl con banda elástica porque es una opción económica, sencilla y accesible para entrenar en casa.

Cómo hacer curl de bíceps

Sujeta las mancuernas o la banda elástica.

Mantén los brazos próximos al cuerpo.

Flexiona los codos para elevar la resistencia.

Desciende lentamente hasta volver a la posición inicial.

Evita balancear el tronco para levantar más peso del que puedes controlar.

¿Qué material es mejor para hacer bíceps?

Para una persona principiante, lo más importante es elegir una opción cómoda y que permita progresar.

Si tienes mancuernas, utilízalas. Si solamente tienes bandas elásticas, también puedes empezar con ellas.

Cuando avances y utilices cargas más elevadas, puede resultar interesante prestar más atención a la comodidad de las muñecas y los codos.

Por ejemplo, algunas personas encuentran más cómoda una barra EZ o unas mancuernas que una barra completamente recta.

Pero si estás empezando, no necesitas preocuparte demasiado por estas diferencias.

Elige el material que tengas disponible y céntrate en aprender a realizar el movimiento correctamente.

6. Extensiones de tríceps tumbado con mancuernas: completa tu entrenamiento de brazos

El último ejercicio que recomiendo es una extensión de tríceps tumbado en el suelo con mancuernas.

Este movimiento también se conoce habitualmente como press francés tumbado o rompecráneos.

Su objetivo principal es trabajar la extensión del codo, una función fundamental del tríceps.

¿Por qué recomiendo utilizar mancuernas?

Porque las mancuernas permiten que cada brazo se mueva de forma independiente y que las muñecas adopten una posición cómoda.

Esto puede resultar especialmente interesante para personas que experimentan molestias al utilizar una barra recta o incluso una barra EZ.

Además, al realizarlo tumbado en el suelo, puedes aprender el movimiento con bastante facilidad.

Cómo hacer extensiones de tríceps tumbado

Túmbate boca arriba sobre el suelo.

Sujeta una mancuerna con cada mano.

Extiende los brazos hacia arriba.

Flexiona los codos para acercar las mancuernas hacia los hombros.

Extiende nuevamente los codos para elevar las mancuernas.

Al principio, puedes limitar el recorrido llevando las mancuernas aproximadamente hasta los hombros.

Esto facilita que las repeticiones sean bastante similares entre sí.

Cuando domines el ejercicio, puedes llevar los brazos ligeramente más hacia atrás y permitir que las mancuernas desciendan por detrás de los hombros.

Esta variante aumenta las exigencias del ejercicio y puede proporcionar un mayor recorrido al tríceps, aunque también requiere más control del movimiento.

Cómo organizar estos 6 ejercicios en una rutina de fuerza para principiantes

Una de las ventajas de esta selección es que puedes utilizar los seis ejercicios para construir un entrenamiento de cuerpo completo.

No necesitas dedicar un día exclusivamente al pecho, otro a la espalda y otro a las piernas.

Si estás empezando, puedes realizar una rutina sencilla de cuerpo completo dos o tres días por semana, dejando tiempo suficiente para recuperarte entre sesiones.

Por ejemplo:

EjercicioSeriesRepeticionesSentadilla en TRX28-15Flexiones contra la pared28-15Peso muerto sumo con mancuerna28-15Remo en TRX28-15Curl de bíceps210-15Extensiones de tríceps210-15

Esta tabla es simplemente un ejemplo de cómo podrías organizar el entrenamiento. No es necesario que empieces realizando todas las series desde el primer día.

Si nunca has entrenado, puedes comenzar con una sola serie por ejercicio y aumentar progresivamente el trabajo conforme mejores tu tolerancia al entrenamiento.

Tampoco necesitas llegar al fallo muscular en todas las series. Al principio, prioriza aprender los movimientos, controlar las cargas y mantener una técnica consistente.

Con el paso de las semanas podrás aumentar las repeticiones, utilizar versiones más exigentes o incrementar la resistencia.

¿Cuánto tiempo necesitas para empezar a ganar fuerza?

No necesitas pasar dos horas en el gimnasio para empezar a mejorar tu fuerza.

Una sesión con estos seis ejercicios puede realizarse en aproximadamente 25-40 minutos, dependiendo del tiempo que necesites para descansar, preparar el material y ejecutar cada serie.

Lo importante no es entrenar durante más tiempo, sino que el entrenamiento tenga suficiente estímulo y puedas progresar.

Tampoco necesitas cambiar constantemente de ejercicios.

De hecho, repetir los mismos movimientos durante varias semanas te ayudará a perfeccionar su ejecución y comprobar si realmente estás mejorando.

Cuando un ejercicio se vuelva demasiado sencillo, aumenta su dificultad antes de sustituirlo por otro completamente diferente.

¿Se puede empezar a entrenar fuerza en casa sin máquinas?

Por supuesto.

Aunque las máquinas de gimnasio pueden ofrecer ventajas importantes, no son imprescindibles para desarrollar fuerza y masa muscular.

Para realizar los ejercicios que hemos visto necesitarías únicamente un sistema de entrenamiento en suspensión, como un TRX, unas mancuernas y, opcionalmente, unas bandas elásticas.

Incluso puedes comenzar con menos material y adaptar los movimientos a lo que tengas disponible.

La clave está en seleccionar ejercicios que puedas realizar correctamente y cuya dificultad puedas aumentar con el tiempo.

Eso sí, si utilizas un TRX, asegúrate de que esté sujeto a un punto de anclaje resistente y adecuado para soportar las fuerzas del ejercicio.

Descarga gratis el Programa Lanzadera y empieza a entrenar fuerza

Si quieres empezar a entrenar, pero no sabes cómo organizar los ejercicios, he preparado un programa gratuito pensado precisamente para personas que parten desde cero.

Se llama Programa Lanzadera e incluye una progresión de ejercicios de fuerza para que puedas comenzar con movimientos sencillos y aumentar su dificultad conforme vayas mejorando.

En él encontrarás varios de los ejercicios que hemos visto en este artículo, además de otras variantes que te permitirán seguir avanzando.

Descarga gratis el Programa Lanzadera aquí

No necesitas experiencia previa ni empezar haciendo ejercicios complicados.

Conclusión: para empezar a entrenar fuerza, menos puede ser más

Si eres principiante, no necesitas aprender cincuenta ejercicios diferentes ni seguir una rutina complicada.

Con estos seis movimientos puedes empezar a trabajar los principales grupos musculares:

Sentadilla en TRX para los cuádriceps.

Flexiones contra la pared para el pecho y los tríceps.

Peso muerto sumo con mancuerna para los glúteos.

Remo en TRX para la espalda.

Curl de bíceps para los flexores del codo.

Extensiones de tríceps con mancuernas para los brazos.

Lo más importante es que puedas realizarlos correctamente, adaptar su dificultad a tu nivel y progresar con el tiempo.

Cuando los domines, siempre habrá tiempo para incorporar nuevos ejercicios, variantes más exigentes o movimientos específicos.

Pero para empezar, estos seis ejercicios de fuerza para principiantes son una excelente base sobre la que construir tu entrenamiento.

Origen

¿Quieres perder peso, pero odias contar calorías? ¿Te da pereza pesar todos los alimentos que comes o registrar cada comida en una aplicación?

La buena noticia es que puedes perder peso sin contar calorías y sin necesidad de pesar todo lo que comes.

Al fin y al cabo, para perder grasa necesitas consumir menos calorías de las que gastas, pero eso no significa que tengas que llevar un registro exhaustivo de tu alimentación.

Existen algunas estrategias muy sencillas que pueden ayudarte a reducir las calorías que consumes prácticamente sin darte cuenta.

En este artículo voy a explicarte cinco consejos para perder peso sin contar calorías que puedes empezar a aplicar desde hoy mismo.

1. Elimina las calorías líquidas

Una de las formas más sencillas de reducir las calorías que consumes diariamente es dejar de beber calorías.

Y para conseguirlo, lo único que tienes que hacer es asegurarte de que la mayor parte de lo que bebes durante el día sea agua.

También puedes tomar refrescos sin azúcar o bebidas con cero calorías si te gustan, pero el agua debería ser tu bebida principal.

Esto implica también eliminar o reducir al máximo el consumo de alcohol.

¿Es posible beber alcohol y perder grasa? Por supuesto. Pero el alcohol aporta calorías y no es necesario para tu alimentación.

Por tanto, si quieres adelgazar sin contar calorías, dejar de consumir alcohol es una manera muy sencilla de reducir tu ingesta energética sin tener que modificar prácticamente nada más.

2. Establece un número fijo de comidas al día

¿Cuántas veces deberías comer al día para perder peso?

La respuesta es que no importa demasiado.

Puedes hacer tres comidas, cuatro, cinco o las que prefieras. Lo importante es que establezcas una rutina que puedas mantener a lo largo del tiempo.

Comer todos los días a unas horas similares puede ayudarte a controlar mejor el hambre y el apetito.

Cuando mantienes unos horarios regulares, tus señales de hambre pueden volverse más previsibles, lo que facilita organizar las comidas y evitar picar continuamente entre horas.

Esto no significa que comer a unas horas determinadas te haga adelgazar automáticamente, sino que mantener una estructura puede ayudarte a controlar mejor lo que comes.

Por ejemplo, si decides hacer cuatro comidas diarias, intenta mantener esa misma estructura durante la semana.

De esta manera, tendrás menos ocasiones para comer de forma improvisada y será más sencillo controlar tu alimentación sin necesidad de contar calorías.

3. Sustituye alimentos calóricos por alternativas menos calóricas

No necesitas cambiar por completo tu dieta para empezar a perder peso.

En muchos casos, basta con hacer pequeñas sustituciones en los alimentos que ya consumes habitualmente.

Por ejemplo:

Cambiar el yogur griego convencional por una versión desnatada.

Sustituir el muslo de pollo por pechuga de pollo.

Elegir cereales sin azúcar añadido en lugar de cereales azucarados.

Cambiar el azúcar del café por un edulcorante sin calorías.

Utilizar salsas menos calóricas o reducir la cantidad de aceite que añades a las comidas.

Son cambios bastante evidentes, pero pueden marcar una diferencia importante cuando los aplicas de manera consistente.

Imagina que revisas todas las comidas que haces durante un día y encuentras tres o cuatro alimentos que puedes sustituir por alternativas menos calóricas.

Seguirás comiendo prácticamente lo mismo, pero estarás consumiendo menos calorías.

Y eso es precisamente lo que buscamos: reducir la ingesta energética sin tener que estar contando cada caloría.

4. Utiliza referencias visuales para controlar las cantidades

Aunque no quieras pesar los alimentos ni contar calorías, sí que te recomiendo tener alguna referencia de las cantidades que consumes.

Porque una cosa es no contar calorías y otra muy diferente es comer cantidades completamente aleatorias.

Personalmente, prefiero pesar los alimentos porque permite tener un control mucho más preciso de la alimentación. Pero si no quieres hacerlo, las referencias visuales pueden ser una alternativa.

Por ejemplo:

Arroz, pasta y otros alimentos similares: utiliza una cantidad que puedas tomar como referencia con la palma de tu mano.

Carne o pescado: una porción aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.

Otros alimentos: utiliza siempre el mismo vaso, recipiente o utensilio para servir cantidades similares.

Estas referencias son aproximadas y no sustituyen a una medición precisa, pero pueden ayudarte a estandarizar las raciones.

Lo importante es que tengas algún criterio que te permita mantener cierta consistencia en las cantidades que comes.

Porque si cada día te sirves una cantidad completamente diferente, será mucho más complicado saber si realmente estás reduciendo tu alimentación.

5. Prioriza los alimentos más saciantes

Esta última recomendación es posiblemente la más importante de todas.

Si no vas a contar calorías ni a pesar los alimentos, necesitas encontrar una manera de comer menos sin pasar hambre constantemente.

Y para conseguirlo, una de las mejores estrategias es elegir alimentos que proporcionen mucha saciedad con relativamente pocas calorías.

Piensa que puedes consumir muchas calorías a partir de alimentos poco saciantes o puedes consumir menos calorías a partir de alimentos que te mantengan satisfecho durante más tiempo.

Si quieres perder peso sin contar calorías, te interesa especialmente la segunda opción.

¿Qué alimentos son más saciantes?

Algunos alimentos que pueden ayudarte a controlar el apetito son:

Verduras y hortalizas

Son una de las mejores opciones porque, generalmente, contienen mucha agua, fibra y pocas calorías.

Esto significa que puedes consumir un volumen considerable de comida sin que la cantidad de calorías sea demasiado elevada.

Frutas, especialmente los frutos del bosque

Las frutas aportan agua, fibra y nutrientes, por lo que pueden ayudarte a sentirte satisfecho sin consumir demasiadas calorías.

Patatas cocidas o asadas

Aunque mucha gente asocia las patatas con alimentos que engordan, lo cierto es que pueden ser una opción excelente cuando quieres perder peso.

Las patatas cocidas destacan por su elevada capacidad saciante y permiten consumir un volumen considerable de comida con una cantidad moderada de calorías.

Eso sí, no es lo mismo comer patatas cocidas que patatas fritas.

Palomitas de maíz caseras

Puede parecer sorprendente, pero las palomitas de maíz también pueden ser una buena alternativa.

Si las preparas en casa a partir de granos de maíz y sin añadir grandes cantidades de aceite, mantequilla o azúcar, puedes conseguir un aperitivo voluminoso y relativamente bajo en calorías.

No estamos hablando de las palomitas del cine, evidentemente.

La fibra es una buena pista para identificar alimentos saciantes

Si te fijas en varios de los alimentos anteriores, encontrarás un denominador común: su contenido en fibra.

La fibra puede contribuir a aumentar la saciedad y ayudarte a controlar el apetito.

Por eso, revisar la cantidad de fibra de los alimentos puede ser una buena pista para identificar opciones interesantes.

Eso sí, la fibra no es el único factor que determina la saciedad. También influyen la cantidad de proteína, el contenido de agua, el volumen del alimento y otros factores.

En cualquier caso, si quieres perder peso sin contar calorías, priorizar alimentos nutritivos, ricos en fibra y con una baja densidad energética es una estrategia especialmente útil.

¿Realmente se puede adelgazar sin contar calorías?

Sí, es perfectamente posible.

De hecho, si aplicas los cinco consejos anteriores, es bastante probable que consigas reducir la cantidad de calorías que consumes actualmente.

Y si esa reducción es suficiente para generar un déficit calórico, empezarás a perder peso.

Pero hay algo importante que debes entender.

No contar calorías no significa que las calorías dejen de importar.

Para perder grasa necesitas mantener un déficit energético. La diferencia es que, con estas estrategias, estás intentando conseguirlo sin medir directamente tu ingesta calórica.

Y esto tiene una limitación importante.

Si no registras lo que comes, no sabrás exactamente cuánto estás consumiendo ni cuánto has reducido tu alimentación.

Puede que al principio estos cambios sean suficientes para empezar a adelgazar, especialmente si tu alimentación actual tiene bastante margen de mejora.

Sin embargo, dependiendo de cuánto peso quieras perder, puede llegar un momento en el que necesites tener un mayor control sobre tu alimentación.

No porque estos consejos hayan dejado de funcionar, sino porque necesitarás información para saber qué está ocurriendo y qué deberías modificar.

Cómo perder peso sin contar calorías, pero manteniendo el control de tu alimentación

Siempre digo que la única manera de controlar algo es tener información sobre ese algo.

Y con la alimentación ocurre exactamente lo mismo.

Por eso, aunque no soy especialmente partidario de contar calorías continuamente, sí considero importante disponer de un plan de alimentación que puedas modificar en función de los resultados que obtengas.

De hecho, es una de las primeras cosas que hacemos en la Academia Fitness en la Nube.

En lugar de obligarte a registrar cada alimento en una aplicación, aprenderás a diseñar un plan de alimentación adaptado a tus necesidades energéticas.

De esta manera, tendrás una estructura que podrás modificar, ajustar y personalizar según tus preferencias y los resultados que vayas obteniendo.

Podrás establecer tus propias reglas, cambiar alimentos y organizar tus comidas sin necesidad de contar calorías todos los días.

Si quieres aprender a hacerlo, puedes acceder a la clase de diseño de un plan de alimentación dentro de la Academia Fitness en la Nube.

Y si prefieres empezar por tu cuenta, simplemente aplica los cinco consejos.

Es posible que sean todo lo que necesitas para comenzar a perder peso sin contar ni una sola caloría.

Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti.

Origen

¿Se puede ganar músculo utilizando bandas elásticas? ¿Son realmente eficaces para entrenar la fuerza o son simplemente una herramienta de rehabilitación?

La respuesta corta es sí, las bandas elásticas funcionan para ganar fuerza y masa muscular.

Y antes de que los fanáticos de los pesos libres y los pelobrócolis varios se me echen encima, vamos a intentar responder a esta pregunta de una manera racional y no emocional.

Porque, si sabemos que lo que permite mejorar la fuerza y desarrollar la musculatura es someter a nuestros músculos a una resistencia suficientemente exigente, la pregunta no debería ser si las bandas elásticas funcionan.

La verdadera pregunta es: ¿por qué no iban a funcionar?

Eso sí, que funcionen no significa que sean perfectas. Las bandas elásticas tienen algunas ventajas extraordinarias, pero también presentan inconvenientes importantes que conviene conocer antes de utilizarlas.

Y precisamente de eso vamos a hablar.

¿Por qué funcionan las bandas elásticas para ganar músculo?

Cuando revisamos los estudios científicos sobre el entrenamiento de fuerza, encontramos que una de las actividades más beneficiosas para nuestra salud consiste en trabajar los músculos contra una resistencia.

Este tipo de entrenamiento puede ayudarnos a aumentar nuestra fuerza, desarrollar masa muscular, mejorar nuestra capacidad funcional e incluso reducir el dolor y mejorar la función física en determinadas personas con artritis.

Habitualmente lo llamamos entrenamiento de fuerza, aunque a mí personalmente me gusta más llamarlo entrenamiento de musculación.

Sin embargo, en la literatura científica es muy habitual encontrar el término entrenamiento con resistencias.

Y esta denominación es especialmente interesante porque describe exactamente lo que estamos haciendo: aplicar una resistencia contra la que nuestros músculos tienen que trabajar.

Esa resistencia puede proceder de unas mancuernas, una barra, una máquina, una polea, nuestro propio peso corporal o, por supuesto, unas bandas elásticas.

Por tanto, lo importante no es tanto de dónde procede la resistencia, sino cómo la utilizamos.

Si conseguimos proporcionar a nuestros músculos un estímulo suficientemente exigente y progresivo, podemos desarrollar fuerza y masa muscular utilizando bandas elásticas.

Ahora bien, eso no significa que todas las herramientas sean igual de convenientes.

Las bandas elásticas son una herramienta, nada más

Hay una idea que me gusta especialmente cuando hablamos de equipamiento para entrenar: un gimnasio no deja de ser una caja de herramientas.

Cuando abres una caja de herramientas, no te preguntas si un martillo es mejor que un destornillador.

Te preguntas qué necesitas hacer.

Y dependiendo del trabajo que tengas delante, escogerás una herramienta u otra.

Con el equipamiento de entrenamiento sucede exactamente lo mismo.

Las mancuernas tienen ventajas e inconvenientes. Las máquinas tienen ventajas e inconvenientes. Las poleas tienen ventajas e inconvenientes.

Y las bandas elásticas también.

Por eso, en lugar de discutir sobre si las bandas elásticas son buenas o malas, lo interesante es analizar qué pueden ofrecernos y en qué circunstancias merece la pena utilizarlas.

Ventajas de entrenar con bandas elásticas

1. Son extremadamente portátiles

Probablemente, la mayor ventaja de las bandas elásticas sea su portabilidad.

Puedes guardar varias bandas dentro de una mochila y llevártelas prácticamente a cualquier parte sin que apenas ocupen espacio ni añadan peso.

Intenta hacer lo mismo con un juego de mancuernas.

Esto puede parecer una tontería si entrenas habitualmente en un gimnasio completamente equipado, pero supone una ventaja enorme para determinadas personas.

Por ejemplo, alguien que viaja frecuentemente por trabajo y no siempre tiene acceso a un gimnasio.

Con unas bandas elásticas puede realizar un entrenamiento bastante completo en una habitación de hotel sin necesidad de transportar equipamiento pesado.

Lo que para una persona puede ser una característica irrelevante, para otra puede convertirse en la principal razón para escoger esta herramienta.

2. Son muy económicas para entrenar en casa

Otra de las grandes ventajas de las bandas elásticas es su precio.

Si quieres montar un gimnasio en casa, probablemente sean una de las formas más económicas de disponer de resistencia externa para entrenar.

Con varios modelos de diferentes resistencias puedes trabajar buena parte de tu musculatura sin necesidad de invertir cientos de euros en equipamiento.

Además, apenas ocupan espacio.

No necesitas una habitación dedicada al entrenamiento, ni grandes máquinas, ni soportes para guardar discos y mancuernas.

Puedes tener prácticamente todo el equipamiento guardado en un cajón.

Por eso considero que las bandas elásticas son una de las herramientas más interesantes para cualquier persona que entrene en casa, especialmente cuando dispone de poco espacio o presupuesto.

3. Permiten modificar fácilmente la dirección de la resistencia

Esta es una ventaja que mucha gente pasa por alto y que, desde mi punto de vista, resulta especialmente interesante.

Cuando entrenas con pesos libres, como unas mancuernas, la resistencia siempre actúa siguiendo la dirección de la gravedad.

Es decir, hacia abajo.

Puedes cambiar la posición de tu cuerpo para modificar cómo actúa esa resistencia sobre tus articulaciones, pero no puedes cambiar la dirección de la gravedad.

Con las bandas elásticas sucede algo diferente.

La dirección de la resistencia depende de dónde coloques el punto de anclaje.

Por ejemplo, imagina que quieres realizar un ejercicio para el pectoral.

Si utilizas mancuernas, puedes tumbarte sobre un banco y realizar un press de pecho.

Pero si quieres realizar un movimiento similar estando de pie, las mancuernas no son una herramienta especialmente adecuada.

Con unas bandas elásticas, en cambio, puedes colocar el anclaje detrás de tu cuerpo y realizar un press de pecho de pie.

Y esto mismo sucede con multitud de ejercicios.

Puedes colocar los anclajes arriba, abajo o a diferentes alturas para modificar la dirección desde la que actúa la resistencia.

Esta versatilidad resulta especialmente útil cuando entrenas en casa y no dispones de una máquina de poleas.

4. Pueden complementar los pesos libres

Otra aplicación interesante de las bandas elásticas consiste en combinarlas con barras o mancuernas.

Por ejemplo, puedes añadir bandas elásticas a determinados ejercicios de empuje, como sentadillas o presses, para modificar la resistencia a lo largo del movimiento.

En algunos ejercicios, la resistencia adicional de las bandas puede encajar con zonas del recorrido en las que tenemos una mayor capacidad para producir fuerza.

Sin embargo, esto depende de la mecánica de cada ejercicio y de cómo coloquemos las bandas.

No significa que añadir bandas elásticas a cualquier ejercicio vaya a mejorarlo automáticamente.

Y precisamente aquí llegamos a uno de los aspectos más importantes que debes comprender sobre esta herramienta.

Desventajas de las bandas elásticas: no todo son ventajas

Hasta ahora hemos visto que las bandas elásticas son económicas, portátiles y muy versátiles.

Pero tienen un problema importante.

Y es un problema relacionado con la forma en la que proporcionan resistencia a nuestros músculos.

1. Su curva de resistencia no se adapta a nuestra capacidad de producir fuerza

Para entender este inconveniente, primero tenemos que comprender qué es una curva de resistencia.

De manera sencilla, la curva de resistencia describe cómo cambia la dificultad mecánica de un ejercicio a lo largo de su recorrido.

En el caso de las bandas elásticas, su comportamiento es bastante sencillo:

Cuanto más estiras una banda elástica, mayor resistencia ofrece.

Esto significa que, generalmente, la resistencia aumenta conforme vamos estirando la banda.

El problema es que nuestra capacidad para producir fuerza no aumenta necesariamente de la misma manera.

La fuerza que podemos ejercer depende de factores como la longitud muscular, los ángulos articulares y los brazos de momento.

En muchos movimientos, nuestra capacidad de producir fuerza es mayor en determinadas zonas intermedias del recorrido y menor en otras.

Por tanto, si utilizamos una banda elástica cuya resistencia aumenta continuamente, puede suceder que la parte final del ejercicio resulte excesivamente difícil mientras que otras partes del movimiento reciben una resistencia relativamente pequeña.

Y eso no siempre es lo que nos interesa.

Lo ideal sería que la resistencia externa se adaptase lo mejor posible a nuestra capacidad de producir fuerza durante el ejercicio.

Las bandas elásticas, utilizadas por sí solas, no siempre permiten conseguirlo.

De hecho, este es uno de los principales motivos por los que, cuando disponemos de máquinas o poleas adecuadas, estas pueden resultar más convenientes para determinados ejercicios.

Eso sí, hay excepciones.

En algunos movimientos, especialmente ciertos ejercicios de empuje, el aumento progresivo de resistencia puede resultar útil.

Pero hay que analizar cada ejercicio individualmente.

2. Es más difícil cuantificar la resistencia

Otro inconveniente de las bandas elásticas es que resulta más complicado medir exactamente cuánta resistencia estamos utilizando.

Si entrenas con una mancuerna de 10 kilos, sabes que estás utilizando una mancuerna de 10 kilos.

Con una banda elástica, en cambio, la fuerza que ejerce depende de cuánto la estires.

Y eso introduce varias dificultades.

Por ejemplo, si cambias la distancia respecto al punto de anclaje, estarás modificando la tensión de la banda.

Lo mismo sucede si utilizas una banda de diferente longitud o modificas su estiramiento inicial.

Esto no significa que sea imposible progresar utilizando bandas elásticas.

Significa que necesitas prestar especial atención a mantener unas condiciones de entrenamiento relativamente constantes.

Utilizar siempre el mismo anclaje, la misma distancia, la misma banda y un recorrido similar te ayudará a comparar tus entrenamientos.

Porque, independientemente del equipamiento que utilices, si quieres seguir mejorando necesitas alguna manera de comprobar que estás progresando.

3. Pueden romperse y provocar lesiones

Las bandas elásticas también presentan algunos inconvenientes relacionados con la seguridad.

Al estar fabricadas con materiales elásticos, pueden deteriorarse con el uso, el paso del tiempo o una conservación inadecuada.

La exposición al sol, las temperaturas extremas, los rozamientos y los estiramientos excesivos pueden acelerar ese deterioro.

Y una banda que se rompe mientras estás entrenando puede producir un latigazo bastante desagradable.

Esto es especialmente preocupante cuando realizas ejercicios en los que la banda está orientada hacia tu cara.

Por eso conviene revisar periódicamente su estado y sustituir cualquier banda que presente grietas, cortes, deformaciones o signos evidentes de deterioro.

Yo mismo he tenido que tirar algunas bandas que ya estaban empezando a mostrar señales de desgaste.

Y prefiero gastar unos pocos euros en sustituirlas antes que arriesgarme a que se rompan durante un ejercicio.

También es importante utilizar anclajes adecuados, evitar superficies cortantes y no estirar las bandas más allá de las recomendaciones del fabricante.

¿Qué es mejor para ganar músculo: bandas elásticas, mancuernas o poleas?

Esta es una de las comparaciones más interesantes, aunque también una de las más equivocadas cuando se plantea de manera absoluta.

Porque la respuesta depende de las circunstancias.

Por ejemplo, imagina que eres un entrenador personal que tiene que desplazarse al domicilio de sus clientes.

¿Preferirías transportar una mochila llena de bandas elásticas o varias decenas de kilos en mancuernas?

Probablemente escogerías las bandas.

Y eso no significa que las bandas elásticas sean mejores que las mancuernas para desarrollar masa muscular.

Significa que son una herramienta más conveniente para ese contexto.

Ahora imagina que estás entrenando en un gimnasio completamente equipado.

Tienes a tu disposición mancuernas, barras, poleas y máquinas específicas para trabajar prácticamente cualquier grupo muscular.

En ese contexto, muchas de las ventajas de las bandas elásticas dejan de ser relevantes.

No necesitas transportar el equipamiento, el precio ya no supone una limitación directa y puedes escoger herramientas que se adapten mejor a cada ejercicio.

Por eso es bastante habitual que las bandas elásticas tengan menos protagonismo en los gimnasios convencionales.

No porque no funcionen.

Sino porque existen otras herramientas que pueden ofrecer determinadas ventajas.

Mi experiencia: de las bandas elásticas a las poleas

Cuando empecé a montar mi gimnasio en casa, disponía de un banco inclinable, unas mancuernas ajustables de hasta 40 kilos y varios juegos de bandas elásticas.

Y utilizaba las bandas prácticamente en todos mis entrenamientos.

Me permitían realizar ejercicios que resultaban mucho más complicados con las mancuernas, especialmente aquellos en los que necesitaba modificar la dirección de la resistencia.

Sin embargo, unos meses después compré una máquina de poleas ajustables.

Y prácticamente dejé de utilizar las bandas elásticas.

¿Por qué?

Porque las poleas me permitían conservar una de las principales ventajas de las bandas: modificar la dirección de la resistencia.

Pero sin depender de una resistencia que aumentaba continuamente conforme estiraba una goma.

Eso sí, las poleas tampoco son perfectas.

Por ejemplo, la fricción del sistema puede provocar diferencias entre la resistencia que experimentamos durante la fase concéntrica y la fase excéntrica del movimiento.

Además, una máquina de poleas cuesta muchísimo más dinero que unas bandas elásticas.

De nuevo, estamos ante una cuestión de ventajas e inconvenientes.

Escoger una herramienta consiste, en buena medida, en decidir qué inconvenientes estamos dispuestos a aceptar.

Y cuando tienes varias alternativas disponibles, puedes escoger la que mejor se adapte al ejercicio que quieres realizar.

¿Se puede entrenar todo el cuerpo con bandas elásticas?

Sí. Con una selección adecuada de bandas y puntos de anclaje puedes realizar ejercicios para prácticamente todos los grandes grupos musculares.

Por ejemplo, puedes entrenar el pecho mediante presses, la espalda mediante remos y jalones, los hombros mediante elevaciones laterales y los brazos mediante curls y extensiones.

También puedes realizar ejercicios para las piernas, aunque dependiendo de tu nivel de fuerza y del movimiento elegido puede resultar más complicado proporcionar suficiente resistencia.

Por tanto, las bandas elásticas permiten organizar un programa de entrenamiento bastante completo.

Pero hay algo que debes tener claro.

Que puedas realizar un ejercicio con bandas elásticas no significa necesariamente que sea la mejor herramienta para realizarlo.

Y tampoco significa que debas utilizar exclusivamente bandas elásticas.

De hecho, para muchas personas que entrenan en casa, combinar bandas con mancuernas ajustables puede ser una solución especialmente interesante.

Las mancuernas permiten proporcionar una resistencia fácilmente cuantificable, mientras que las bandas ofrecen posibilidades adicionales para modificar su dirección.

En lugar de enfrentar unas herramientas contra otras, podemos aprovechar las ventajas de ambas.

Cómo conseguir resultados entrenando con bandas elásticas

Si quieres desarrollar fuerza y masa muscular utilizando bandas elásticas, hay varios aspectos que deberías tener presentes.

Primero, utiliza una resistencia suficientemente exigente. No basta con mover una banda de un lado a otro. El ejercicio debe suponer un esfuerzo real para los músculos que quieres entrenar.

Segundo, procura mantener una técnica consistente. La posición del cuerpo, la distancia respecto al anclaje y el recorrido del movimiento pueden modificar considerablemente la resistencia.

Tercero, aplica una progresión. Puedes aumentar la resistencia, realizar más repeticiones o mejorar tu rendimiento manteniendo unas condiciones similares.

Cuarto, escoge ejercicios adecuados. No todos los movimientos se adaptan igual de bien a la resistencia elástica. En ocasiones será preferible utilizar otra herramienta si dispones de ella.

Y, por último, recuerda que la constancia es mucho más importante que disponer del equipamiento perfecto.

Puedes tener el mejor gimnasio del mundo y no conseguir resultados si no entrenas de manera adecuada.

Y puedes disponer de un equipamiento bastante modesto y progresar durante mucho tiempo si sabes utilizarlo.

Entonces, ¿merece la pena comprar bandas elásticas?

Mi respuesta depende de dónde y cómo entrenes.

Si entrenas en casa, especialmente si tienes poco espacio o presupuesto, considero que las bandas elásticas son una herramienta extraordinariamente útil.

Si viajas frecuentemente y necesitas una forma de entrenar sin depender de un gimnasio, también pueden ser una excelente alternativa.

Y si ya dispones de mancuernas o barras, pueden servirte como complemento para determinados ejercicios.

Sin embargo, si entrenas en un gimnasio completamente equipado, probablemente encuentres alternativas más convenientes para buena parte de tus ejercicios.

Y no pasa absolutamente nada.

Porque no necesitas utilizar todas las herramientas disponibles.

Necesitas utilizar aquellas que te permitan entrenar de manera eficiente, segura y constante.

Conclusión: las bandas elásticas sí funcionan, pero no son perfectas

Las bandas elásticas funcionan para ganar músculo y fuerza porque permiten aplicar resistencia a nuestros músculos.

Así de sencillo.

Pero eso no significa que sean la mejor opción para cualquier persona, ejercicio o circunstancia.

Son económicas, portátiles, versátiles y especialmente interesantes para entrenar en casa.

Sin embargo, su resistencia variable, la dificultad para cuantificarla y sus posibles problemas de seguridad hacen que otras herramientas puedan resultar más convenientes en determinadas situaciones.

Por eso, cuando alguien afirma que las bandas elásticas no sirven para desarrollar musculatura, creo que está confundiendo dos cuestiones completamente diferentes.

Una cosa es que una herramienta funcione.

Y otra muy distinta es que existan herramientas mejores para un trabajo concreto.

Lo que produce resultados no son las bandas elásticas, las mancuernas o las máquinas. Lo que produce resultados es aplicar a tus músculos un estímulo adecuado, suficientemente exigente y progresivo.

Y eso puedes conseguirlo utilizando muchas herramientas diferentes.

Recuerda: tu gimnasio es una caja de herramientas.

Y cuanto mejor conozcas cada una de ellas, más fácil te resultará escoger la adecuada.

Origen

Según datos difundidos por la World Association of Sleep Medicine, los problemas de sueño afectan hasta al 45% de la población mundial. Es decir, casi una de cada dos personas puede tener dificultades para hacer algo tan aparentemente sencillo —y tan necesario— como dormir.

Y esto es un problema.

Dormir bien es esencial para mantener una buena salud física y mental. Sin embargo, cuando alguien empieza a tener problemas para dormir, suele buscar la solución en el lugar equivocado.

¿Debería tomar magnesio antes de acostarme? ¿Es mejor leer un libro? ¿Tengo que dejar el móvil una hora antes? ¿Qué suplemento puedo tomar para dormir?

Después de dar muchas ponencias y talleres sobre sueño, me encuentro constantemente con este tipo de preguntas. Parece que buscamos ese pequeño truco que podamos aplicar cinco minutos antes de acostarnos y que, como por arte de magia, haga que durmamos ocho horas del tirón.

Pero el sueño no funciona así.

Una buena noche de sueño no empieza cuando te metes en la cama. Empieza cuando te levantas por la mañana.

Prácticamente todo lo que haces durante el día puede contribuir, para bien o para mal, a cómo vas a dormir esa noche.

Por eso, si últimamente te preguntas por qué no duermes bien o qué puedes hacer para dormir mejor, quiero enseñarte cinco cosas a las que deberías prestar atención.

1. Aumenta tu presión de sueño

Para entender por qué no puedes dormir, primero tienes que conocer un concepto muy sencillo: la presión de sueño.

Podemos entenderla como la inclinación o necesidad que tiene tu organismo de dormir en un momento determinado.

Desde que te despiertas, esa presión va aumentando progresivamente. Uno de los mecanismos implicados es la acumulación de adenosina durante el tiempo que permanecemos despiertos. Conforme pasan las horas, aumenta la presión de sueño hasta que llega un momento en el que nuestro organismo nos pide dormir.

Seguro que alguna vez has visto a un niño pasar todo el día corriendo, jugando y saltando de un lado para otro y alguien ha dicho:

“Hoy va a coger la cama que da gusto.”

Con los adultos sucede algo parecido.

El problema es que podemos llegar a la noche sin haber generado suficiente presión de sueño. Por ejemplo, pasar demasiado tiempo en la cama o dormir durante el día puede hacer que lleguemos a nuestra hora habitual de acostarnos sin suficiente sueño.

Y entonces aparece una situación muy habitual:

Son las 23:00. Mañana tienes que madrugar. Sabes que deberías dormir, así que te metes en la cama.

Pero no tienes sueño.

Y aquí empieza el problema.

2. Pon orden en tus horarios

Nuestro cuerpo funciona siguiendo diferentes ritmos biológicos, y uno de los más importantes para el sueño es el ritmo circadiano.

Por eso, si un día te levantas a las 7:00, otro a las 10:00 y el fin de semana a las 12:00; comes cada día a una hora diferente y tampoco tienes ninguna regularidad a la hora de acostarte, no estás facilitándole precisamente las cosas a tu organismo.

Siempre digo medio en broma que cuanto más aburrida sea tu vida, más le gusta a tu cuerpo.

No significa que tengas que vivir siguiendo un horario militar, pero sí que cierta regularidad ayuda a que nuestro organismo pueda anticipar cuándo tiene que estar activo y cuándo tiene que prepararse para descansar.

Si quieres mejorar tu sueño, intenta mantener una cierta regularidad en tus horarios y presta especial atención a la hora a la que te levantas cada mañana.

Evidentemente, esto no siempre depende de nosotros.

Las personas que trabajan a turnos —y especialmente aquellas que tienen que trabajar durante la noche— lo tienen mucho más complicado. Pero precisamente por eso, cuando las circunstancias lo permitan, interesa mantener tanta regularidad como sea razonablemente posible.

Ahora bien, tener horarios regulares no significa que tengas que meterte en la cama y obligarte a dormir.

Porque ese es precisamente el siguiente problema.

3. Deja de intentar dormir

Puede parecer contradictorio, pero una de las cosas que más puede dificultarte dormir es precisamente intentar desesperadamente quedarte dormido.

Te metes en la cama.

Cierras los ojos.

No te duermes.

Miras el reloj.

Han pasado 20 minutos.

“Como no me duerma ya, mañana voy a estar hecho polvo.”

Vuelves a cerrar los ojos.

Miras otra vez el reloj.

Y ahora estás todavía más nervioso.

No puedes esforzarte más para conseguir dormir antes. De hecho, cuanto más te obsesionas con conseguirlo, mayor puede ser tu nivel de activación y más difícil puede resultar dormir.

Por eso, si llevas un tiempo en la cama y eres incapaz de dormirte, puede ser preferible salir de la cama y hacer alguna actividad tranquila.

Puedes leer unas páginas de un libro, escuchar algo relajante, doblar ropa o hacer cualquier actividad poco estimulante, preferiblemente con poca iluminación.

Cuando vuelva a aparecer el sueño, vuelves a la cama.

Esto también tiene otra finalidad: enseñar a tu cerebro que la cama es un lugar para dormir.

Si todas las noches pasas horas despierto en ella viendo vídeos, trabajando, preocupándote o dando vueltas, estás asociando la cama con estar despierto.

Y queremos conseguir exactamente lo contrario.

4. Cuidado con la cafeína

La cafeína es probablemente el estimulante más integrado en nuestra vida cotidiana.

Café, té, bebidas energéticas, refrescos, suplementos preentrenamiento…

Y su funcionamiento está directamente relacionado con la presión de sueño que hemos visto antes.

La cafeína no elimina la adenosina acumulada. Lo que hace es bloquear temporalmente sus receptores y reducir la percepción de esa señal de sueño.

Dicho de una forma muy sencilla: la adenosina sigue ahí, pero la cafeína hace que tu organismo note menos sus efectos.

Fantástico si necesitas mantenerte despierto.

No tan fantástico si unas horas después quieres dormir.

Además, la cafeína no desaparece de tu organismo inmediatamente después de tomarte el café. Su vida media suele rondar aproximadamente las cinco o seis horas, aunque existe una variabilidad considerable entre personas.

Esto significa que, de forma simplificada, si consumes cierta cantidad de cafeína a las 15:00, alrededor de las 21:00 todavía podría quedar aproximadamente la mitad en tu organismo.

Y aquí aparece el clásico:

“A mí el café no me afecta. Me tomo uno y puedo dormirme perfectamente.”

Puede ser.

Existen enormes diferencias individuales en la sensibilidad y metabolización de la cafeína. Pero ser capaz de quedarse dormido después de tomar café no significa necesariamente que la cafeína haya desaparecido de tu organismo ni que no pueda influir sobre tu descanso.

Por eso, si tienes problemas para dormir, revisaría seriamente cuánta cafeína consumes y a qué hora la estás tomando.

Y si tus problemas son importantes, incluso puedes probar durante un tiempo a eliminarla y comprobar qué ocurre.

Porque también puede darse una paradoja bastante interesante:

Duermes mal → estás cansado durante el día → necesitas más café → la cafeína dificulta tu descanso → vuelves a dormir mal → necesitas otra vez café.

Y nunca sales del círculo.

5. Convierte tu dormitorio en un lugar para dormir

Por último tenemos algo mucho más evidente, pero que frecuentemente ignoramos: el lugar en el que dormimos.

Tu dormitorio debería ponértelo fácil.

Idealmente queremos un entorno oscuro, silencioso y con una temperatura confortable tirando a fresca.

Cuanta menos luz haya, mejor. Si necesitas algo de iluminación porque estar completamente a oscuras te genera malestar, utiliza la mínima necesaria.

También conviene controlar el ruido. Si no puedes eliminarlo porque vives en una zona especialmente ruidosa, puedes probar a enmascararlo con un sonido constante que te resulte relajante.

Pero hay algo todavía más importante.

Tu dormitorio no debería convertirse en tu centro de ocio.

Televisión, ordenador, móvil, consola, trabajo…

Si utilizas la cama para ver Netflix durante dos horas, trabajar con el portátil, responder correos y navegar por las redes sociales, estás debilitando esa asociación entre meterte en la cama y dormir.

No necesitas tener un dormitorio de hotel de cinco estrellas ni gastarte miles de euros.

De hecho, para dormir probablemente te interese más todo lo que puedas quitar que todo lo que puedas añadir.

Oscuridad.

Silencio.

Una temperatura agradable.

Una cama cómoda.

Y pocas distracciones.

No necesitas mucho más.

Entonces, ¿qué hago si no puedo dormir?

Si tienes problemas para dormir, antes de buscar suplementos, dispositivos o trucos extraños, empieza revisando estas cinco cosas:

Presión de sueño: llega a la noche con suficiente necesidad de dormir.

Regularidad: intenta mantener horarios razonablemente constantes, especialmente al levantarte.

No fuerces el sueño: si no puedes dormir, evita quedarte durante horas peleándote con la almohada.

Estimulantes: revisa la cantidad y el horario de la cafeína que consumes.

Entorno: haz que tu dormitorio favorezca el sueño en lugar de dificultarlo.

Nada de esto significa que solucionar estos cinco puntos vaya a curar automáticamente cualquier problema relacionado con el sueño.

Dormir mal no es necesariamente lo mismo que padecer insomnio crónico, y existen trastornos del sueño y problemas médicos que requieren una valoración adecuada.

Pero si llevas tiempo preguntándote “¿por qué no duermo?”, estos cinco puntos son un buen lugar por el que empezar.

Porque muchas veces buscamos la solución en los últimos diez minutos del día cuando el problema ha empezado 14 horas antes.

Y recuerda la idea más importante de todo este artículo:

Una buena noche de sueño no empieza cuando te metes en la cama. Empieza cuando te levantas.

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