Manual del corredor

El umbral es la palabra de moda en el running, pero no se entrena igual para un 5K que para un maratón. En este episodio te cuento qué es de verdad el umbral de lactato, qué podemos aprender del cambio de Andreas Almgren, reciente ganador del Maratón de Nueva York, y cómo cambian la duración de los bloques y el porcentaje de la velocidad de umbral según lo que prepares.
Te doy ejemplos concretos de series para cada distancia:
5K: 5 × 4, 4 × 6 o 6 × 5 min al 98–100 %
10K: 4 × 8 min al 95–98 % y bloques más largos al 93–95 %
Media maratón: 3 × 12, 2 × 20 o 4 × 10 min, más las sesiones mixtas
Maratón: 2 × 20, 2 × 15 o 4 × 12 min al 90–95 %, y por qué importa la durabilidad
Montaña: series en subida por pulsaciones, sin pasarte del umbral
¿Cómo entrenas tú el umbral? Cuéntamelo en los comentarios
______________________________________
10% de descuento en Fanté, geles, isotónicos, barritas energéticas y nutrición deportiva con ingredientes naturales y sin aromas ni añadidos innecesarios.
Cupón noviembre: MBPC10 + REGALOMARC
Este mes además del 10% de descuento, tenéis de regalo 1 unidad EDITION X para probar, es la edición sorpresa y se acabará la edición X justo cuando acabe el black friday. El 31 de noviembre. A partir de ahí nunca más estará disponible ese sabor/producto.

¿Eres corredor y te han dicho que hagas un HYROX? Buenas noticias: más de la mitad de la prueba la pasas corriendo y lo que mejor predice tu marca no es la fuerza, es el motor aeróbico. Justo lo que llevas años entrenando.
Pero tener un buen motor no es saber usarlo ahí dentro. En un HYROX solo corres fresco el primer kilómetro. El resto lo corres después de empujar un trineo, de 80 metros de burpees o de 100 metros de zancadas con un saco a la espalda. Y ahí el ritmo de tu media maratón se convierte en un recuerdo bonito.

¿Prefieres verlo con gráficos y animaciones? Tienes el episodio completo en vídeo en YouTube.

En este episodio hablamos de HYROX desde el lado del running:
Qué es HYROX: 8 x 1 km + 8 estaciones, la Roxzone, las categorías y los pesos OpenQué dice el único estudio publicado sobre HYROXPor qué debes correr al pulso de tu media, pero no a su ritmoUn plan de ritmos kilómetro a kilómetro con un ejemplo realQué zona de pulso usar en tu primer HYROX6 claves para entrenarlo si vienes de correrLos errores típicos en cada estaciónQué comer antes y durante la prueba, y la lección del HYROX de PekínBicarbonato sódico: cuándo tiene sentido y con qué cuidadoHidratación en pabellones cerrados

ESTUDIO CITADO

Brandt T, Ebel C, Lebahn C, Schmidt A. Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox©. Frontiers in Physiology, 2025.
⁠https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240⁠

--------------------------------------------------------------
10% de descuento en Fanté, geles, isotónicos, barritas energéticas y nutrición deportiva con ingredientes naturales y sin aromas ni añadidos innecesarios.
Cupón Octubre: MBPC10 + REGALOMARC
Este mes además del 10% de descuento, tenéis de regalo 1 energybar pera totalmente gratis para todos los pedidos superiores a 29€.

Ahora mismo, dentro de tus piernas, hay millones de diminutas centrales eléctricas. Hace más de mil quinientos millones de años eran bacterias que vivían libres. Hoy son las mitocondrias, y son las responsables de que puedas correr durante horas.

Y lo más interesante: escuchan cada entrenamiento que haces. Según cómo corras, deciden si se multiplican o si se quedan como están.

En este episodio hacemos un viaje al interior de tu músculo para entender cómo funciona la mitocondria, por qué es la gran protagonista de la zona 2 y cómo puedes entrenar para tener más y mejores. Explicado fácil, sin necesidad de saber biología.

--------------------------------------------------------------
10% de descuento en Fanté, geles, isotónicos, barritas energéticas y nutrición deportiva con ingredientes naturales y sin aromas ni añadidos innecesarios.
Cupón Octubre: MBPC10 + REGALOMARC
Este mes además del 10% de descuento, tenéis de regalo 1 energybar pera totalmente gratis para todos los pedidos superiores a 29€.

Kilómetro 32. Pulsaciones controladas, todo según el plan… y de repente el cuerpo dice basta. Eso es el muro.
En este episodio de Manual del Corredor te explico qué es realmente el muro, por qué no es lo mismo que estar cansado y por qué no aparece solo en el maratón: también en la media, en la montaña e incluso en la bici.
Vemos los cinco motivos que te pueden llevar a él, con ciencia pero bien masticado: la falta de energía, salir demasiado rápido, la fatiga muscular, la fatiga mental y la deshidratación con el papel del sodio. Y al final te cuento cómo me choqué yo contra el muro en mi último maratón, por qué sé que fue por deshidratación y qué haría diferente.
Si estás preparando un maratón, este episodio te puede ahorrar una media hora muy larga.
--------------------------------------------------------------
10% de descuento en Fanté, geles, isotónicos, barritas energéticas y nutrición deportiva con ingredientes naturales y sin aromas ni añadidos innecesarios.
Cupón Octubre: MBPC10 + REGALOMARC
Este mes además del 10% de descuento, tenéis de regalo 1 energybar pera totalmente gratis para todos los pedidos superiores a 29€.

¿Entrenas bien, las sesiones salen como esperabas, pero llega el día de la competición y nada funciona? 🏃‍♂️
En este episodio de Manual del Corredor hablamos de la frustración de competir por debajo de nuestras expectativas, de los nervios, la presión y de cómo factores como la fatiga, el descanso o una enfermedad pueden condicionar nuestro rendimiento.
Te cuento mi experiencia en el maratón de Valencia, donde tuve que cambiar mi estrategia desde los primeros kilómetros, y comparto herramientas prácticas para gestionar esos momentos en los que las pulsaciones se disparan y el objetivo parece escaparse.
Porque entrenar bien no garantiza competir bien. Aprender a adaptarnos también forma parte del entrenamiento.
¿Te ha pasado alguna vez? Te leo en comentarios.
--------------------------------------------------------------
10% de descuento en Fanté, geles, isotónicos, barritas energéticas y nutrición deportiva con ingredientes naturales y sin aromas ni añadidos innecesarios.
Cupón Octubre: MBPC10 + REGALOMARC
Este mes además del 10% de descuento, tenéis de regalo 1 energybar pera totalmente gratis para todos los pedidos superiores a 29€.