CorrerPorSenderos | El podcast de trail-running

• ESPECIAL. ¿Competir con 0g/h de carbohidratos? ¿Qué es “de verdad” el muro?

  Ayer corrí Trail Ecoparque de Trasmiera de 28K y 1300m+/- en 3h05, tomando un total de 1L de agua y comiendo un total de... nada! Quería saber si lo que hago en entrenamientos de 1h u 1h30 se puede extender a una carrera de 3h. Y es que empieza a haber evidencia de que (1) tal vez sólo necesitamos glucosa exógena para evitar hipoglucemia, lo que lograríamos con 10g/h de CH, y (2) sólo convertimos en energía el 30-50% de la glucosa que ingerimos... Pongo aquí enlace a los estudios correspondientes: Carbohydrate ingestion eliminates hypoglycemia and improves endurance exercise performance in triathletes adapted to very low- and high-carbohydrate isocaloric diets https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39786965/ Exogenous Glucose Oxidation During Exercise Is Positively Related to Body Size https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39332815/ --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #runningtips #maraton #lowcarb #highcarb #energygels #carbohydrates

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  27:47
• #145. Predicciones de tiempos/ estimaciones vo2max del reloj. ¿Son fiables?

  Si tienes Smartwatch o Sportwatch, seguramente te dé predicciones de tiempos en maratón, 10K, etc. Seguramente también te dé estimaciones de tu VO2max. Quizás te has preguntado en qué medida son fiables tales cálculos. Un estudio de 2025 en 154 runners amateur nos da algunas pistas de (1) cómo se construyen los algoritmos detrás de esos cálculos y de (2) qué grado de precisión podemos esperar. Jiansong et al 2025. Accuracy of smartwatches in predicting distance running performance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39981510/ Hoy discutimos cuán fiables son/ qué problemas tienen los algoritmos detrás de esas predicciones y estimaciones. Y lo hacemos a la luz de los resultados del estudio. --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #runningtips #maraton #vo2max #smartwatch #sportwatch

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  45:14
• #144. Zona2: qué es, cómo trabajarla, para qué

  Seguro que has oído hablar del “Entrenamiento en Zona 2” por activa y por pasiva. Seguramente también ya sabes a qué se refiere. Pero, por si aún no está del todo claro de qué va este “hype” de la Zona 2, recogemos aquí el Consenso Experto que acaban de publicar 14 investigadores/ coaches en un paper reciente. Por otro lado, a la hora de fijar la Zona 2 en las zonas de frecuencia cardíaca de nuestro reloj es posible que nos surja una duda fundamenta: ¿a qué porcentaje de mi frecuencia cardíaca máxima debe ubicarse la Zona 2 de marras? Un experimento también recientemente publicado muestra que, en promedio, al 81% de la frecuencia cardíaca máxima. Peeero, existe una diferencia de +/- 7 puntos entre personas. De esto hablamos más a fondo hoy. He aquí los papers: What Is “Zone 2 Training”?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/aop/article-10.1123-ijspp.2024-0303/article-10.1123-ijspp.2024-0303.xml Zone 2 Intensity: A Critical Comparison of Individual Variability in Different Submaximal Exercise Intensity Boundaries https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1155/tsm2/2008291 --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #trailrunning #zone2training #ciclismo #endurancesports #endurancetraining

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  43:39
• #143. Control de pisada, rotar zapatillas, foot core. ¿Previenen lesiones?

  Hace poco revisábamos ese estudio con +7000 runners donde se constataba una tasa de lesiones alarmante. Dado ese alto de riesgo de lesión asociado al correr, cabe preguntarse qué podemos hacer para reducirlo. Algunos de los métodos que se han propuesto son zapatillas con algún tipo de corrección de la pisada, rotar distintos modelos de zapatillas a lo largo de la semana de entrenos, fortalecer la musculatura intrínseca del pie. Pero, ¿funcionan? Pego aquí los links a la ciencia en que se basa el episodio: Running shoes for preventing lower limb running injuries in adults https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35993829/ Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24286345/ Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33156692/ Tabla de ejercicios de musculatura intrínseca del pie o foot core https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/instance/4831173/bin/12891_2016_1016_MOESM1_ESM.docx --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #trailrunning #lesiones #runningrelatedinjuries #runningshoes #fisioterapia

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  25:53
• #142. ¿Soy mejor 'climber' o 'sprinter'? Dos tests de campo sencillos

  Si corres por montaña, tal vez te interesa saber si tu rendimiento en llano y en subida son equivalentes o si tienes tu punto fuerte en una de esas dos áreas. Cabe hacer un sencillo test de campo para averiguarlo. Y cabe repetir dicho test para saber cómo evoluciona tu entrenamiento. Paralelamente, te puede interesar determinar si tu metabolismo es más de tipo “diésel” (oxidativo) o más de tipo “gasolina” (glucolítico). Pero ocurre que el acceso a análisis de gases o biopsias para determinar porcentaje de fibras musculares tipo I y tipo II que tenemos como populares es limitado. Hay también un sencillo test de campo que nos puede dar una idea. En este episodio describo los dos tests. Respecto al rendimiento en subida versus llano, haré referencia a un estudio en trail runners y otro en ciclistas profesionales: VO2max Testing in Trail Runners: Is There a Specific Exercise Test Protocol? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29665614/ Road gradient and cycling power: An observational study in male professional cyclists https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36243662/ --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #trailrunning #endurancesports #endurancetraining #maraton #maratonpormontaña #physiologicaltesting

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