Sarah McCormack, corredora de montaña (ganó la copa WMRA en 2019) y entrenadora diseñó planes de entrenamiento para carreras de montaña de diferentes distancias. Los publicó de forma gratuita en el website de Inov-8, marca de zapatillas.
En este episodio intento desentrañar las líneas maestras de su plan de 16 semanas para maratón por montaña. Además, doy algunos números concretos en cuanto a frecuencia de entrenos semanal, arquitectura de las sesiones de intensidad, kilometraje y desnivel de las tiradas largas o volúmenes de las semanas más fuertes/ más suaves del plan.
En un episodio anterior di lo que, en mi humilde opinión, son las 6 claves para organizar tu auto-entrenamiento. Pero, quizás, entonces esperabas pautas más concretas. Espero responder a esa inquietud con este episodio.
Pongo links al perfil de Sarah McCormack en UTMB Index y a sus 5 planes de entrenamiento.
UTMB Index de Sarah
https://utmb.world/runner/2244909.sarah.mccormack
Planes de Sarah
https://www.inov8.com/eu/blog/post/trail-10k-training-plan
https://www.inov8.com/eu/blog/post/trail-half-marathon-training-plan
https://www.inov8.com/eu/blog/post/trail-marathon-training-plan
https://www.inov8.com/eu/blog/post/50-mile-training-plan
https://www.inov8.com/eu/blog/post/100k-training-plan
Documento integrado con los 5 planes
https://www.researchgate.net/publication/390692851_PLANES_MCCORMACK_para_distancia_media_maraton_y_ultra_en_Montana
DOCUMENTO INTEGRADO. LINK ALTERNATIVO
https://unican-my.sharepoint.com/:b:/g/personal/grodicioh_unican_es/Ef25Toa1j_5Ap6qt_Y4hB3QBwAnNSjG2dWQo9_PzaTmCIQ?e=d7LCWd
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40:43
TRAIL TALKS. Frank Gómez: corredor y entrenador con +30 años de experiencia
Hoy toca hablar un poco menos de ciencia y más de experiencia. En concreto, la experiencia de Frank Gómez, haciendo pruebas cicloturistas, maratones MTB o ultra-trails, como la mítica Transvulcania, y entrenando a deportistas.
Conocí a Frank, porque es escuchante de mi podcast, además de que también, igual que yo, fue alumno del Curso Experto Universitario en Trail Running de la UDIMA (https://www.instagram.com/compartetureto/). Y quise traerlo el podcast para que nos hablase de un proyecto muy bonito: Escuela de Trail Online.
¿Por qué es bonito? Porque tiene detrás una enorme labor de estudio y de síntesis, para divulgar el conocimiento sobre entrenamiento, y porque tiene una motivación altruista. (Igual que este humilde podcast.)
Frank nos explica el proyecto y aprovechamos, además, para hablar sobre cosas de entrenamiento.
Puedes seguir a Frank aquí:
https://www.instagram.com/ffrankgomez/
https://www.youtube.com/@lapizarradefrankgomez
Puedes apuntarte gratis a la Escuela Trail aquí:
https://frankgomez.es/escuela-de-trail-online/
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1:08:57
#152. ¿Te auto-entrenas? 6 Claves para hacerlo con sentido
He intentado recoger las 6 cuestiones esenciales para diseñar un plan de entrenamiento:
#1 ¿Qué voy a entrenar? Fisiología del ejercicio
#2 ¿Cómo voy a entrenarlo? Métodos de entto
#3 ¿Cómo saber si estoy entrenando lo que toca? Zonas de entto
#4 ¿Para qué entrenarlo? Demandas de la competición
#5 ¿Cómo organizar el entrenamiento? Periodización y especificidad
#6 ¿Cuánto entrenar? Distribución de la intensidad, volúmenes mínimos
Me baso en lo que he ido aprendiendo de múltiples fuentes, aunque muy especialmente:
Training Essentials for Ultrarunning de Jason KOOP
Training for the Mountain Athlete de Scott JOHNSTON
Trail Running Ciencia y Entrenamiento de Nacho MARTÍNEZ
Son conceptos que ya hemos tratado muchas veces en este podcast. Pero, en este episodio he tratado de recopilarlo todo y con una estructura lógica. Espero de veras que te sirva.
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52:27
ESPECIAL. ¿Preparar CXM en la bici elíptica?
Corrí un trail de 14K y 750m+/-. Antes de eso, me hice daño en el psoas y sólo he podido hacer bici elíptica por dos semanas.
¿Resultado? Pude mantener bien el "cardio" (de hecho, casi cumplo objetivo: sacar ritmo promedio de 6'30/km, que finalmente se quedó en 6'33).
Pero NO pude mantener ni la musculatura excéntrica ni la psicomotricidad. Eso se tradujo en (1) me fui destrozando en la bajada, teniendo que disminuir mucho la intensidad, y (2) me vi mega-torpe en las secciones rocosas y técnicas (que, además, fueron buena parte del circuito).
Espero que mi humilde experiencia y reflexión te sirva.
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8:06
#151. Ciencia vs Experiencia. ¿Qué, y qué no, nos aportan los estudios?
Durante la pandemia se celebró un congreso virtual sobre entrenamiento para correr carreras con desnivel. Allí estuvieron científicos de renombre, como Guillaume Millet, y un entrenador, Jason Koop. Es curioso cómo, pese a ser los mayores especialistas del mundo, los científicos escucharon a Koop con mucho más interés que al resto de colegas.
Y es que, aunque la ciencia nos aporta información muy útil, no nos da todas las respuestas a la hora de organizar el entrenamiento. Eso sólo lo da el "expertise" o "saber adquirido por experiencia".
Conocí este congreso gracias a un Post de Frederic Sabater (Dr en CAFYD y coach en CTS) en su substack.
Aquí podéis ver el citado congreso virtual (donde, por cierto, estuvo el mismísimo Kilian Jornet como escuchante):
https://www.youtube.com/watch?v=snBIp6vzkwk
Aquí podéis seguir a Fred Sabater:
https://substack.com/@fredericspast
https://www.instagram.com/fredericspast/
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Acerca de CorrerPorSenderos | El podcast de trail-running
Soy Héctor García Rodicio, científico de profesión y corredor por afición. Aquí te hablo de fisiología, psicología, entrenamiento, carreras, atletas, récords, material, naturaleza... y, en definitiva, todo sobre el trail-running desde una perspectiva científica.
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