Fitness en la Nube

Si hay un grupo muscular que es simple como el mecanismo de un chupete pero al mismo tiempo la gente lo complica de forma excesiva e ineficiente son los biceps.

Para entrenar los bíceps solo necesitas hacer una cosa y esa cosa es flexionar el codo. Ya está, aquí podríamos terminar el tema porque la función principal del bíceps es flexionar el codo. Así que si tu entrenamiento de bíceps se basa en curl alterno con mancuernas, curl con barra, curl en banco Scott y curl en máquina… debes saber que estás haciendo lo mismo muchas veces. Es decir, son ejercicios redundantes y así no es como se entrenan los bíceps.

Cuando era pequeño me echaron los reyes magos en casa de mi abuela un juego de mancuernas ajustables que todavía las tengo en mi gimnasio. Y yo en esa época tendría como 17 años, no tenía ni idea de ejercicios ni entrenamientos ni nada, y lo único que hacía en mi casa era un curl concentrado, que en esa época no sabía ni cómo se llamaba, pero lo había visto alguna vez en alguna película, sobre todo en las escenas de patios de la cárcel que siempre sale alguno haciendo este ejercicio y yo era lo que hacía, y saqué unos bíceps bastante mejores que el resto del cuerpo porque solo hacía bíceps y solo hacía ese ejercicio.

A lo que voy con esto, es que con que escojas un ejercicio que flexione el codo con resistencia (es decir, cualquier ejercicio de curl de biceps) ya tienes cubierto el trabajo de biceps. No hay ejercicios para el pico del bíceps, para la parte de abajo, para la parte de arriba. No existe eso, hay un único tendón en el bíceps y por tanto todos los ejercicios de bíceps flexionando el codo consiguen exactamente lo mismo.

Solo hay 2 pequeños matices, pero que son tan pequeños que diría que son insignificantes, pero anatómicamente el bíceps es un músculo bi-articulado ya que una porción solamente cruza el codo y otra porción cruza el codo y también el hombro. Esto para no aburriros mucho significa que la contracción del bíceps puede cambiar en función de la posición del hombro. Por eso, si voy a hacer diferentes ejercicios para los bíceps, debería intentar que fueran ejercicios donde la posición del hombro fuera distinta porque hacer 2 ejercicios con la misma posición del hombro, es hacer lo mismo 2 veces y eso no es interesante.

Por eso si queremos hacer diferentes categorías de ejercicios de bíceps yo diría ejercicios de biceps en posición neutra o con los hombros ligeramente atrasados para estirar más esa cabeza larga y otra categoría de ejercicios con los brazos adelantados para que esa misma cabeza larga tenga menos facilidades para contraerse. Ya está.

Así que ejercicios de la primera categoría donde los brazos están neutros o ligeramente por detrás del cuerpo podríamos tener un curl de biceps con barra, un curl de biceps con mancuernas, con bandas elásticas, un curl de biceps con polea, un curl de biceps con mancuernas sobre banco inclinado…

Todos estos ejercicios estarían dentro del mismo saco y no haría falta hacerlos todos. Coge uno, el que quieras. Aquí deberías buscar otros factores que son los que vimos en el episodio sobre selección de ejercicios porque si vas a coger uno, coge el que objetivamente sea mejor y que tengas el equipamiento para hacer.

Pero de todos estos ejercicios solo necesitas escoger uno, el que quieras. Yo he mencionado varios para que según el equipamiento que tengas escojas el que más rabia te de, pero solo uno.

Y en otra categoría de ejercicios de bíceps meteríamos los ejercicios con el brazo por delante del cuerpo, para que esa cabeza larga tenga más dificultad para contraerse y se tenga que contraer más la otra. Pero repito: estas diferencias en la contracción son mínimas.

Y en esta categoría, el ejercicio que más me gusta a mi y que tampoco podréis hacer la mayoría es un curl Scott en la máquina de palancas. Es importante que sea en la máquina de palancas porque un curl Scott normal que podéis encontrar en cualquier gimnasio, se hace con barra o con mancuernas y está a 45º y esto es muy peligroso porque cuando estiras el brazo en uno de estos bancos Scott es cuando el tendón del bíceps está en una posición más delicada para tirar y al mismo tiempo es cuando más se magnifica la carga que estás usando, con lo cual es un combo perfecto para desgarrarte el bíceps.

De hecho hay muchos vídeos de gente rompiéndose el tendón del biceps haciendo este ejercicio y no es casualidad, es que se juntan 2 factores de riesgo: El tendón está en una posición donde no tiene ventaja mecánica para tirar y además ahí es donde más se magnifica la carga. Por ejemplo si haces un curl de biceps de pie con barra como hemos visto antes, sí que cuando tienes los brazos estirados el tendón del biceps no tiene ventaja mecánica para tirar, ¿Pero por qué nadie se rompe el tendón haciendo un curl de pie con barra? Porque el tendón no tiene ventaja mecánica pero cuando tienes los brazos estirados apenas hay tensión en el bíceps, por lo que es un ejercicio perfecto, cuando más tensión hay en el bíceps que es cuando tienes el codo a 90ª es cuando el tendón tiene mayor ventaja mecánica.

Pero en un curl Scott no, por eso la gente se rompe aquí y por eso yo no lo recomiendo. Pero al hacerlo con las palancas, eso cambia la dirección de la resistencia y cuando tengo los brazos estirados no tengo apenas tensión en los biceps, así que es un ejercicio mucho mejor y menos peligroso que hacer un curl Scott con barra tradicional, por eso lo pongo como primera opción.

Pero si no tienes este set up que seguramente no lo tengas, otras buenas opciones serían un curl Scott pero usando el respaldo de un banco inclinado. Esta es una buena opción porque el respaldo del banco lo puedes inclinar todo lo que quieras y si lo tienes casi a 90 grados, el riesgo se reduce mucho. Y si quieres reducirlo aún más puedes hacer curl Scott sobre banco inclinado pero en lugar de con mancuernas hacerlo con una polea. Y eso consigue lo mismo que conseguía yo con las palancas y es que la resistencia no vaya hacia abajo sino hacia adelante.

Y si tienes polea pero no tienes banco, o estás en un gym y no puedes llevar un banco a las poleas, puedes hacer un curl arquero, que es colocar la polea a la altura de tu cabeza o ligeramente arriba y hacer un curl de biceps llevando tu mano hacia tu frente.

Otra opción si tienes banco pero no tienes polea, es hacer un curl araña que es inclinar el banco a unos 30 grados o así tumbarte boca abajo sobre él y o bien con mancuernas o bien con una barra hacer un curl de bíceps en esa posición donde los brazos están adelantados con respecto al cuerpo. Aquí de hecho estaría ese curl concentrado que hacía yo de pequeño con las mancuernas que me regalaron, sería un ejercicio que pertenecería a esta categoría.

Estas son algunas opciones que podríamos meter en esta categoría de brazos adelantados. Pero cualquiera nos serviría. Incluso un curl de biceps en TRX, sería exactamente lo mismo.

Y por último, una categoría extra no sería especificamente para trabajar los biceps, sino para trabajar el braquial anterior, que es un músculo que complementa el biceps. Y aquí la idea es hacer que el braquial se involucre más y el biceps se involucre menos, y esto se consigue cambiando el agarre.

Si en lugar de usar un agarre supino (con las palmas de las manos hacia arriba), usas un agarre neutro (con las palmas de las manos mirandose entre si), y haces un curl de biceps así, el biceps va a seguir trabajando porque estás flexionando el codo. Pero el músculo que queda más en línea con la carga es el braquial así que el biceps trabaja algo menos y el braquial trabaja algo más y por eso se hacen los curls martillo. Que se llaman curl martillo porque es como un agarre como si cogieras un martillo.

Así que vale la pena hacer una tercera categoría para meter ejercicios tipo martillo. Y lo puedes hacer como quieras, curl martillo con mancuernas, curl martillo en polea, curl martillo con bandas elásticas. Incluso puedes hacer un remix con los ejercicios anteriores y hacer curl martillo en banco inclinado, o curl martillo en banco scott. El ejercicio aquí da un poco igual, es básicamente un curl de biceps con un agarre martillo, haz el que más rabia te de.

Y ya está, si quisieras hacer una rutina de bíceps con diferentes ejercicios teniendo las menos redundancias posibles, simplemente haz un ejercicio donde los brazos estén neutros o ligeramente por detrás del cuerpo, otro ejercicio donde los brazos estén por delante del cuerpo y otro ejercicio con un agarre martillo. Escoge el mejor ejercicio que puedas de cada categoría en función de tu equipamiento disponible y de las variables que vimos en el episodio de selección de ejercicios. Y ya estaría, fácil, rápido, simple y para cualquier persona que quiera desarrollar unos buenos bíceps tenga el equipamiento que tenga, ya sea en casa, en el gimnasio, en un parque o donde te de la gana. Con estos 3 ejercicios, no necesitas ninguno más.

Origen

Perder grasa corporal es absurdamente sencillo. Yo lo he hecho decenas de veces, he ayudado a cientos de personas a hacerlo e incluso dentro de mi academia enseño a hacerlo. Pero hoy te voy a contar mi plan para perder grasa corporal (otra vez).

Perder grasa corporal es una cuestión de mantener un déficit calórico durante un tiempo prolongado y este déficit calórico se genera principalmente en la cocina.

Aquí hay muchas formas de hacerlo y diría que todas son correctas siempre y cuando generen un déficit calórico. Están los que siguen una dieta, da igual la que sea, y las reglas de esa dieta conducen a un déficit calórico. Están los que aplican ayunos, que literalmente es restringir todo tipo de alimento y con eso consiguen generar un déficit calórico. En mi caso, yo lo que hago y lo que recomiendo es tener un plan de alimentación.

Un plan de alimentación es una dieta, pero que te has diseñado tú ¿Qué tiene de especial haberla diseñado tú? Tiene de especial que vas a seguir tus propias reglas en lugar de seguir las reglas de otra persona. Y seguir tus propias reglas implica que va a ser más sencillo que puedas seguir el plan. Porque si yo te digo que a partir de ahora no puedes comer más pan nunca más y a ti te encanta el pan ¿Cuánto tiempo vas a poder mantener esa dieta con 0 pan? ¿No tiene más sentido que puedas incluir pan en tu dieta y aun así generar un déficit calórico usando alimentos que disfrutas comer?

Pues eso lo consigues a través de tu propio plan de alimentación. No sigues las reglas de nadie, sigues las tuyas, que siempre es mejor, porque probablemente no sea objetivamente la mejor alimentación, pero es la alimentación que más fácilmente vas a seguir. Y la gente se obsesiona con lo perfecto cuando debería obsesionarse con lo constante. Tu plan probablemente va a ser una mierda, pero da igual porque lo vas a seguir. Y es mejor un plan mediocre que sigues que un plan perfecto que abandonas.

Además, el hecho de tener un plan de alimentación te da una ventaja sobre otros sistemas como el cuadrar macros y otras de estas alternativas que también promueven que comas lo que tú quieras en lugar de lo que te imponga un tercero y es que con un plan de alimentación piensas mucho menos en comida. Porque si tú tienes que cuadrar macros y tienes que entrar cada vez que comes en tu app y escribir ahí lo que has comido y demás y cada vez que vas a comer mirar a ver qué macronutrientes te hacen falta para comer más de una cosa o comer menos de otra y así cuadrar tus macros siguiendo una calculadora totalmente arbitraria que te ha dado tu gurú de turno y que no sirve para nada.

Mientras que si tienes un plan de alimentación tú sabes qué es lo que vas a comer en cada momento y no tienes que pensar en comida. Ni tienes que pensar en qué vas a comer mañana, ni tienes que pensar a la hora de hacer la compra porque compras lo que necesitas para seguir tu plan de alimentación, y ni siquiera piensas en si estás comiendo X calorías. Simplemente tienes un plan, lo sigues y no te preocupas de nada más.

Yo tengo mi plan de alimentación y no tengo ni idea de las calorías que estoy comiendo. Lo hice con mi planificador nutricional que te puedes descargar gratis aquí y en su momento ahí estimas las calorías, pero ya no te preocupas de si el desayuno son 300 o 400 calorías. Son 50 gramos de avena, y te echas 50 gramos y ya está. Y si ves que el peso corporal no baja, pues reduces a 40.

Porque si lo que comes ahora no te permite bajar de peso significa que necesitas comer menos de lo que estás comiendo ahora. Ya está. Y creo que tener un plan de alimentación, te da la flexibilidad de ser tú quien diseña tu dieta, y te da la estructura de comer siguiendo tus propias reglas generando un déficit calórico haciéndote obsesionarte menos con la alimentación. Porque la gente que mejores resultados tiene, es la gente que piensa menos en el fitness, o en comida. Los que están continuamente viendo si esto es bueno, si esto es malo, si este alimento es un ultra procesado, si este alimento que recomienda mi gurú favorito tiene muchas propiedades… Esos son los que más problemas tienen para perder peso y que habitualmente ya están bastante gordos porque están todo el rato pensando en comida y en alimentos y en dietas y en suplementos, y en alimentos buenos, malos, sanos, no sanos… Y cuanto menos espacio de tu cabeza le dediques a pensar en todo esto, más llevadero se te va a hacer y más natural te va a salir.

Así que de entre todas las opciones: Yo elijo plan de alimentación. A partir de aquí, no voy a hacer nada loco ni voy a subir la proteína porque voy a pesar menos ni nada por el estilo. Voy a bajar ligeramente las cantidades. Si antes comía 120 gramos de arroz ahora serán 100, por poner un ejemplo simple. Bajaré también las licencias que me permito los fines de semana para que no haya tantas fluctuaciones de peso. Y poco más.

Mantendré los entrenamientos de musculación, por supuesto. Ahora estoy entrenando entre 4-5 días por semana. No me gusta entrenar tanto, prefiero 3-4 días porque noto que me recupero mejor y sobre todo porque no me apetece tanto entrenar 5 días. Pero ahora no estoy entrenando solo y mi amigo prefiere entrenar más, así que llevo ya tiempo entrenando más de lo que suelo entrenar cuando entreno solo.

No cambio el entrenamiento porque vaya a bajar de peso, eso es una estupidez, especialmente si no tienes un % graso extremadamente bajo, donde ahí si tendría sentido bajar un poquito las series o los días que entrenas y demás, ahora mismo no tiene sentido tocar nada de esto, así que sigo manteniendo el mismo entrenamiento.

Tema cardio y esto es lo más novedoso que voy a hacer. El cardio a la hora de perder grasa es un bonus, pero nunca es la base. Aún así, creo que hay un problema bastante importante con el sedentarismo y que la gente está constantemente sentada todo el día y simplemente caminando de forma estructurada cada día, creo que la gente podría ver una mejora sustancial. Y esto es lo que voy a hacer, y quiero que lo hagas conmigo. Voy a hacer una caminata de 30 minutos cada día, durante 30 días. Y quiero que lo hagas conmigo porque si te comprometes a hacer algo tan simple como caminar cada día 30 minutos, dentro de 30 días estarás mejor de lo que estás hoy y eso creo que es suficiente. Así que quiero hacer un experimento.

Como ves voy a seguir con el mismo plan de alimentación, reduciendo ligeramente las cantidades y los excesos de fines de semana y voy a implementar estas caminatas de 30 minutos cada día durante 30 días y vamos a ver qué pasa haciendo únicamente esto. Y quiero que me acompañes y para eso he abierto un grupo de telegram, donde cada día durante estas caminatas voy a ir compartiendo diferentes cositas o reflexiones sobre la pérdida de grasa para que pueda acompañarte durante los 30 minutos que camines tú y aplicar los consejos que voy a ir dando, también responderé dudas… Digamos que quiero que hagas esto conmigo, que pierdas grasa corporal y que veas que hacerlo es relativamente sencillo y quiero que no te encuentres solo, porque si tienes alguna duda me la puedes plantear y durante estas caminatas las iré respondiendo.

Creo que es una buena idea porque creo que puede ayudar bastante. Va a ser un grupo gratuito porque estas caminatas es algo que iba a hacer igualmente así que lo único que voy a añadir es que en lugar de ir escuchando algún podcast o algún audiolibro como suelo ir, pues voy a ir compartiendo algunos consejos de pérdida de grasa, algunas relfexiones… Será como un podcast enfocado a la pérdida de grasa donde también iré respondiendo vuestras dudas.

El resto del plan no tiene más misterio. Ahora mismo además no parto de haber hecho una fase de volumen ni nada por el estilo solamente rebajaré unos kilos (5-6, no creo que más) y ya está. Pero es lo que digo siempre, la cantidad de peso que bajes no es relevante porque lo importante es saber como perder 1 kilo, porque una vez que sabes como perder 1, puedes extrapolarlo para perder 5, 10 o los que necesites. Y en mi caso, este va a ser el plan y en el grupo de telegram os voy a contar todo, os diré si queréis el entrenamiento que estoy haciendo (que ya he dicho que es el mismo que estoy haciendo ahora), lo que meto dentro de mi plan de alimentación para llevar bien el tema del hambre y demás y cualquier duda que tengáis y que pueda servir al resto del grupo ponedlo y lo iré contestando.

Pero este es mi plan para perder grasa, sin poner mi vida patas arriba, sin comer superalimentos, sin hacer entrenamientos locos, sin ir a crossfit, sin hacer un hyrox de estos que están de moda ahora y sin estar pendiente todo el día de lo que como o de como me veo. Simplemente un ajuste de hábitos que me permita tener y continuar un déficit calórico durante un tiempo prudencial Y si tú también quieres aprender a hacerlo mientras caminas fitnessenlanube.com/caminar

Origen

El entrenamiento de fuerza es probablemente la mejor actividad física que puedes hacer que va a ayudarte a tu longevidad, a tu independencia, a tu estado de ánimo e incluso a practicar mejor otras actividades físicas. El problema es que el entrenamiento de fuerza es un concepto muy amplio y casi toda la información que hay es para gente que ya tiene contacto con el entrenamiento de fuerza. ¿Pero qué pasa con las personas que están empezando hoy a entrenar? ¿Qué debería hacer una persona el primer día que pisa un gimnasio?

Entrenamientos personalizados para principiantes

Estoy de acuerdo en que lo primero que debe hacer una persona al empezar a entrenar fuerza dependerá del contexto de la persona. Pero eso solo significa que habrá personas capaces de hacer unas cosas y otras personas que aún no son capaces de hacerlas, y eso dependerá del estado físico de la persona e incluso de su background deportivo como me gusta llamarlo a mi. Es decir, no es lo mismo una persona que nunca jamás ha hecho nada de deporte, a otra persona que de pequeño jugaba mucho al fútbol, o hacía baile o danza, porque aunque esas personas lleven muchos años de sedentarismo, la conexión neuromuscular y la propiocepción la tienen trabajada de cuando eran pequeños y esa gente progresa mucho más rápido que la persona que es una planta ahora y era una planta de pequeño.

Por eso, lo primero que se hace al pisar un gimnasio debe ser un trabajo adaptable. Y esto no significa necesariamente personalizado. Los entrenamientos personalizados son una herramienta de marketing que te venden los entrenadores para que los contrates porque nadie necesita entrenamientos personalizados porque las similitudes entre los seres humanos son mucho más evidentes que las diferencias. Pero lo que si necesitas es una manera de adaptar el trabajo.

Y eso es lo que yo creé hace muchos años con el programa lanzadera.

El Programa Lanzadera: El mejor para empezar

El programa lanzadera es precisamente un programa que recoge lo primero que debería hacer cualquier persona que empiece a entrenar fuerza y tuve que configurar ese programa de forma que pudiera hacerlo la persona de 20 años sana y deportista que empezaba hoy a entrenar y la persona de 68 años que no ha hecho deporte en su vida y que también empezaba hoy a entrenar.

Y ambos necesitan hacer lo mismo, pero de manera distinta. No necesitas una cosa distinta o específica para ti. Necesitas una estructura que te permita entrar dentro del entrenamiento de fuerza.

¿Cuántos entrenar por semana?

Para empezar, si alguien quiere comenzar con el entrenamiento de fuerza, tiene que responder una pregunta básica que es ¿Cuántos días a la semana vas a entrenar fuerza? Yo siempre recomiendo una horquilla entre 3 y 5 días por semana, pero me gusta fijar un mínimo. Es decir, mínimo 3 días. Esto significa que si una semana vas 4 días pues genial, si otra semana vas 5 días pues mejor aún, pero que si una semana vas solamente 3 días, sigue estando bien porque estás cumpliendo con el plan.

Esta forma de ver el entrenamiento me gusta mucho más, especialmente para personas que empiezan porque te libera mucho la mente porque uno de los principales problemas de la gente es que se piensan que son Ferraris y que pueden pasar de 0 a 100 en 5 segundos y cuando quieren empezar con entrenamiento de fuerza van con la motivación por las nubes y dicen «vale, voy a entrenar 5 días a la semana». Y eso lo hacen una semana, la semana siguiente se te complica la agenda y vas solamente 4. Y 4 está bien, pero como te habías comprometido a entrenar 5, entrenar 4 lo ves como un fracaso. Por eso me gusta que la gente empiece con un mínimo y no con un objetivo muy ambicioso y todo lo que esté por encima del mínimo, es cumplir. Y es mucho más satisfactorio saber que llevas 4-5 semanas cumpliendo con lo que te has propuesto en lugar de proponerte algo que solo cumples una semana.

Así que para empezar a entrenar fuerza, mínimo 3 días por semana. De ahí para arriba lo que quieras. Incluso al principio si quieres entrenar hasta 7 días a la semana (algo que no recomendaría nunca, pero en este contexto inicial del programa lanzadera si que es viable y ahora veremos por qué), pues si quieres entrenar 7 días a la semana entrena 7 días, pero fija un mínimo de 3.

Entrena todo el cuerpo

Una vez que ya hemos visto cuantos días entrenar, el siguiente punto es qué entrenar o como entrenar. Y aquí yo lo tengo claro, la mejor manera de empezar con los entrenamientos de fuerza es entrenando todo el cuerpo cada vez que vas a entrenar. Es decir, entrenamientos fullbody o de cuerpo completo ¿Por qué? Podría dar varios motivos, pero el principal motivo es el descarte. No tiene más sentido entrenar de cualquier otra forma, porque si estás empezando no tiene sentido estar una hora entrenando el pectoral con 40 ejercicios, diferentes ángulos ni nada de esto porque hasta ahora el único trabajo que tiene tu pectoral en tu día a día es abrir y cerrar una ventana. No tiene sentido pasar de eso, a 40 ejercicios de pecho.

Entonces, lo que más sentido tiene es entrenar todo el cuerpo cada vez que vas al gimnasio. Ojo, esto no significa que este formato de entrenar todo el cuerpo sea solamente algo para principiantes. De hecho despues del programa lanzadera hacemos otros programas que son fullbody o de cuerpo completo, pero para gente avanzada entrenar el cuerpo completo puede ser una opción, para alguien principiante es LA MEJOR opción.

Así que cada vez que vayas al gimnasio tienes que entrenar todo el cuerpo, no te centres en unos músculos concretos sino todo el cuerpo ¿Y cómo es la mejor forma de hacerlo? Y esto es un punto clave del programa lanzadera y es que empezamos con un único entrenamiento.

Repite el mismo entrenamiento

No me refiero a entrenar solo un día, me refiero que cada día que vayas al gimnasio vas a repetir el mismo entrenamiento. Es absurdo que una persona que hoy empieza a entrenar le de una rutina con 4 o 5 entrenamientos diferentes y que lo que haga el lunes sea diferente de lo que haga el martes y lo que haga el martes sea diferente de lo que haga el miércoles. Eso no tiene ningún tipo de sentido, porque precisamente lo que quieres que desarrolle una persona que está empezando a entrenar es coordinación neuromuscular.

Y aquí es lo que decía antes, una persona con mucho background deportivo esa coordinación neuromuscular la cogerá antes que otra persona que jamas haya hecho ningún deporte. Pero independientemente de eso, la manera más rápida de generar coordinación neuromuscular es repetir lo mismo una y otra vez. Por eso solo se hace un único entrenamiento.

Yo siempre pongo el mismo ejemplo, intentar empezar a entrenar fuerza siguiendo un programa con 3 o 4 entrenamientos diferentes, es como si quieres aprender inglés y el lunes estudias inglés, pero el martes estudias italiano, el miércoles estudias francés y el viernes estudias alemán ¿Quién crees que va a aprender más ingles? ¿El que estudia cada día inglés? ¿O el que cada día estudia un idioma distinto? Pues con el entrenamiento de fuerza es igual. Yo voy a darte un idioma y eso es un entrenamiento y quiero que lo repitas cada día que vayas a entrenar.

¿Qué ejercicios hacer siendo principiante?

Hay una razón de haber escogido esos ejercicios en particular en el Programa Lanzadera y es porque esos ejercicios emulan patrones básicos de movimiento. Por ejemplo el primer ejercicio son las flexiones y el siguiente ejercicio son sentadillas y eso son patrones básicos de movimiento que te enseñan a moverte. Y este programa no solo respeta estos movimientos, sino que otra razón para usar estos movimientos es que pueden aplicarse progresiones y regresiones. Y aquí es donde entra la verdadera individualización y el por qué este programa lanzadera lo he usado tanto con personas completamente principiantes como con personas bastante avanzadas, porque los ejercicios se pueden manipular.

Por ejemplo, si yo a mi madre le digo que haga 10 flexiones, mi madre que no ha hecho deporte en su vida no va a poder. Pero si le digo que haga 10 flexiones contra la pared, sí que va a poder hacerlo. Y si llega un chaval joven con buena condición física, hacer flexiones contra la pared le va a resultar muy sencillo, pero puedo ponerle a hacer flexiones normales sobre el suelo o flexiones elevando los pies sobre un banco, o flexiones con una banda elástica, o flexiones sobre unas anillas para hacérselo más difícil. Es el mismo movimiento pero aplicando progresiones y regresiones lo puedo usar para mi madre o para un atleta joven.

Incluso, la idea es que mi madre a lo largo del tiempo vaya progresando y si hoy empieza haciendo flexiones contra la pared, en 2 meses pueda hacer flexiones sobre las rodillas. Y esa es la idea del programa lanzadera, usar los mismos movimientos pero que la persona pueda adaptarlos a lo que puede hacer. Y lo bueno de esto es que lo puedes hacer en casa o en cualquier gimnasio.

A partir de aquí ¿Cómo podemos avanzar? Hasta ahora he probado diferentes métodos para pasar del programa lanzadera a otros programas y lo que mejores resultados me ha traído es hacer una acumulación dentro del mismo programa lanzadera.

Y es muy sencillo, se trata de usar el programa lanzadera como punto de partida y empezar a agregar cosas tal y como te voy a enseñar ahora.

Progresión en el Programa Lanzadera

Para empezar, en el programa lanzadera comenzamos haciendo 2 series de cada ejercicio entre 10 y 20 repeticiones. Si de algún ejercicio soy capaz de hacer 20 repeticiones, pues pasaría a hacer una versión más difícil. La idea es que intentando hacer las máximas repeticiones posibles no pueda hacer más de 20.

Y esta es la base del programa y como empieza todo el mundo. A partir de aquí empezamos a construir sobre el programa lanzadera ¿Y cómo lo hacemos? Pues lo hacemos a lo largo de 5 semanas.

Semana 1

La primera semana realizamos el programa lanzadera haciendo 2 series de cada ejercicio entre 10 y 20 repeticiones.

Semana 2

La segunda semana, seguimos haciendo ese único entrenamiento, pero en lugar de hacer 2 series pasamos a hacer 3 series también entre 10 y 20 repeticiones. Es decir, la segunda semana estamos haciendo más trabajo que la semana 1, porque la semana 2 hacemos 3 series y la primera semana hacíamos 2.

Semana 3

En la tercera semana, después de haber estado 2 semanas repitiendo el mismo entrenamiento con los mismos ejercicios ya debemos haberlos interiorizado más o menos bien, así que en esta tercera semana seguimos haciendo 3 series, pero añadimos otro entrenamiento también de cuerpo completo. Es decir, no cambiamos el entrenamiento, sino que agregamos uno nuevo, de tal forma que ahora tenemos un programa de entrenamiento que consta de 2 entrenamientos diferentes y cada día que voy a entrenar voy rotando entre ellos. Por ejemplo si voy a entrenar el lunes el miércoles y el viernes, pues el lunes hago el entrenamiento 1, el miércoles hago el entrenamiento 2 (que es este nuevo) y el viernes vuelvo a hacer el entrenamiento 1.

Es básicamente ir rotando entre el entrenamiento que ya venía haciendo antes y este nuevo que contiene otros ejercicios diferentes que van a complementar a los otros que ya estaba haciendo.

Semana 4

En la semana 4, sigo alternando entre esos 2 entrenamientos, pero ahora en lugar de hacer 3 series, voy a pasar a hacer 4 series de cada ejercicio, también entre 10 y 20 repeticiones.

Semana 5

Y en la quinta semana voy a agregar un tercer entrenamiento y voy a seguir haciendo 4 series de 10-20 repeticiones.

De tal forma que el primer día que pisé el gimnasio empecé haciendo un solo entrenamiento con 2 series de cada ejercicio y en la quinta semana estoy haciendo 3 entrenamientos, con 4 series de cada ejercicio. Es decir, es una rampa, una lanzadera para que la persona vaya acumulando trabajo poco a poco haciendo cada semana un poquito más. Y a partir de esa quinta semana, mínimo hasta la semana 8 o así mantenemos todo igual: 3 entrenamientos 4 series por ejercicio 10-20 repeticiones cada serie.

Y en esas 5 semanas acabas haciendo mucho más trabajo pero has empezando haciendo muy poco y has ido progresando y haciendo cada vez un poquito más un poquito más un poquito más etc. Porque así es como se empieza a hacer entrenamiento de fuerza, se empieza por lo mínimo necesario y a partir de ahí se escala a lo máximo tolerable.

Es algo muy sencillo y dentro de la academia están estos 2 entrenamientos que se suman al entrenamiento original con todas las condiciones para pasar al siguiente programa de entrenamiento. Porque realmente este programa lanzadera se podría mantener muchísimo tiempo si quisieras. Yo recomiendo mantenerlo como mínimo 8 semanas (es decir, esas 5 primeras semanas y 3 semanas más), pero realmente lo podrías mantener mucho más tiempo siempre que fueras progresando. Y si haces el programa tal y cómo he explicado, es imposible que no progreses.

Así es cómo una persona que no tiene ni idea de hacer entrenamientos de fuerza puedes conseguir que en solo 5 semanas esa misma persona se desenvuelva a la perfección y mejore su fuerza y su coordinación neuromuscular aplicando esta progresión que es extremadamente simple, pero muy muy efectiva. Así que descárgate el programa y pruébalo porque como digo siempre: cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti.

Origen

Llevo levantando pesas hace ya más de 10 años y hay cosas que me hubiera gustado mucho aprender antes de lo que las aprendí y hoy te las voy a contar para que tu puedas mejorar mucho tus entrenamientos y puedas tener muchos más resultados y mucho antes de lo que los tuve yo.

No hay ejercicios obligatorios ni «básicos»

Para empezar, lo primero que me costó aprender es que no hay ejercicios secretos ni obligatorios. Yo he conocido a mucha gente bastante fuerte, me he formado con muchos también y cuando ves sus entrenamientos son entrenamientos estúpidamente simples que tienen los mismos ejercicios que me ponía el monitor de gimnasio el primer día que empecé yo a entrenar. Es decir, que alguien esté mucho más fuerte que tú, no significa que haga algo que no estás haciendo tú. Probablemente se deba al esfuerzo y la intensidad que pone esa persona y que tú no pones y a la genética que puede que tenga esa persona y que tú no tienes. Pero esto es sota caballo y rey. Y los ejercicios son los mismos para todos.

Y esto es curioso porque yo probablemente fui el primero en España que empezó a hablar del tema de la biomecánica en el entrenamiento de fuerza, explicando cómo algunos ejercicios que son los más usados quizás no sean los mejores y esto es cierto, porque los 4 principios del entrenamiento de fuerza que ya los expliqué en otro episodio anterior, y si no lo has visto revísalo, pero especialmente 2 de esos principios eran eficiencia y seguridad. Porque a igualdad de eficiencia hacer un ejercicio menos seguro no tenía mucho sentido.

Y aquí es donde puedes jugar con el uso de diferentes ejercicios, si tienes una máquina de pecho convergente en tu gimnasio, pues usa esa máquina porque tú la tienes. Pero no significa que el que no la tenga no pueda entrenar el pecho, porque ese podrá hacer un press con mancuernas. Pero tampoco significa que el que tenga un pecho muy musculado haciendo toda su vida press de pecho con mancuernas, diga que una máquina de press convergente es inútil porque él nunca la ha hecho y ha conseguido tener un pecho muy fuerte usando solo mancuernas.

Y no significa ni que la máquina de press convergente sea inútil, ni que esa máquina sea el secreto. Significa lo que digo siempre y es que el equipamiento de un gimnasio son herramientas, y habrá gente que tenga más herramientas disponibles y gente que tendrá menos. Pero no hay ningún ejercicio que sea obligatorio.

Y esto va para los dos lados. Tanto para el entrenador old school que dice que esto de la biomecánica y las máquinas nuevas de los gimnasios y demás son gilipolleces, como también para el ultraoptimizador que intenta hacer el ejercicio super eficiente. Porque recuerda que los principios del entrenamiento eran 4: Eficiencia, seguridad, progresión y constancia. Y he visto auténticas barbaridades de chavales intentando perfeccionar la eficiencia pero haciendo el ejercicio mucho más inseguro, menos progresivo y cuestionablemente menos constante porque para hacer el ejercicio necesitas 2 bancos 3 gomas elásticas, una polea, dos muñequeras y sangre de una virgen. Y eso probablemente no lo pueda hacer casi nadie en su gimnasio y casi seguro que tú tampoco.

Así que no os obsesioneis con los ejercicios mágicos porque no hay. Al final, el entrenamiento de musculación no es otra cosa que conocer la función que hace ese músculo y poner resistencia a esa función para que el músculo tenga que vencer esa resistencia. Por eso me gusta más llamarlo entrenamiento de musculación en lugar de entrenamiento de fuerza, porque creo que es un término más apropiado para lo que se busca en esta actividad que es que el músculo venza la resistencia que le dificulta hacer su función.

Las repeticiones NO IMPORTAN

Segunda cosa que he aprendido es que el rango de repeticiones no es demasiado relevante. Por supuesto, hacer menos repeticiones para ganar volumen y más repeticiones para perder grasa es un mito que espero que ya esté muerto y enterrado y si no lo está pues aprovecho ahora para que quien no lo sepa lo tenga claro: Las repeticiones no sirven ni para ganar músculo ni para perder grasa. Las repeticiones sirven para escoger una carga apropiada. Porque en función de las repeticiones que tengas que hacer usarás una carga u otra.

No es lo mismo hacer un ejercicio a 5 repeticiones, que hacerlo a 20 repeticiones. Y las repeticiones las dicta tu programa de entrenamiento. Por eso digo siempre que todo el mundo debería tener un programa de entrenamiento, y si no tienes uno puedes empezar con el programa lanzadera que es con el que empiezan todos mis alumnos.

Y aunque no es algo importante, a mi me gusta aplicar un concepto que aprendí de Juan Carlos Santana en sus libros antiguos de programación de entrenamiento que era surfear la curva. Este concepto viene de la curva de fuerza-velocidad donde si tengo que hacer menos repeticiones y por tanto tengo que usar más peso, si hay más fuerza, la velocidad es menor. Y si tengo que hacer más repeticiones y por tanto uso menos peso, hay menos fuerza y la velocidad es mayor.

Entonces surfear la curva significa que en los programas de entrenamiento que hagas, debes tener espacio para hacer menos repeticiones y por tanto menos velocidad y hacer más repeticiones y por tanto más velocidad.

Por eso en la academia a lo largo del año y en los diferentes programas de entrenamiento trabajamos con diferentes rangos de repeticiones, pero no porque ninguno sea mágico, probablemente podrías quedarte con un rango de repeticiones estándar como de 8-15 repeticiones y estar toda la vida haciendo ejercicios en ese rango y obtendrías los mismos resultados. Pero variar rangos de repeticiones te da primero variedad, y hace que el entrenamiento sea más ameno sin ser menos efectivo y también te da la posibilidad de hacer el mismo ejercicio pero usando diferentes pesos en función de las repeticiones que tengas que hacer y eso te permite progresar en diferentes rangos de repeticiones, incluso hacer más repeticiones te permite potenciar más el trabajo cardiovascular etc.

Así que, en mi sistema de trabajo yo utilizo diferentes rangos de repeticiones y uso programas de entrenamiento con diferentes rangos de repeticiones, pero no es porque unos sirvan y otros no. Es decir, la pregunta de ¿Cuántas repeticiones tengo que hacer para ganar músculo? Solo se puede contestar con: Las que diga tu programa.

Y aquí vuelvo a reivindicar la importancia de tener un programa de entrenamiento, porque por definición una rutina de entrenamiento debe estar basada en lo que hiciste ayer y en lo que vayas a hacer mañana. Y eso es lo que forma un programa de entrenamiento. Y al mismo tiempo, un programa de entrenamiento debe contemplar lo que hiciste en el programa de entrenamiento anterior y lo que vayas a hacer en el siguiente programa de entrenamiento. Eso es una programación y probablemente casi nadie se preocupe de estas cosas, pero como en cualquier deporte, tú tienes un calendario donde dice qué es lo que tienes que hacer en cada momento del año. Lo que un futbolista hace en marzo no es lo mismo que lo que hace en septiembre. Pues yo siempre me ha gustado tratar el entrenamiento de musculación como si fuera un deporte más. Y para ello yo trabajo con diferentes programas que se van construyendo sobre el anterior.

Loas aspectos cualitativos son igual (o más) importantes que los cuantitativos

Lo tercero que he aprendido es que los aspectos cualitativos son igual o más importantes que los cuantitativos, especialmente conforme más avanzas en el gimnasio. Esto es algo que aprendí de mi mentor Scott Abel que es el círculo del entrenamiento, y es básicamente que si tú dibujas un círculo y te pones a avanzar como si fuera un reloj desde las 12 hasta las 6, esa primera mitad del círculo son tus primeros años entrenando y son muy cuantitativos, porque ahí es donde se construye tu capacidad de trabajo y por eso puedes hacer más series, hacer más repeticiones, usar más peso. Y todo esto es medible. Si antes hacia 2 series ahora puedo hacer 3, si antes con un mismo peso hacía 8 repeticiones ahora con ese peso hago 10. Si antes hacía 10 repeticiones con un peso ahora puedo hacer con ese peso 15 repeticiones. Es todo muy fácil de ver. Pero a partir de las 6 en punto en adelante, el progreso se vuelve más cualitativo y menos cuantitativo, y aquí es donde ya no es viable hacer más y más series, incluso usar más peso es muy complicado y tienes que confiar en factores menos medibles, como esa proximidad al fallo muscular, la técnica del ejercicio etc.

El descanso forma parte del entrenamiento

Lo cuarto que he aprendido es que el descanso forma parte de la programación del entrenamiento. Esto lo he dicho muchas veces pero dedicar semanas de descanso total donde no entrenes, es muy útil tanto a nivel ortopédico porque dejas que el cuerpo se recupere y se regenere sin estar constantemente metiéndole peso y peso y peso, pero también a nivel mental es muy bueno desconectar.

Yo lo aprendí desde el principio afortunadamente porque el gimnasio donde yo iba, todas las navidades cerraba 7-10 días y en agosto cerraba 15 días. Cosa que ahora es impensable porque las cadenas de gimnasio te abren los 7 días de la semana 365 días al año. Y esto aún siendo algo bueno porque puedes ir a entrenar el día que quieras, a mi me obligaban a parar y me di cuenta de que tanto para el rendimiento como para mi forma de ver el fitness o el gimnasio me ayudó mucho porque además recuerdo que los 8-10 que nos juntábamos del gimnasio hacíamos una cena en navidad y nos despedíamos hasta después de Reyes y era algo bueno, positivo, hasta bonito, yo tengo recuerdos bonitos de esa época con esa gente. Y no le dabas vueltas.

Y eso ahora me ha hecho que yo me voy de vacaciones y aunque respeto mucho a la gente que lo primero que hace al irse de vacaciones es mirar un gimnasio para poder entrenar, yo no lo hago así. En vacaciones no me preocupo de entrenar. Ya entrenaré cuando vuelva. Y eso es un desahogo mental importante porque te ayuda a darte cuenta de que hay un tiempo para entrenar y un tiempo para no entrenar. Y paradójicamente durante las navidades cuando todo el mundo está preocupado por las comilonas, las cenas de empresa, las comidas familiares y todo eso y la gente está obsesionada con no engordar y van al gimnasio y hacen más ejercicio, es justo el periodo de tiempo que yo me tomo de vacaciones y no entreno. Porque si son vacaciones son vacaciones. Si hay 52 semanas al año y hay 2-3 semanas que decido no entrenar, asumiendo que las otras 49 semanas sí que lo voy a hacer, esas 3 semanas que no entreno al año no me están restando nada y me están aportando una recuperación física y mental que no tendría si siempre estuviera a full con el gimnasio. Además que volviendo al tema de antes, en ningún deporte no se para. En cualquier deporte hay un calendario de competiciones, y cuando terminan las competiciones haces un parón y es lo más normal del mundo ¿Por qué para levantar pesas no? Es que no tiene sentido.

Así que déjate 2-3 semanas al año para no entrenar. Eso sí, las otras 49 las tienes que entrenar, y no es negociable, que ya estoy viendo a alguno que empezó hace 3 días a entrenar y decir que la semana que viene se la toma de descanso y eso no va así. Primero entrenas, incluso te sobreentrenas, te ganas el descanso y luego descansas.

La ÚNICA ecuación del progreso

Y el último punto que aprendí hace años es que cualquier ejercicio que vayas a hacer se puede resumir en una ecuación. Y esa ecuación es:

Torque = Carga x Brazo de Momento

Esta ecuación implica que para que haya más torque, yo puedo o aumentar la carga o aumentar el brazo de momento. Esto puede ser un poco técnico, pero esta ecuación implica que para aumentar el torque no es necesario aumentar la carga porque puedo aumentar el brazo de momento. Y esto es importante porque rescata una frase que leí hace muchos años de Bob Paris que era un culturista bastante popular en su época que decía algo así como que él no buscaba levantar 100 kilos, sino que prefería usar 10 kilos y que sus músculos lo percibieran como si fueran 100. Y esto implica básicamente que cuando vayas a hacer un ejercicio tienes que ver cómo puedes hacer el ejercicio más difícil, no más fácil. Porque si haces el ejercicio más fácil, por ejemplo acortando el rango de movimiento, sí, vas a necesitar usar más peso para igualar el torque en la ecuación, pero podrías generar el mismo torque usando menos peso y aumentando el brazo de momento teniendo un mayor rango de recorrido. Y esto es interesante porque te permite poner menos estrés en tus articulaciones. Y esto es algo primordial si quieres tener longevidad entrenando y longevidad en general.

Hay muchos culturistas y gente dedicada al entrenamiento de fuerza que tienen clavos en la rodilla o caderas ortopédicas porque se han destruido. Entonces para obtener lo mejor del entrenamiento de musculación y evitar lo peor, es más interesante usar la menor carga posible maximizando esa carga para tus músculos. Porque repito, si torque es carga x brazo de momento, puedes generar el mismo torque aumentando la carga o aumentando el brazo de momento. Que esto es lo que ocurre por ejemplo al comparar una sentadilla con barra y una sentadilla sissy.

Si tú haces una sentadilla con barra el brazo de momento hacia la rodilla es relativamente bajo. Si quieres que haya mucho torque tienes que poner mucho peso. Pero si haces una sentadilla sissy, el brazo de momento es enorme y solamente usando tu peso corporal tienes un torque que puede ser igual o seguramente superior al que tendrías con una sentadilla con barra.

Y esto no es una cuestión de vieja escuela o nueva escuela, es una cuestión matemática y cualquier ingeniero lo podría ver esto perfectamente, pero la enseñanza es de nuevo, usar el peso como una herramienta y tratar de usar el menor peso posible para trabajar el músculo lo máximo posible.

Y ya está, estos son 5 aprendizajes, que algunos los vi enseguida, otros me costaron bastante más tiempo entenderlos, pero que espero que a ti te puedan ayudar independientemente del punto en el que te encuentres. Si eres muy principiante, pues mejor aún porque los habrás aprendido enseguida y si ya llevas tiempo entrenando espero que alguno de estos te sirva para mejorar los años que te queden en el gimnasio que espero que sean muchos.

Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti

Origen

Los hombros son una de las partes más importantes a la hora de entrenar fuerza, no solamente a nivel estético, sino también a nivel funcional, esta palabra que ahora le encanta usar a todo el mundo, sencillamente porque para casi todos los ejercicios de tren superior, vas a tener que usar los hombros, así que necesitas unos hombros para empezar sanos, que te permitan moverte, y fuertes, para que te permitan realizar los ejercicios no solamente para los mismos hombros sino para el resto de músculos.

Y además, volviendo al tema estético, los hombros son una zona de especial interés tanto para las mujeres, como para los hombres, porque a los hombres les da un aspecto más amplio y a las mujeres comparativamente unos hombros más anchos te hacen ver la cintura más estrecha.

Pero de todos las decenas o quizás cientos de ejercicios que podemos hacer para unos hombros fuertes y bonitos, solo necesitas estos 3.

Las diferentes zonas del hombro

Para empezar, hay que entender que el hombro está dividido en 3 zonas, aunque algunas teorías apuntan a que en realidad se divide en hasta 7 zonas, pero como aquí somos muy clásicos vamos a entender este concepto de 3 zonas: La zona frontal, la zona media o lateral y la zona trasera. De ahí que si queremos un buen trabajo para los hombros tengamos que hacer 3 ejercicios, uno para cada zona.

De estas 3 zonas, las más importantes son la zona lateral, porque es la que te va a dar más amplitud y la zona posterior porque es la que va a complementar el trabajo de tu espalda y además de lado te puede dar un aspecto más bonito para tus brazos.

La menos importante sería la zona frontal, no porque sea menos importante sino porque cuando hacemos cualquier tipo de ejercicio de empuje (es decir, de alejar algo de nosotros), ya vamos a estar trabajando la zona frontal. Entonces en muchos casos la zona frontal no necesita más trabajo. Y por esa razón en muchos entrenamientos de la academia, si hacemos estos 3 ejercicios, el último es el de la zona frontal, a diferencia de lo que suele hacer la gente habitualmente que es poner este ejercicio como el primer ejercicio, yo me gusta más ponerlo al final.

Y como me gusta más ponerlo al final, voy a empezar por el primer ejercicio para tener unos buenos hombros y es un ejercicio para la porción lateral, que son elevaciones laterales. Todo lo que sea llevar el brazo lejos de mi lateralmente.

Puedes hacerlo como quieras, pero mi forma favorita es hacerlo con una polea.

Elevaciones laterales en polea

Si solo tengo una polea puedo hacer primero un brazo y luego el otro, pero si tengo una máquina dual, prefiero trabajar con los 2 brazos a la vez (simplemente por ahorrar tiempo) y además, aunque se puede hacer de pie o tumbado, prefiero hacerlo tumbado porque tienes más estabilidad, y cuanto más estabilidad más capacidad de producir fuerza. Este ejercicio de estar tumbado que puede ser en un banco pero también podría ser en el suelo me gusta llamarlo elevaciones mariposa porque se parecen un poco a las elevaciones mariposa con mancuernas, solo que con polea.

Pero con polea me gustan más porque lo que consiguen las poleas es ofrecerte más resistencia cuando más fuerte eres y menos resistencia cuando más débil eres. En otras palabras, ajustan el movimiento, a lo que tú eres capaz de hacer, cosa que las mancuernas por ejemplo que es la versión más usada, no consigue, porque con las mancuernas cuando tienes los brazos en cruz es cuando más te pesan las mancuernas y es justo cuando tus hombros son más débiles, así que no sería lo más eficiente.

No digo que no funcione, solo digo que puestos a escoger, prefiero que el ejercicio me ofrezca más resistencia cuando más fuerte soy y me ofrezca menos cuando más débil soy. Y eso me lo dan las poleas. Pero si no tienes poleas, una alternativa muy válida sería hacer elevaciones laterales con mancuernas. De hecho, si quieres usar mancuernas y tener una curva de resistencia parecida a las poleas, puedes trabajar con una sola mancuerna, en lugar de 2, e inclinar tu cuerpo. Pero no inclinarlo hacia el lado de la mancuerna como hace todo el mundo, porque esto hace peor aún el ejercicio, sino inclinarte hacia el lado contrario o tumbarte sobre un banco inclinado. Esto consigue exactamente lo mismo que las poleas, solo que te obliga a trabajar primero un brazo y luego el otro.

Y si quieres trabajar ambos brazos a la vez aunque pierdas esta ventaja de la curva de resistencia, mi versión favorita es hacer las elevaciones laterales sentado o incluso mejor, con el pecho apoyado en el respaldo de un banco para tener más estabilidad.

Y con este ejercicio ya tendríamos la parte lateral del hombro cubierta. Hazlo con mancuernas, con polea, a una mano, a 2 manos, como te de la gana, o como te permita el equipamiento que tengas.

Elevaciones posteriores de hombro

El siguiente ejercicio es un ejercicio para la zona posterior de los hombros. Esta zona posterior de los hombros es curiosa porque técnicamente pertenece a la espalda, y cualquier ejercicio que hagas de espalda ya la va a trabajar.

El ejercicio más utilizado son los típicos pájaros, pero a mi no me gusta hacerlos de forma completamente horizontal, sino más bien diagonal porque es el mejor plano de trabajo para esta zona. Pero aquí ocurre lo mismo que antes, que las mancuernas en los pájaros me ofrecen más resistencia cuando más débil soy, por eso aquí también me gusta más usar poleas.

En concreto me gusta más usar un ejercicio que yo le puse el nombre de X-flyes. Porque es como trazar una X con las poleas. Y esto lo puedes hacer de pie, o de pie con el pecho apoyado, pero la forma que más estable me encuentro es hacerlas tumbado boca abajo en un banco. Exactamente igual que harías los pájaros con mancuernas pero haciéndolos con poleas. Pero de nuevo, si no tienes poleas, las mancuernas siguen siendo una buena opción, así que no te fustigues por ello.

Press de hombro high incline

El tercer y último ejercicio para tener unos buenos hombros es la porción frontal y aquí es donde metería el típico press de hombros. Pero ojo, aquí hay varias cosas que mencionar. Para empezar, el press militar tiene el problema de que no todo el mundo tiene la movilidad necesaria en el hombro para colocar la barra sobre la cabeza, y eso es un problema porque esas personas acaban compensando el ejercicio con la zona lumbar, así que el press militar nunca lo recomiendo.

Así que, si voy a hacer un press de hombro, las 2 mejores opciones o que más me gustan, son, o bien un press sentado, pero sin tener el respaldo completamente vertical, con lo que sería un press muy inclinado y esto te permite hacer el ejercicio sin necesitar demasiada movilidad. Y esto lo puedes hacer con barra o con mancuernas, aunque suelo preferir hacerlo con barra porque colocarse es más fácil. Si lo haces con mancuernas, cuando usas mancuernas relativamente grandes llevarlas hasta los hombros es un poco más jodido, y con la barra es más fácil.

Si que es verdad que las barras no suelen ser muy ergonómicas, y una mejor opción sería usar una barra suiza, que yo no tengo y en la mayoría de gimnasios tampoco la tienen, pero otra opción es hacer un press vikingo. Yo en mi gym con la máquina de palancas lo puedo hacer y en muchos gyms tienen también la opción de hacerlo y si no, cualquier press de hombro en máquina va a ser parecido, porque aquí lo bueno es que normalmente puedes usar un agarre neutro que es mucho mejor para trabajar esa zona del hombro frontal.

Y una versión bonus que voy a dar para trabajar esta zona del hombro, especialmente para personas que no pueden poner los brazos sobre la cabeza, y esto lo he usado mucho con pintores, mecánicos y gente que del sobre uso los tendones del hombro los tienen muy delicados y les duele poner el brazo sobre la cabeza, es hacer un press inverso. Es un press horizontal, como un press de pecho, pero con las palmas de las manos mirando hacia arriba en lugar de mirar hacia abajo. Esto hace que el hombro se reclute más porque se pega más el brazo a ti y tienes un buen recorrido para contraer el hombro. Y aquí de nuevo me gusta más hacerlo en polea por la comodidad, pero sino tienes acceso a esta versión puedes hacer un press con mancuernas normal sobre un banco plano solo que con las palmas de las manos mirando hacia arriba.

Es como unas elevaciones frontales pero involucrando solo del codo hacia arriba que es lo que cuenta para trabajar el hombro.

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