Manual del corredor

¿Por qué tienes que comer mientras corres? 🍌⚡
¿De verdad necesitas geles para correr? ¿Qué papel juega el glucógeno? ¿Es mejor entrenar en ayunas? ¿Y cuánto deberías comer durante una tirada larga?
En este episodio hablamos de energía, hidratos de carbono y alimentación durante el ejercicio. Te explico cuándo tiene sentido comer, cómo entrenar tu estómago y dos ejemplos prácticos: una tirada de 2h30 por asfalto y un entrenamiento de 5 horas por montaña.
Porque no se trata de comer por comer, sino de aprender a darle al cuerpo la energía que necesita para rendir mejor. 🏃‍♂️
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Qué hacer cuando fallas un entreno y tu plan de entrenamiento se rompe: si se te cae un rodaje, las series o la tirada larga, si solo tienes 30 minutos, si has dormido mal, si tienes una boda o vacaciones, si te pones enfermo, si aparece una molestia o si pierdes una semana entera.
Casi todo el mundo te enseña a planificar la semana perfecta. Casi nadie te enseña qué hacer el martes a las 8 de la tarde, cuando llevas 11 horas fuera de casa y en el plan pone series.
En este episodio te planteo 10 situaciones reales de corredores reales, y en cada una te pregunto lo mismo: ¿tú qué harías? Después te cuento cómo lo hago yo con mis corredores y, sobre todo, por qué.
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El umbral es la palabra de moda en el running, pero no se entrena igual para un 5K que para un maratón. En este episodio te cuento qué es de verdad el umbral de lactato, qué podemos aprender del cambio de Andreas Almgren, reciente ganador del Maratón de Nueva York, y cómo cambian la duración de los bloques y el porcentaje de la velocidad de umbral según lo que prepares.
Te doy ejemplos concretos de series para cada distancia:
5K: 5 × 4, 4 × 6 o 6 × 5 min al 98–100 %
10K: 4 × 8 min al 95–98 % y bloques más largos al 93–95 %
Media maratón: 3 × 12, 2 × 20 o 4 × 10 min, más las sesiones mixtas
Maratón: 2 × 20, 2 × 15 o 4 × 12 min al 90–95 %, y por qué importa la durabilidad
Montaña: series en subida por pulsaciones, sin pasarte del umbral
¿Cómo entrenas tú el umbral? Cuéntamelo en los comentarios
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¿Eres corredor y te han dicho que hagas un HYROX? Buenas noticias: más de la mitad de la prueba la pasas corriendo y lo que mejor predice tu marca no es la fuerza, es el motor aeróbico. Justo lo que llevas años entrenando.
Pero tener un buen motor no es saber usarlo ahí dentro. En un HYROX solo corres fresco el primer kilómetro. El resto lo corres después de empujar un trineo, de 80 metros de burpees o de 100 metros de zancadas con un saco a la espalda. Y ahí el ritmo de tu media maratón se convierte en un recuerdo bonito.

¿Prefieres verlo con gráficos y animaciones? Tienes el episodio completo en vídeo en YouTube.

En este episodio hablamos de HYROX desde el lado del running:
Qué es HYROX: 8 x 1 km + 8 estaciones, la Roxzone, las categorías y los pesos OpenQué dice el único estudio publicado sobre HYROXPor qué debes correr al pulso de tu media, pero no a su ritmoUn plan de ritmos kilómetro a kilómetro con un ejemplo realQué zona de pulso usar en tu primer HYROX6 claves para entrenarlo si vienes de correrLos errores típicos en cada estaciónQué comer antes y durante la prueba, y la lección del HYROX de PekínBicarbonato sódico: cuándo tiene sentido y con qué cuidadoHidratación en pabellones cerrados

ESTUDIO CITADO

Brandt T, Ebel C, Lebahn C, Schmidt A. Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox©. Frontiers in Physiology, 2025.
⁠https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240⁠

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Ahora mismo, dentro de tus piernas, hay millones de diminutas centrales eléctricas. Hace más de mil quinientos millones de años eran bacterias que vivían libres. Hoy son las mitocondrias, y son las responsables de que puedas correr durante horas.

Y lo más interesante: escuchan cada entrenamiento que haces. Según cómo corras, deciden si se multiplican o si se quedan como están.

En este episodio hacemos un viaje al interior de tu músculo para entender cómo funciona la mitocondria, por qué es la gran protagonista de la zona 2 y cómo puedes entrenar para tener más y mejores. Explicado fácil, sin necesidad de saber biología.

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