Gente Interesante

¿Qué puedes hacer para dormir mejor cuando has normalizado dormir mal? Javier Albares, especialista en medicina del sueño, explica por qué el descanso condiciona la salud, la alimentación, el ejercicio y nuestra capacidad para afrontar el día.

Hablamos de insomnio, apnea del sueño, ritmos circadianos y sueño REM, de la importancia de la luz por la mañana, las pantallas por la noche y el horario de las cenas. También explica por qué los adolescentes tienden a dormirse más tarde, cómo el sueño influye en el hambre y qué ocurre cuando dependemos de pastillas para dormir.

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CAPÍTULOS

00:00:00 Javier Albares: dormir mal no es cosa de la edad y tiene arreglo00:02:28 Si solo pudiera elegir entre deporte, dieta o sueño para vivir más, Javier se queda con dormir00:06:50 El sueño es un fármaco gratis que te da años y te hace más amable y más creativo00:13:48 La copa de vino te duerme antes, pero te despierta antes y te quita el sueño REM00:22:43 Ni Instagram ni una serie de crímenes te ayudan a desconectar antes de dormir00:26:16 Si tienes insomnio, medir tu sueño con un anillo o un reloj te juega en contra00:30:39 La luz de la mañana decide a qué hora tendrás sueño por la noche00:33:15 Mejor que las gafas rojas, ninguna pantalla después de cenar y luz cálida en casa00:37:34 Cenar tres horas antes de acostarte mejora el sueño, y a las ocho ya es buena hora00:44:35 Que los institutos entren a las ocho va contra la biología de los adolescentes00:55:02 Un adolescente que no se duerme hasta las tres no es un vago y se corrige en días00:57:13 Antes de diagnosticar un TDAH habría que mirar cómo duerme el niño01:07:32 Si miras el móvil mientras tu hijo te habla, crece solo aunque estés delante01:10:30 Más del 20 % de los mayores de 50 tiene apnea del sueño sin diagnosticar01:18:55 Dormir poco dispara la grelina y te empuja a comer más azúcar01:25:11 Los futbolistas que dormían a tope en vacaciones se lesionaron un 38 % menos01:33:51 Cuento por primera vez mis años de insomnio y las pastillas que tomé01:40:51 Las pastillas para dormir se pueden dejar, porque el insomnio de rebote pasa en semanas01:49:43 Dormir mal puede ser la señal de que tu estilo de vida no funciona01:54:18 No levantas veinte kilos sin haber levantado uno, y la calma también se entrena

LIBROS Y RECURSOS MENCIONADOS

La ciencia del buen dormir — Javier Albareshttps://gente.info/librosAnK9

Generación zombi — Javier Albareshttps://gente.info/librosPkok

Airway GymAplicación de terapia miofuncional para la apnea del sueño.

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Dr. Javier Albares — webhttps://doctoralbares.es

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¿Cuánto control tenemos realmente sobre nuestra longevidad y salud? Roger Pérez vuelve a Gente Interesante para cuestionar la idea de que sumar cada vez más consejos sobre alimentación, ejercicio o bienestar vaya necesariamente a hacernos vivir mejor.

Hablamos de ansiedad, estrés, silencio, propósito y diálogo interno, de por qué Roger propone reducir estímulos en lugar de añadir más y de cómo interpreta la relación entre entrenamiento, adaptación y testosterona. También discutimos si el entrenamiento de fuerza aumenta realmente la testosterona cuando el resto del organismo no acompaña.

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CAPÍTULOS

00:00:00 Roger Pérez: reducir estímulos te cuida más que sumar consejos de salud00:02:43 La longevidad es una suma de suertes y cada consejo nuevo es una carga para el cerebro00:09:10 Hacer el amor tiene cardio y fuerza a la vez, y el cuerpo no ve ninguna interferencia00:18:41 La ira nace del miedo, y basta un susto para ver lo miedosos que somos00:20:35 Un puñetazo en la pared delante de tu familia rompe su confianza para siempre00:22:51 Entrenar el silencio aunque tu pareja lo confunda con desinterés00:25:17 Exageramos un 60 % de lo que nos pasa, como la ruptura que creías insuperable00:39:53 En consulta, Roger receta entre 35 y 40 minutos al día sin hacer nada00:47:27 El propósito no se encuentra ni se busca: se construye00:54:27 Ninguna IA supera la inteligencia humana, que es la suma de todas las personas00:58:55 El ser humano es un egoísta interesado, y una tribu antigua lo demuestra01:02:08 Ningún gen nos hace empáticos: solo lo somos con los que tenemos cerca01:09:38 Para dominar al ser humano basta con prisa, miedo, comida a mano y distracción01:14:48 La ansiedad avisa de que has mandado la mente a un futuro que no existe01:24:26 El cuerpo necesita de tres a cuatro años para sostener un reto deportivo01:34:32 Besarse a menudo comparte microbiota y, según Roger, crea dependencia01:46:25 La testosterona no te hace más sexual, te hace paciente en el cortejo01:49:48 El entrenamiento de fuerza no sube la testosterona si el resto del cuerpo falla01:54:27 Detrás del vídeo de dos minutos de un influencer fuerte puede haber antidepresivos02:05:33 Tu diálogo interno acidifica o alcaliniza más que un vaso de agua alcalina

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Roger Pérez — webhttps://ergonutri.com

Roger Pérez — Instagramhttps://www.instagram.com/roger_perez_fisiologo/

Roger Pérez — YouTubehttps://www.youtube.com/@RogerPerezFisiologo

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¿Cuánto entrenamiento de fuerza necesitas realmente para mejorar? Lucas Leal vuelve a Gente Interesante para explicar por qué más tiempo, más ejercicios o acabar agotado no significan necesariamente haber estimulado mejor el músculo.

Desde enero entreno con Lucas una vez por semana, así que esta vez llevé mis propias dudas al estudio. Hablamos de series, fibras musculares, intensidad, carga y biomecánica, de cómo saber si una serie ha cumplido su objetivo y de por qué, según Lucas, unos 40 minutos semanales bien planteados pueden ser suficientes para muchas personas.

También discutimos sobre entrenamiento funcional, fuerza después de los 45, envejecimiento muscular y por qué aprender un gesto no siempre significa que hayas ganado fuerza.

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🔥 ¿Pasas de los 45 y quieres ganar fuerza sin vivir en el gimnasio? Yo entreno 30 minutos a la semana en Slowfit, el gimnasio de Lucas. Reserva tu sesión gratis:https://gente.info/slowfit

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CAPÍTULOS

00:00:00 Cuarenta minutos de fuerza a la semana pueden dar lo mismo que tres horas de gimnasio00:09:22 ¿He ganado fuerza o solo he aprendido el gesto de la máquina?00:14:52 Una señora de 70 kilos hace un esfuerzo máximo cada vez que se agacha00:26:39 El cerebro ahorra esfuerzo en el gesto y le roba estímulo al músculo00:35:14 Con carga media y sin pausas acabas reclutando todas las fibras del músculo00:43:13 Dos sentadillas con el mismo peso no mueven la misma carga si una acelera00:52:54 La incursión mide cuánta fuerza pierde el músculo y si la serie ha servido01:01:44 Con carga constante y sin picos se puede entrenar fuerza pasados los 9001:12:43 Las fibras rápidas se pierden primero con la edad porque son las últimas en entrar01:18:03 Una serie de fuerza debería durar entre uno y tres minutos01:28:31 Una serie larga hasta el fallo trabaja el metabolismo como un HIIT01:35:05 El entrenamiento funcional confunde lo funcional con lo específico01:46:24 Mejoras en un gesto porque el tejido gana fuerza, no por imitarlo01:53:33 El peso muerto carga demasiado la columna y Lucas lo deja para los powerlifters02:01:17 Una serie por ejercicio frente a las 12 a 20 semanales que piden los metaanálisis02:07:26 Los culturistas, el ejemplo máximo de fuerza, viven cada vez menos02:17:39 Llegar al último día en condiciones y no estar muerto en vida

LIBROS Y RECURSOS MENCIONADOS

El código de la fuerza — Lucas Leal

Body by Science — Doug McGuff y John Littlehttps://gente.info/librosCW1U

Fundamentos de la mecánica del ejercicio — Lucas Lealhttps://gente.info/librosRUaS

Entrenamiento funcional y aprendizaje motor — David Vázquezhttps://gente.info/librosHDxX

Los enemigos del comercio — Antonio Escohotadohttps://gente.info/libros5BQx

Arthur Jones y los Nautilus BulletinsDocumental y trabajo mencionado durante la entrevista.

Lucas Leal / Slowfithttps://www.slowtraining.es

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¿Cómo puede el ADN identificar a una persona desaparecida décadas después? José Antonio Lorente, catedrático de Medicina Legal y Forense y fundador de DNA-ProKIDS, explica cómo funciona la genética forense aplicada a menores desaparecidos, víctimas de conflictos y casos de identificación humana.

Hablamos de niños robados, personas desaparecidas, ADN y trata de menores, de la primera víctima de la Guerra Civil identificada genéticamente y de por qué no saber dónde está un familiar puede impedir cerrar una herida durante generaciones. También entramos en cuestiones más incómodas: quién debería guardar nuestro ADN, hasta dónde puede llegar la identificación genética y cómo se intenta combatir el tráfico ilegal de órganos.

DNA-ProKIDS nació para utilizar la identificación genética contra la trata infantil y las adopciones ilegales. El programa ha permitido identificar y devolver a sus familias a miles de menores en distintos países. DNA- Prokids

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00:00:00 José Antonio Lorente y la genética forense que devuelve niños robados00:02:08 Cada año se roban en el mundo entre 300.000 y 500.000 niños00:10:45 El 80 % del trabajo de un forense se hace con personas vivas00:14:12 En la Academia del FBI formaban a un agente especial en solo cuatro meses00:25:43 Con 90 o 100 caracteres de ADN basta para definir a una persona00:39:39 El 95 % del ADN no fabrica nada y es justo el que te identifica00:46:29 Mi bisabuelo desaparecido en la Guerra Civil y las familias que no pueden cerrar la herida00:49:52 Emilio Silva, la primera víctima de la Guerra Civil identificada por ADN00:54:46 No saber dónde está un desaparecido duele más que enterrarlo01:02:25 En 2031, por mil euros, una mancha de semen dará la cara del violador01:04:28 Un policía de Lima no sabía quiénes eran esos niños y así nació DNA-ProKIDS01:13:48 Un bebé robado en Chiapas puede acabar adoptado legalmente lejos de sus padres01:18:01 En Melilla, hasta 4 de cada 10 mujeres que llegaban con un bebé no eran su madre01:30:50 Genotipar a un país entero sería repetir lo de Hitler con datos objetivos01:35:57 Roban órganos de cadáveres y le dicen a la familia que había una infección grave01:46:55 Quien acabaría vendiendo un riñón es siempre el más necesitado02:02:04 Tras el terremoto de Haití desaparecieron más de 1.500 niños que nunca aparecieron

Libros mencionados

El emperador de todos los males — Siddhartha Mukherjeehttps://gente.info/libroswz3Q

El gen — Siddhartha Mukherjeehttps://gente.info/libros7tzs
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¿Cómo sabes si estás entrenando en tu zona 2 real y cuánto entrenamiento puede asimilar tu cuerpo? Manu Sola Arjona, ex ciclista profesional y entrenador de resistencia, explica por qué las zonas de entrenamiento son referencias dentro de un continuo y por qué un mismo cálculo no funciona igual para todos.

Hablamos de zona 2, lactato, fatiga, recuperación y carga de entrenamiento, de cuánto tiempo hace falta para generar un estímulo y de por qué entrenar más solo sirve si puedes recuperarte de ello. Manu también explica cómo evaluar cada mañana si estás preparado para entrenar y propone tres tests de 5, 10 y 20 minutos para calcular tus zonas reales.

¿Quieres profundizar en zona 2, fatiga y sobreentrenamiento? Escucha también nuestra anterior conversación con Manu Sola Arjona: ¿La zona 2 es un mito? La verdad sobre la fatiga y el sobreentrenamiento.

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CAPÍTULOS

00:00:00 Por qué la zona 2 no es la píldora mágica que nos contaron00:02:04 Calcular la zona 2 con un test de 20 minutos falla según tu perfil00:11:54 Las zonas de entrenamiento se separan como los cursos del colegio00:17:06 Un reloj que dice que has dormido mal te hace rendir peor00:20:38 Los planes de maratón descargados nos tratan como máquinas00:30:49 El método noruego no mueve la aguja si fallan los principios00:39:56 Tu rendimiento de hoy depende de lo que entrenaste desde niño00:53:05 No hay umbrales: de la media maratón a la maratón pierdes la misma proporción01:05:19 El lactato no causa la fatiga, igual que tampoco la causa el pulso alto01:17:00 Entrenar en zona 2 con solo 20 minutos es perder estímulo01:39:56 La capacidad adaptativa decide cuánta carga aguantas antes de romperte01:50:42 Kilian Jornet entrena largo en ayunas y rinde al nivel de Pogačar02:01:19 Puntuar cada mañana del 1 al 5 cómo estás te dice si toca apretar02:10:57 Cómo entrenar si solo tienes una o tres horas a la semana02:16:53 Tres test de 5, 10 y 20 minutos para calcular tus zonas reales02:28:13 La montaña es el entrenamiento más completo porque recrea nuestro origen02:38:42 Nueve cuadrantes para decidir si entrenar más, menos o distinto

Libros mencionados

Antifrágil — Nassim Nicholas Talebhttps://gente.info/librosXgCs

Pensar en sistemas — Donella Meadowshttps://gente.info/librosLgn

Manu Sola Arjona / Rendimiento Evolutivohttps://rendimientoevolutivo.com
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